如何从 100% 有机纯素饮食中获取足够的蛋白质
所以你决定全力以赴：100% 有机，100% 纯素，并且想要保持你的蛋白质摄入旺盛。也许你担心自己最终会啃芹菜杆，或者不得不向每个人解释你的蛋白质来源。别慌！通过完全有机纯素饮食获取足够的蛋白质不仅是可能的——它还可以美味可口、种类繁多，而且只要掌握一些技巧和计划，就能轻松搞定。 让我们来分析一下科学依据、最佳蛋白质来源以及一些巧妙的策略，帮助你达到蛋白质摄入目标，让你的膳食充满乐趣，并像专业人士一样回答“你的蛋白质从哪里来？”这个问题。 为什么蛋白质很重要（即使对纯素食者也是如此） 蛋白质对于构建和修复组织、制造酶和激素以及维持免疫系统的正常运转至关重要。大多数成年人每天每公斤体重需要约0.8-1.0克蛋白质，但运动员、老年人和活动量较大的人可能需要更多，有时甚至高达每公斤1.6克。 好消息是，精心规划的纯素饮食可以提供您所需的所有蛋白质，无需任何动物制品。 最佳有机纯素蛋白质来源 豆类：植物性蛋白质的宝库 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆和去皮豌豆都富含蛋白质和膳食纤维。 蛋白质含量：1杯煮熟的扁豆=18克；1杯煮熟的鹰嘴豆=15克。 专业提示：购买有机干豆或罐装豆类和扁豆，以获得最高的纯度和营养。 大豆食品：豆腐、天贝和毛豆 豆腐（由有机大豆制成）每100克含约8克蛋白质。 每半杯煮熟的天贝含有高达16克蛋白质。 每杯煮熟的毛豆（嫩黄豆）含有17克蛋白质。 为什么选择大豆？大豆是一种完全蛋白质，这意味着它含有人体自身无法合成的全部九种必需氨基酸。 面筋：小麦肉 面筋由小麦面筋制成，每100克含约25克蛋白质。 它口感耐嚼，用途广泛，像海绵一样吸收各种风味。 注意：不适合乳糜泻患者或麸质过敏者食用。 全谷物 藜麦是一种完全蛋白质，每杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质。 苋菜、斯佩耳特小麦、苔麸、燕麦和糙米每份也含有 3-6 克蛋白质。 混合搭配：用谷物作为碗装、沙拉或早餐粥的基底。 坚果和种子 杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和葵花籽都富含蛋白质。 大多数坚果和种子每盎司（28…