世界の「ブルーゾーン」――沖縄（日本）、サルデーニャ島（イタリア）、ニコヤ島（コスタリカ）、イカリア島（ギリシャ）、ロマリンダ島（カリフォルニア）といった、超長寿のホットスポット――の人々が100歳を超えても元気いっぱいに生きる理由を、不思議に思ったことはありませんか？ 実は、彼らの健康の秘訣は…そう、正式なフィットネス習慣を全く持っていないこと！ 科学的研究、体験談、そしてブルーゾーンの100歳以上の人々の知恵をもとに、彼らのライフスタイルに織り込まれた隠れたワークアウトを紐解いていきましょう。
ブルーゾーン：ブルーゾーンとは何か？そしてなぜ人々はそんなに長生きできるのか？
ブルーゾーンとは、地球上のどこよりも多くの人が100歳（あるいはそれ以上）まで生きる地理的な地域です。ナショナルジオグラフィックのダン・ビュートナー氏と彼のチームによって、ブルーゾーンのライフスタイルの共通点がまとめられ、その結果、驚異的な健康と長寿をもたらすと考えられている9つの習慣、いわゆる「パワー9」が生まれました。食事、目的、そしてコミュニティが大きな役割を果たしているとはいえ、日々の運動は普遍的な要素です。
「秘密の」エクササイズルーティン：自然で、体系化されておらず、「隠れた」ルーティン
衝撃的な真実があります。ブルーゾーンの100歳以上の人々は、ジムでトレーニングしたり、HIITクラスに参加したり、歩数に執着したりしません。ほとんどの人は「ルーティン」とは何かさえ知りません！ むしろ、彼らの日々は、ガーデニング、友人との散歩、ダンス、手作業、動物の世話、階段の昇降、スクワット、荷物の運搬、階の移動といった、偶発的な活動で満ち溢れています。
「ブルーゾーンに住む100歳以上の人々は、ジムでインスタ映えするほどの偉業を成し遂げることで長寿を達成しているのではなく、自然な動きを生活にシームレスに取り入れ、それが彼らのフィットネスと健康全般のほぼ無意識的（かつ非常に効果的な）一部となっていることで長寿を実現しているのです。」
自然な動き：ブルーゾーンのコアアクティビティ
- 目的を持って歩く
多くのスーパーエイジの人は、丘陵地帯の村々を通り抜けたり、市場に行ったり、近所の人に会いに行ったりと、どこへ行くにも歩いています。サルデーニャ島では、遊牧民が毎日起伏のある地形をトレッキングし、沖縄では自然の中を散策したり、社交の場に出かけたりしています。
長生きのヒント：車ではなく歩き、階段を使い、変化に富んだ道をハイキングし、歩くことを日々の習慣にしましょう。
- ガーデニングと肉体労働
食料を育てることは、単に栄養を摂取するためだけではありません。筋力トレーニング、有酸素運動、そしてマインドフルネスを一つにまとめたものです。掘る、植える、水を運ぶ、雑草を抜く。100歳以上の人々は、高齢になってもこれらの活動を行っています。
なぜ重要なのか：ガーデニングには、体を曲げる、しゃがむ、ひねる、持ち上げる、ストレッチといった、関節を柔軟に保ち、筋肉を強く保つための必須の機能的な動きが含まれます。
- 深くしゃがむことと床から立ち上がること
ブルーゾーンの高齢者は「しゃがむことと立ち上がること」の達人です。深くしゃがむ、あぐらをかく、手を使わずに立つことなどです。イカリア島や沖縄では、子供も高齢者も日常的に畳の上で食事をしたり、交流したりしています。
長寿のヒント：深くしゃがむ練習をし、定期的に床に座り、手や家具を使わずに立ち上がる練習をしましょう。これは、運動能力と健康状態の驚くほど強力な予測因子です。
- 荷物の運搬
食料品から薪まで、100歳以上の高齢者は日常的に重い（しかし扱いやすい）荷物を運びます。この「農夫の運搬」は、握力、肩、体幹を強化し、これらはすべて長寿につながります。
試してみてください：カートを使わずに食料品を運んだり、家で荷物を積んで歩く練習をして、握力と体幹を強化しましょう。
- ダンス、コミュニティ活動、そして遊び
動きは社会的なものです。グループゲーム、ダンス、そして子供たちと遊ぶことは、どれも一般的です。ロマリンダでは、ピックルボールと水泳がコミュニティのつながりと活気を保っています。
秘訣：ブルーゾーンでの動きは、孤独なものではなく、友情、楽しみ、そして目的意識に基づいて構築されます。
極端より中庸：「頑張るか、さもなくば帰る」はなし
西洋のフィットネス文化は、よりハードに、より汗をかき、自己ベストを追い求めることを美化しますが、ブルーゾーンの100歳以上の人々は、激しいスポーツや計画的なワークアウトをほとんど行いません。彼らの運動は中程度の強度で、生涯にわたってゆっくりと積み重ねられ、高齢になってもほとんど止まりません。
「多くの人が最初はハードに、その後は家に帰ってそこで過ごしてしまうような、『頑張るか、さもなくば帰る』という運動の教義は捨てて、ブルーゾーンの人々のようになり、中程度の運動の力を受け入れましょう。」
彼らの運動以外のルーティンが効果的な理由
継続的で一貫した運動
100歳以上の人々は、断続的にではなく、毎日自然な運動を行っています。
ブルーゾーンの活動の81%は中程度の強度です。ウォーキング、ガーデニング、鉢植えの運搬、動物の世話、家事などです。
「偶発的な運動」に頼ることで、筋肉、骨、そして心臓血管系を、使いすぎによる怪我や燃え尽き症候群を起こさずに、活発に動かすことができます。
機能的で多面的な運動
スクワット、登り、荷物を運ぶといった活動は、古代の人類の生存パターンを模倣したもので、200以上の筋肉を動かし、関節を健康に保ちます。
活発な社会生活と目的意識
運動は、社交行事、日々の仕事、そして地域社会の儀式に織り込まれており、社会的な絆を強め、寿命を延ばす効果もあります。
障壁なし ― 運動は身近なもの
高価な器具や会員資格は必要ありません。ブルーゾーン運動は民主化されており、年齢や収入に関係なく、誰でも参加できます。
ブルーゾーン運動と現代科学
身体活動は、心臓病、がん、認知症のリスクを低減します。これらは、数え切れないほどの研究によって証明されています。
筋力トレーニング ― ガーデニングのようなさりげない運動でさえ ― 寿命を延ばし、自立性を維持し、さらにはうつ病や不安の軽減にも役立ちます。
握力と可動性（床から立ち上がる能力）は、死亡リスクを予測する指標です。
1分間の心拍数を上げる運動を1日に数回行うと、早期死亡リスクが大幅に低下します。
チームスポーツ、ウォーキング、ダンスなどの社交的な運動は、モチベーションを高く維持し、ストレスホルモンを減少させます。
ブルーゾーンの100歳以上の高齢者に近づく方法 ― ジムは不要
以下の方法を取り入れましょう。
用事がある時は歩く、階段を使う、エレベーターを避ける。
庭仕事、掃除、軽い庭仕事を毎週行う。
手を使わずに床から立ち上がる練習をする。
食料品、水筒、小さな子供を運ぶ。ベビーカーはなるべく使わない。
友達と踊ったり、グループウォーキングに参加したり、カジュアルなスポーツを企画したりする。
運動を毎日のリズムの一部として自然で楽しいものにし、面倒なこととして捉えないようにしましょう。
隠された真実：アスリートになる必要はない！
ブルーゾーンの100歳以上の人々の「秘密」の運動ルーティンは、秘密などではありません。喜び、目的意識、そして仲間と共に、継続して行う自然な動きなのです。強度よりも頻度が重要です。個人的な記録よりも、社会とのつながりを大切にしています。
高価なジム機器も、厳しいプログラムも不要。ただ動きながら生活するだけです。スクワット、散歩、ガーデニングなど、自然が作り出したように体を動かしましょう。そうすれば、あなたも世界で最も幸せな100歳以上の仲間入りを果たすかもしれません。
