朝食前に「代謝を活性化させている」「脂肪を燃焼している」と考えて、空腹状態で朝のワークアウトにベッドから出ているなら、特にストレスを感じている、睡眠の質が良くない、血糖値が下がりやすい場合には、逆の効果を生んでいる可能性が十分にあります。朝の運動は素晴らしいものですが、ガス欠状態で行うとコルチゾールを急上昇させ、パフォーマンスを低下させ、食欲を増進させ、長期的な結果を鈍らせる可能性があります。
朗報です：日の出前の汗をかくセッションを諦める必要はありません。ただ、食べる前に何をするかを調整する必要があるだけです。
空腹時における朝のワークアウトが逆効果になる理由
1. ストレスにストレスを上乗せしている
ストレスホルモンの主役であるコルチゾールは、起床を助けるため、自然と早朝にピークに達します。これに以下を追加すると：
- 激しい運動
- 食事なし（低血糖状態）
- おそらく睡眠不足や精神的ストレス
…コルチゾールをさらに高めてしまいます。
空腹時と食事後の朝の運動を比較した無作為化比較試験では、空腹時のワークアウトは短期的にはより多くの脂肪を燃焼したものの、食事後のワークアウトよりも有意に高いコルチゾール値を生み出しました。著者らは、慢性的に高いコルチゾールは「長期的な体重減少に悪影響を与える可能性がある」と警告しており、特に肥満の人々にとってはその傾向が強いとしています。
時間の経過とともに高いコルチゾール値は、以下と関連しています：
- 腹部脂肪の蓄積増加
- 筋肉の分解
- 甲状腺ホルモンや性ホルモンの乱れ
- 安静時代謝率の低下
つまり、セッション中に少し多くの脂肪を燃焼するかもしれませんが、その後、疲労、空腹感、代謝の低下という形でツケが回ってきます。
2. 思っているよりも少ないカロリーしか消費していない
逆説的に、これらの高いストレスホルモンは、午前中を通じて消費される総カロリーを減らしてしまう可能性があります：
NASM（全米スポーツ医学協会）は、コルチゾールによる空腹時の有酸素運動は、食事を摂るまで一時的に代謝率を抑制し、ワークアウト中および一日の早い時間帯のエネルギー消費を減少させると指摘しています。
空腹時トレーニングでケトン体が蓄積し、血液pHがわずかに低下すると、身体は乳酸バッファーに頼るようになり、より高強度な作業を行う能力が低下します。
要するに：より早く疲労を感じ、これまでほど強く追い込むことができず、セッション全体の効果が、少し燃料を補給していた場合よりも低くなってしまうのです。
3. 空腹感と食欲の悪循環を引き起こしている
朝の空腹時トレーニングは、しばしば以下につながります：
- 午前中または午後の激しい空腹感
- 朝食やその後の食事での過食
- 気分を「持ち直す」ための速効性のある炭水化物やカフェインへの渇望
トレーニング前の栄養摂取に関するレビューは一貫して、運動前に炭水化物とタンパク質を摂取することでパフォーマンスが向上し、食欲と回復の管理に役立つ一方で、完全に空腹の状態で行うと、その日の後の食事摂取量に悪影響を及ぼす可能性があることを示しています。
体組成が目標であれば、45分間の空腹時有酸素運動での脂肪酸化のわずかな増加よりも、24時間のカロリーとタンパク質の全体像の方が重要です。
空腹時の朝の運動に関する科学的知見
肥満男性を対象とした広く引用されている研究では、夜間絶食後と朝食後の朝のサイクリングを比較しました：
- 空腹時の運動は、セッション中により多くの脂肪を利用し、短期的には食事後の運動よりも体脂肪を少し多く減少させました。
- しかし、空腹時グループはまた、より高いコルチゾール濃度を示し、著者らはこれが「長期的な体重減少に悪影響を与える可能性がある」と指摘しています。
スポーツ栄養学の指導者たちは、この微妙な見方を裏付けています：
- 空腹時の有酸素運動は、運動中の脂肪利用をわずかに増加させる可能性がありますが、「コルチゾールの上昇は望ましくない筋肉組織の分解を増加させる可能性があり」、食事を摂るまで代謝率を抑制する可能性があります。つまり、全体的に消費カロリーが少なくなることを意味します。
女性の場合、これらの問題はさらに顕著になる可能性があります：
- 女性に焦点を当てた栄養学のレビューでは、空腹時トレーニングは朝のコルチゾールを悪化させ、慢性的な高コルチゾールは筋肉の減少、代謝の低下、エネルギー不足、ホルモンの乱れと関連していると指摘しています。これは、筋力、体組成改善、またはホルモン健康のためにトレーニングしている人にとって望ましいことではありません。
したがって、空腹時トレーニングは一つのツールですが、無料の脂肪燃焼アップグレードではなく、多くの人々、特にストレス下にある人々にとっては、マイナスの結果をもたらす可能性があります。
筋肉には体内時計がある（そしてそれは重要だ）
身体は24時間の概日リズムで動いており、筋肉もその時計の一部です：
- ノースウェスタン大学の研究者らは、筋肉組織が酸素と燃料をどれだけ効率的に利用するかを制御する独自の概日時計を持っており、通常の覚醒時間帯により効率的になることを示しました。
- 2022年の時間生物学レビューでは、一日の時間帯がパフォーマンス、体温、ホルモン、そして身体が運動に適応する方法に影響を与えることがわかりました。つまり、同じワークアウトでも午前6時と夕方後半では、トレーニングに対する応答が異なる可能性があるということです。
- 一部の研究では、朝の運動は体内時計をわずかに遅らせ、夜の運動は体内時計を早める可能性があり、トレーニングする時間帯によってリズムが変化する可能性さえ示唆されています。
これは朝のワークアウトが「悪い」という意味ではありませんが、それらはすでにストレス要因であり、タイミングの信号であることを意味します。その上に絶食を加えることは、神経系にコーヒーを飲む前に叫びかけるようなものです。
食べる前にすべきこと：より賢い朝のワークアウト戦略
早朝のトレーニングが好き（またはそれが唯一可能な時間）なら、逆効果を避けて利益を得る方法は次の通りです。
1. 絶食状態の負荷を和らげる（小さなスナックでも効果的）
着席しての完全な朝食は必要ありません。わずか50〜150カロリーでも、ホルモンの状況を劇的に変えることができます。
エビデンスに基づくガイドラインは以下を示唆しています：
- 最後の食事から3時間以上経過している場合は、運動の約1時間前にトレーニング前の軽食を摂ることを目指しましょう。
- 消化を容易にするために、少しのタンパク質と最小限の脂肪/食物繊維を含む、30〜60gの炭水化物を目標にします。
簡単な選択肢：
- バナナ半分 ＋ ピーナッツバターまたはアーモンドバターを小さじ1杯
- ジャムまたはハチミツを薄く塗ったトースト1枚またはライスクラッカー
- 小さなヨーグルトまたはケフィアドリンク（乳製品を摂取できる場合）
- デーツ数粒または小さなグラノーラバー
これで、血糖値をわずかに上昇させ、コルチゾールの影響を弱め、重さを感じることなく筋肉に即座に燃料を供給するのに十分です。
固形物が本当に受け付けない場合は、トレーニング前および途中で少量のジュースやスポーツドリンクを摂取するだけでも、純粋な絶食状態の負荷を和らげるのに役立ちます。
2. セッションに合わせて燃料を補給する
トレーニング前の燃料補給を、スライド式のスケールで考えてみましょう：
- 軽い低強度のウォーキングまたはヨガ（20〜40分）：
- 前夜に十分な睡眠と食事を取れていれば、多くの人は空腹時でも問題ありません。
- 数口の水、おそらくコーヒー/紅茶で十分なことが多いです。
- 中程度の有酸素運動または筋力トレーニング（30〜60分）：
- 15〜45分前に（上記のような）炭水化物ベースの軽食を摂ることが理想的です。
- 激しいインターバルトレーニング、高重量のウエイトリフティング、または長距離ランニング（60分以上）：
- 60〜90分前に、よりしっかりとしたミニ食を検討することを強くお勧めします：
- 例：フルーツ入りオートミール、卵白トースト、フルーツ＋ヨーグルトまたはプロテイン入りスムージー。
- 60〜90分前に、よりしっかりとしたミニ食を検討することを強くお勧めします：
セッションが激しく長引くほど、完全な絶食状態はコルチゾールを増加させ、パフォーマンスを損ないます。
3. 運動前に水分補給をする
脱水状態は自覚的運動強度を高め、血圧を下げる可能性があります — 特に朝は厳しいです。
- 起床後すぐに250〜500ml（8〜16オンス）の水を飲みましょう。
- たくさん汗をかいたり、長時間トレーニングする場合は、塩をひとつまみまたは少量の電解質ミックスを追加します。
水分補給は循環を改善し、最初のセットや走行距離の間、身体が栄養素を供給し副産物を効率的に除去するのを助けます。
4. コーヒーを戦略的に使用する
カフェインは：
- パフォーマンス、自覚的エネルギー、脂肪酸化を高める可能性がありますが、
- コルチゾールも上昇させ、特に空腹時には逆流性食道炎や神経過敏を悪化させる可能性があります。
すでに空腹時の運動を行っている場合、その上にコーヒーを追加することは、カフェイン＋食事なし＋コルチゾールピーク時の激しい努力という三重の打撃となります。多くの人にとって、これは震えとその後のエネルギー減退につながります。
より良い方法：
- コーヒーは小さな炭水化物のスナックと一緒に摂取し、単独では飲まない。
- または、カフェインの完全な摂取を、トレーニングと食事を済ませた午前中の時間帯に遅らせる。
5. 純粋な空腹時トレーニングはより軽めに保つ
空腹時の軽い運動感覚が好きなら、以下のような日に行いましょう：
- 低強度のウォーキング、モビリティエクササイズ、または軽いサイクリングを行う日
- すでに非常にストレスがかかっていたり、睡眠不足ではない日
- 激しい脂肪減少のカロリー不足状態になく、ホルモンに問題を抱えていない日
激しいHIITや高重量のウエイトリフティングは、事前に何か食べられる日に限定しましょう。これにより、朝の汗をかくことの心理的な達成感を楽しみながら、筋肉、パフォーマンス、ホルモンバランスを保護することができます。
脂肪減少については？空腹時の有酸素運動の方が良いのでは？
微妙な点：
- はい、いくつかの研究では、空腹時の有酸素運動は、食事後の有酸素運動に比べて、運動中の脂肪酸化を増加させます。
- しかし、体組成の全体的な変化は、45分間のウィンドウで燃焼した基質だけでなく、毎日/毎週のエネルギーバランス、タンパク質摂取量、トレーニングの質に依存します。
- コルチゾールによる筋肉分解と強度の低下を考慮すると、空腹時有酸素運動の長期的な利点は消え、特にそれが後で過食や回復不足を引き起こす場合は、逆転さえする可能性があります。
ほとんどの人にとって、体組成改善のより良い公式は：
- 実際に追い込むことができる一貫したトレーニング
- 十分なタンパク質（ウェイトリフティングを行う場合は約1.6〜2.2 g/kg/日）
- 適度なカロリー不足（脂肪減少が目標の場合）
- 適切な睡眠とストレス管理
小さなトレーニング前のスナックは、脂肪減少を「台無し」にするわけではありません — むしろ、それをより持続可能なものにすることが多いのです。
身体と共に（反対にではなく）機能するシンプルな朝のルーティン
以下は適応可能な実用的なテンプレートです：
前夜
- タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れた夕食を摂る — 例：サーモン、米、野菜、オリーブオイル。グリコーゲンとアミノ酸の貯蔵量が増えると、朝のトレーニングのストレスが軽減されます。
朝（起床後0〜15分）
- 水分補給：水を8〜16オンス飲む。
- 任意：軽いストレッチまたは呼吸法を2〜5分行い、神経系を穏やかに活性化させる。
トレーニング前15〜30分
- 非常に軽いセッション以上の運動を行う場合は、炭水化物に焦点を当てた小さなスナック（50〜150 kcal）を摂取：
- バナナ半分 ＋ ティースプーン1杯のナッツバター
- ジャムを少し塗ったトースト1枚
- デーツ数粒または小さな飲むヨーグルト
- カフェインを使用する場合は、それだけでなく、これらと一緒にコーヒー/紅茶を飲む。
トレーニング（20〜60分）
- 睡眠と食事内容に合わせて適切な強度を維持。睡眠時間がわずか4時間でコーヒーを一口しか飲んでいない日に、全力のインターバルトレーニングを強制しない。
- 水を少しずつ飲む。長時間/暑い環境でのセッションには電解質を使用。
トレーニング後1〜2時間以内
- 本格的な食事を摂る：
- グリコーゲンを補充するための炭水化物
- 筋肉の修復と成長をサポートするためのタンパク質（20〜30 g）
- 満腹感と回復のための脂肪と微量栄養素（野菜、果物）
このパターンは：
- コルチゾールの急上昇を抑制
- 筋肉量を維持または増加
- 脂肪減少と代謝健康をサポート
- 一日の残りの時間、疲弊したのではなくエネルギーに満ちた状態で過ごせる
空腹時の朝のトレーニングが理にかなう場合（そうでない場合）
次の場合であれば問題ない可能性があります：
- 代謝的に健康で、よく眠り、全体的に十分な食事を摂っている
- セッションの強度が低く、45分未満である
- ストレス負荷が低く、トレーニング後の過食やエネルギー減退を感じない
次の場合は賢明ではないでしょう：
- 高いストレス、不安、または睡眠不足に悩んでいる
- 副腎、甲状腺、または月経周期の問題を抱えている
- トレーニング後、定期的に消耗感、激しい空腹感、または緊張と疲労を感じる
- カロリー不足の状態で、筋肉とホルモンを保護したい場合
これらの場合、トレーニング前の少量の栄養摂取は「ズル」ではありません — 必要な基礎です。
まとめ
問題は朝のワークアウト自体ではなく、そのエネルギー補給の仕方かもしれません。研究は、空腹時の朝のトレーニングがコルチゾールを上昇させ、総カロリー消費を抑制し、特にすでにストレスを感じている人やダイエット中の人々において、筋肉と長期的な減量努力を損なう可能性があることを示しています。
「どれだけ空腹の状態でトレーニングできるか？」から、「身体が一日中パフォーマンスを発揮し、適応し、気分良く過ごすために十分なエネルギーをどのように与えるか？」に焦点を移しましょう。炭水化物ベースの小さなスナック、少量の水、賢明なカフェイン摂取のタイミング、そしてワークアウト強度を燃料レベルに合わせることは、早起きのルーティンがあなたに有利に（反対にではなく）働くようにするための簡単な調整です。
