もしあなたが種子油をオリーブオイルに替え、アボカドをすべての料理に加え、手の届くところにアーモンドバターを置いているのに体重計の数値がじわじわと上昇しているなら、それは気のせいではありません。健康的な脂肪も脂肪には変わりなく、高脂肪食は知らず知らずのうちにカロリー過剰、代謝ストレス、または脂肪減少を妨げる偽の「ケトジェニック」状態に陥らせることがあります。
問題はオリーブオイルやナッツが「悪い」からではありません。むしろ、見落とされがちな詳細—適切な量、隠れた炭水化物、食物繊維の不足、ストレス、運動不足—が裏で悪影響を及ぼしているのです。ここでは、健康志向の高脂肪食が逆効果になる理由と、良質な脂肪を諦めずに調整すべき点について、詳しく少し耳の痛い分析をしていきます。
1. 「良質な脂肪」の実際のカロリー密度を過小評価している
これは地味な計算の話ですが、すべての脂肪は1グラムあたり約9キロカロリーを含み、タンパク質や炭水化物の1グラムあたり4キロカロリーの2倍以上です。これが脂肪を自動的に「太りやすい」ものにするわけではありませんが、ごく少量の食品で1日のエネルギー必要量を簡単に超えてしまうことを意味します。
あちこちで大さじ1杯、ひとつかみ…
一般的な「健康的な脂肪」の摂取量とそのおおよそのカロリー：
- オリーブオイル 大さじ1杯：約120キロカロリー
- ピーナッツバターやアーモンドバター 大さじ2杯：約180～220キロカロリー
- ナッツ一掴み（30g）：約170～200キロカロリー
- アボカド半分：約120～160キロカロリー
ここで「体に良い」一日を想像してみましょう：
- たっぷりのオリーブオイルで調理した卵
- 少量（あるいは多め）のクリームを加えたコーヒー
- アボカド半分とたっぷりのドレッシングをかけたサラダ
- おやつに数杯のナッツバター
- オイルで調理したサーモンと野菜にかけた少量のオイル
個々に見れば、これらの選択肢はどれも不健康ではありません。しかし、組み合わせると、適量を計らずにいれば脂肪だけでも余分に300〜600キロカロリーを摂取してしまう可能性があります。
体重の変化は依然としてエネルギー収支に応じます：たとえ「完璧な」脂肪からであっても、消費エネルギーを上回るエネルギーを定常的に摂取すれば、体は余剰分を蓄えます。大規模な中国人コホート研究では、脂肪からのエネルギー摂取割合の増加が、体重、BMI、過体重/肥満のリスクの増加と強く関連していることが明らかになりました。これは道徳的欠陥によるものではなく、単に高脂肪食ではエネルギー必要量を超過しやすいというメカニズムです。
なぜ脂肪は常に想像するほど満腹感をもたらさないのか
「高脂肪食は満腹感が持続するから自然に食べる量が減る」と思っているかもしれません。それは部分的に正しいですが、微妙な違いがあります：
- 一部の研究と実践的なスポーツ栄養学の経験から、高脂肪食は同じカロリーレベルでは高タンパク食よりも満腹感が低い可能性があることが示唆されています。これは、タンパク質は満腹ホルモンへの影響が強く、消化により多くのエネルギーを必要とするためです。
- 低カロリー密度のアプローチでは、脂肪ではなく水分と食物繊維の含有量が、1キロカロリーあたりの満腹感を最もよく予測するとされています。スープ、野菜、果物、全粒穀物などの食品は、より少ないカロリーでより多くのボリュームを提供します。
ですから、お皿の内容が高密度の脂肪に偏り、タンパク質、食物繊維、水分の多い食品が少ない場合、すでにカロリー必要量を満たしているにもかかわらず、物足りなさを感じて食べ続けてしまう可能性があります。
改善策：
- 特定の治療的高脂肪食を必要とする医学的理由がない限り、脂肪摂取量を総カロリーの約20〜35％に保ちましょう。
- しばらくの間（計量スプーン、食品スケールを使って）オイルやナッツバターを実際に計量し、自分の目を再調整しましょう。
- 食事は低脂肪または適度な脂肪を含むタンパク質と食物繊維豊富な植物を中心にし、風味付けとして脂肪を加えるようにしましょう。脂肪を食事の主なボリュームにしないこと。
2. 隠れた炭水化物と「疑似ケト」食品が脂肪燃焼モードから遠ざけている
高脂肪食を低炭水化物またはケトジェニック食としている場合、停滞の最も一般的な理由の一つは単純です：思っているよりも多くの炭水化物を摂取しています。
なぜ「ケト対応」が常に低炭水化物を意味するとは限らないか
ケトジェニックおよび高脂肪食を実践する人々をサポートする栄養士は、次のようなパターンによく遭遇します：
- 人々は「ケト」シリアル、バー、パン、アイスクリームを大量に食べます。
- 食品表示には、依然として血糖値や総エネルギー摂取量に影響を与える糖アルコール、食物繊維、デンプンが多く含まれています。
- 適量が徐々に増加し、炭水化物総量がケトーシスに通常必要とされる1日20〜50gの範囲を大きく超えてしまいます。
Healthlineは、ケトジェニックダイエットで体重が減らない主な理由の一つは、炭水化物の摂り過ぎであると指摘しています。全体の食事が一見低炭水化物に見えてもです。Perfect Ketoは、「低炭水化物はケトジェニックと同じではない」と指摘し、無糖製品、調味料、加工された「ケト」食品、さらにはナッツに隠れた炭水化物がすぐに積み重なる可能性があると述べています。
一般的な原因：
- マルチトールや類似の糖アルコールで甘味を付けた「無糖」製品
- 添加された食物繊維やデンプンを含む「ケト」と表示されたグラノーラやスナックバー
- フレーバー付きヨーグルトやコーヒークリーマー
- 大量のナッツ、種子、高炭水化物野菜
- 添加糖や増粘剤を含むソース、ドレッシング、調味料
結果：大量の脂肪に加え、インスリンと血糖値を上昇させる十分な炭水化物が摂取され、真の脂肪燃焼が妨げられ、カロリー摂取量が多い場合は脂肪蓄積が促進されます。
改善策：
- ケトーシスが目標の場合は、炭水化物をカロリーの約5〜10％（多くの場合1日20〜50g）に保ち、数週間正直に記録しましょう。
- シンプルに：多くのパッケージ化された「ケトスイーツ」ではなく、まるごとの食品（肉、卵、魚、非でんぷん質野菜、計量したナッツ）を食事の基本にしましょう。
- カロリー摂取量が多ければケトジェニックダイエットでも体重が増える可能性があることを覚えておきましょう。ケトーシスは代謝状態であり、自動的な脂肪減少スイッチではありません。
3. 全体的な食事が高脂肪・高カロリー密度になっている
ケトジェニックを目指していなくても、ほとんどの食品が高カロリー密度で低ボリュームの場合、「クリーンな」高脂肪食は逆効果になる可能性があります。
カロリー密度の研究が示すこと：
- 食品の満腹感を最もよく予測する要因は水分含有量で、次に食物繊維です。
- オイルは約1ポンド（約450g）あたり4,000キロカロリー、ナッツと種子は約2,800、ナッツバターは約2,600〜2,800、チョコレートは約2,400であり、これらは減量が目標の場合「極めて制限すべき適量」に分類されます。
- これに対し、野菜、果物、スープは1ポンドあたり300〜700キロカロリー以下になることがあります。
あなたの一日がこのような場合：
- バレットプルーフスタイルのコーヒー（脂肪、ほとんど食物繊維や水分量なし）
- おやつにチーズとナッツ
- ドレッシングがたっぷりかかった低ボリュームのサラダ
- まるごとの果物、野菜、未精製穀物が少ない
… あなたの食事は主に高脂肪、高カロリー密度、低ボリュームです。この組み合わせでは、身体的に満腹感を感じずに必要量を超過するのが非常に簡単になります。
大規模な疫学研究もまた、総脂肪摂取量の増加、特にエネルギーに占める割合が高い場合、体重増加と肥満リスクの増加に関連していることを示しています。これは脂肪が特に悪であることを意味するのではなく、現代の座りがちな生活環境では、高脂肪・低ボリュームの食事は非常に容易にエネルギー過剰を引き起こしうるということを意味します。
改善策：
- 健康的な脂肪はそのままに、低カロリー密度の食品—たっぷりのサラダ、焼き野菜、スープ、まるごとの果物—で取り囲みましょう。
- 脂肪は食事の主な「ボリューム」ではなく、大量の野菜を味付けするために使いましょう。
- もし現在脂肪があなたのカロリーの50〜60％以上を占めているなら、脂肪からのエネルギーの一部を低脂肪タンパク質や食物繊維にシフトすることを検討しましょう。
4. 高脂肪＋低運動量＝代謝のドリフト（特に時間とともに）
カロリー摂取量が理論的には適正に見えても、慢性的な高脂肪摂取は細胞の燃料処理方法を変化させる可能性があり、特に活動レベルが低い場合に顕著です。
高脂肪食が代謝に与える影響
MITの高脂肪食に関するマウス研究では、以下のことがわかりました：
- 糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与する数百の酵素が、高脂肪食でリン酸化状態を変化させました。
- これにより代謝機能不全、インスリン抵抗性の増加、活性酸素種（酸化ストレス）の蓄積が引き起こされました。
- 時間の経過とともに、高脂肪食のマウスは、初期のカロリー摂取量が大きく異ならなかったにもかかわらず、通常食のマウスに比べて過体重および前糖尿病状態になりました。
研究者たちは、特にオスではストレスと代謝機能不全がより顕著であったため、この現象を「酸化還元恒常性からより病気に近い状態へのドリフト」と表現しました。
先述の大規模な中国人研究のような人間の観察データもまた、カロリーに占める脂肪摂取割合の増加が、特に身体活動が低下している集団において、より高いBMIと肥満リスクに関連していることを裏付けています。
これは「脂肪をゼロに摂れ」という意味ではありません。高脂肪で運動不足の生活スタイルは、時間の経過とともに代謝システムをより多くの脂肪蓄積と効率的でない燃焼へと向かわせる可能性があるという意味です。
座りがちな生活は静かにあなたの「予算」を縮小する
現代の大人の多くは、単純に前の世代よりも運動量が少ないです：
- 仕事や移動に伴う活動量が減少
- 座っている時間、デバイス使用、車での移動時間が増加
- 公衆衛生機関は、エネルギー消費が減少し、食事がよりエネルギー密度の高い高脂肪食品へ移行すると、余剰分は体脂肪として蓄積されると指摘しています。マクロ栄養素が「完璧」に見えても、総運動量は摂取量と一致しない可能性があります。
改善策：
- 高脂肪食は適度に保ち、毎日の運動—ウォーキング、筋力トレーニングなど筋肉を増やしエネルギー消費を高める活動—と組み合わせましょう。
- マクロ栄養素だけに頼らないでください。ウエストサイズ、筋力、エネルギー水準を、代謝が摂取量をどのように処理しているかの指標として監視しましょう。
- もし非常に座りがちな生活を送っているなら、脂肪摂取量をわずかに減らし、タンパク質と高食物繊維炭水化物を増やして、より少ないカロリーで満腹感を得られるようにすることを検討しましょう。
5. 「退屈な」レバー：睡眠、ストレス、一貫性を見逃している
脂肪の選択は適切で、適量も近く、炭水化物もコントロールされているのに、まだ行き詰まっていることがあります。その場合、問題は多くの場合脂肪そのものではなく、全身的ストレスとライフスタイルにあります。
睡眠不足とストレスホルモン
慢性的な睡眠不足とストレスは以下のことを引き起こす可能性があります：
- 空腹ホルモン（グレリンを増加、レプチンを減少）を乱し、より空腹感を感じ、間食しやすくします。
- コルチゾールを増加させ、これは中心性肥満と高カロリー食品への渇望に関連しています。
- ダイエットの継続を困難にします；疲れた脳はより衝動的な食の選択をします。
もし高脂肪食が5〜6時間の睡眠、高い仕事のストレス、最小限の休息時間の上に成り立っているなら、あなたの体はエネルギーを保持しようとし、あなたがほとんど気づかないうちに追加のナッツ、チーズ、あるいは数杯のナッツバターで「補給」するように仕向けるかもしれません。
週末、「余分なもの」、記録の不足
もう一つの静かな殺し手：一貫性の欠如です。
- 多くの人は月曜から木曜まで「完璧に」食事し、週末に週のカロリー不足を帳消しにする十分な余分なカロリーを摂取します。
- 高脂肪の追加食品（飲み物、デザート、バターやオイルで調理されたレストランの食事）は、比較的小さな量に非常に多くのカロリーを含むため、特にこれを達成するのに有効です。
体重管理に関する研究は一貫して、脂肪の減少または増加を決定するのは、単一の「良い」または「悪い」日ではなく、時間をかけた平均摂取量であることを示しています。高脂肪食はより「オン/オフ」のように感じられるかもしれません：平日は細かく記録し、週末は自由に食べるというサイクルでは、あなたの平均は体重維持—または過剰摂取のレベルにあるかもしれません。
改善策：
- オイルやマクロ栄養素に対して適用するのと同じ正直さで、睡眠、ストレス、週末のパターンを点検しましょう。
- 7〜9時間の睡眠、基本的なストレス管理（散歩、日記、外での時間）、完璧と暴食のサイクルではなく「十分良い」一貫性を目指しましょう。
- 現実があなたの頭の中のイメージとどこで乖離しているのかを見るために、週末も含めた短期間（1〜2週間）の詳細な記録を検討しましょう。
まとめ：脂肪を敵ではなく味方につけよう
健康的な脂肪は長期的で持続可能な食事法に間違いなく属します。それらはホルモン産生、栄養素（ビタミンA、D、E、K）の吸収、脳の健康、満腹感のサポートに役立ちます。しかし、それらは魔法ではなく、以下のような場合には高脂肪食は脂肪減少を停滞または逆転させることがあります：
- 思っているより多い適量（カロリー密度が高い）。
- 隠れた炭水化物と超加工の「ケト」食品が本当の脂肪燃焼モードから遠ざける。
- 水分と食物繊維が豊富な食品が追いやられる。
- 運動量が少なく、慢性的な高脂肪摂取による代謝ストレスがじわじわと増加する。
- 睡眠、ストレス、週末の摂取量が平日の努力を静かに帳消しにする。
解決策は脂肪恐怖症に陥ることではなく、調整をしっかりと行うことです：
- 脂肪を戦略的かつ計画的に使い、漫然と摂取しない。
- タンパク質、食物繊維、食品のボリュームにも満腹感を担ってもらう。
- もっと動き、もっと眠り、少しだけストレスを減らす。
- 「正しい脂肪をすべて摂れば何があっても体重は減る」という計画には疑いの目を向ける。
見落とされがちな詳細が整った時、高脂肪の食事パターンは満足感があり、心臓に健康的で、脂肪減少と両立可能です。しかし、体重計の数値を決めるのは、オリーブオイルのボトルに輝く神聖な光輪ではなく、全体的なシステム—エネルギー収支、炭水化物負荷、運動、ライフスタイル—です。
Sources:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029
