もし魚を食べるなら、あなたはベジタリアンではありません – ペスカタリアン（または一部の研究では「ペスコ・ベジタリアン」）です。現実の生活では「ベジタリアンだけど魚は食べる」という言葉をよく耳にしますが、それは正確な言葉の使用法というより、社会的な省略表現です。
ラベルが実際に何を意味するのか、なぜ区別が存在するのか、そしてコメント欄での戦争を始めずに自分の食生活をどう説明するのかを紐解いていきましょう。
「ベジタリアン」が本当に意味するもの
栄養学研究とほとんどの主要な定義において、ベジタリアンとは魚を含むあらゆる動物の肉を避けることを意味します。
典型的な内訳：
ラクト・オボ・ベジタリアン：
- 食べるもの： 植物性食品、乳製品、卵。
- 避けるもの： あらゆる肉、鶏肉、魚、貝類。
ラクト・ベジタリアン：
- 食べるもの： 植物 + 乳製品。
- 避けるもの： 卵 + あらゆる肉・魚。
オボ・ベジタリアン：
- 食べるもの： 植物 + 卵。
- 避けるもの： 乳製品 + あらゆる肉・魚。
ヴィーガン：
- 食べるもの： 植物性食品のみ。
- 避けるもの： あらゆる動物の肉とすべての動物由来食品（乳製品、卵、時には蜂蜜）。
率直にまとめましょう：「ベジタリアンの食事は典型的には、すべての肉、魚、鶏肉を排除します。」医学的および食事療法の情報源も同じ線をたどります：顔と筋肉があったなら、ベジタリアンはそれを食べません。
したがって、標準的な定義によれば：
- 定期的に魚や魚介類を食べるなら、たとえ食事の残りが植物中心であっても、「ベジタリアン」には当てはまりません。
ここでペスカタリアンという言葉が出てきます。
ペスカタリアンの定義を解説
ペスカタリアンという言葉は、イタリア語の「pesce」（魚）と「ベジタリアン」を組み合わせたものです。1990年代初頭に英語で登場し、現在では栄養学や医学の文献で広く使われています。
主流の定義のほとんどは一致しています：
- 「ペスカタリアンとは、赤身の肉や鶏肉は食べないが、魚や他の魚介類は食べる人のことです。」
- 「魚は含むが、他の肉は含まない食事をする人。」
- 「ペスカタリアンは果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類、卵、乳製品を食べ、肉と鶏肉は避ける…しかし魚と他の魚介類は食べます。」
科学論文では、しばしば「ペスコ・ベジタリアン」と呼ばれます。
ペスカタリアンが食べるもの
典型的なペスカタリアンの食事：
- 野菜と果物
- 全粒穀物と穀物製品
- 豆類と大豆食品（豆、レンズ豆、豆腐、フムス）
- ナッツと種子
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ） – 任意
- 卵 – 任意
- 魚と貝類 – 主な動物性タンパク質
ペスカタリアンが食べないもの
ほとんどの定義は、ペスカタリアンが以下を避けることで一致しています：
- 牛肉
- 豚肉
- 羊肉
- 鶏肉、七面鳥、その他の鳥肉
- ジビエ（狩猟肉）
要するに：
- ベジタリアン： 肉なし、魚なし。
- ペスカタリアン： 肉なし、魚と魚介類はあり。
研究者がベジタリアンのスペクトラムの一部としてグループ化するため、「ペスカタリアン・ベジタリアン」または「ペスコ・ベジタリアン」と表記されることもありますが、魚を含むことは明確にされています。
なぜ区別が重要なのか（意味論を超えて）
これは単なる言葉狩りだと思うかもしれませんが、この違いは倫理、環境、健康に現実的な影響を及ぼします。
1. 倫理的およびアイデンティティの明確さ
多くのベジタリアンにとって、このラベルは動物に対する強い倫理的コミットメントと結びついています。彼らの視点から：
- 魚や貝類は中枢神経系を持つ動物です。
- それらを食べながら自分をベジタリアンと呼ぶことは、倫理的な線引きを曖昧にし、そのライフスタイルを理解しようとする人々を混乱させます。
だからこそ、「ベジタリアンだけどサーモンは食べる」という言葉に、一部のベジタリアンが敏感になるのです – 自分たちのアイデンティティが希釈されているように感じるからです。
ペスカタリアンを使用すること：
- すべての動物の肉を避ける人々への敬意を示します。
- どこで線を引くかをより明確に示します（陸上動物の肉はなし、しかし魚は含む）。
2. 栄養学研究と医学的アドバイス
大規模な食事調査研究では、「ベジタリアン」、「ペスカタリアン」、「ヴィーガン」のグループは異なる健康パターンを示します。もし自分をベジタリアンと呼びながら魚を食べるなら、技術的にはこれらの研究におけるペスカタリアングループにより近い存在です。
例えば：
- 大規模コホート研究では、ベジタリアンとペスカタリアンの両方が肉食者と比較して結腸直腸癌と前立腺癌のリスクが低いことが判明していますが、その正確なリスク低減率は同一ではありません。
- ペスカタリアンは魚介類により、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、ヨウ素、ビタミンDの摂取量が多い傾向があります。
健康情報源は一貫して指摘しています：
- 「ペスカタリアンは、ベジタリアン食よりも高品質のオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、タンパク質を摂取しやすい場合があります。」
- 「ペスカタリアンの食事には魚介類が含まれますが、ベジタリアンの食事は典型的にはすべての肉、魚、鶏肉を排除します。」
医師や栄養士が「ベジタリアン」と聞くと、魚由来の栄養素を摂取していないと想定し、それに応じてアドバイスするかもしれません。「ペスカタリアンです」と言うことで、彼らはより適切な情報を得て対応できます。
3. 環境フットプリント
ベジタリアンもペスカタリアンも、ヘビーな肉食者よりは環境フットプリントが小さい傾向がありますが、同一ではありません。
ペスカタリアンの食事：
- 赤身肉と鶏肉を省き、温室効果ガスと土地利用を削減します。
- 魚に依存するため、乱獲、混獲、養殖の影響についての問題を提起します。
ベジタリアンの食事：
- 一般的に温室効果ガス排出量が少なく、持続不可能な漁業を完全に回避します。
いくつかの分析は示唆しています：
- ペスカタリアンの食事は個人の健康にとって「より良い」（オメガ3、B12、Dの目標達成が容易）可能性がある、
- 一方、ベジタリアンの食事は、適切に計画されていれば、地球全体にとって「より良い」可能性がある。
繰り返しになりますが、魚を含む食生活を「ベジタリアン」と呼ぶことは、これらの現実的なトレードオフを隠してしまいます。
健康の長所と短所：ベジタリアン vs ペスカタリアン
主に「どちらが自分に良いのか？」と尋ねているなら、エビデンスに基づく情報源が語ることは以下の通りです。
重複する利点
両方のパターンは、適切に行われた場合：
- 赤身肉と加工肉をカット – 結腸直腸癌、心臓病、2型糖尿病のリスク上昇と関連。
- 植物性食品全体を重視 – より多くの食物繊維、抗酸化物質、ファイトケミカル。
- 標準的な西洋食よりも低いBMIといくつかの慢性疾患のリスク低下と関連。
ある大規模研究では、ベジタリアンとペスカタリアンの両方が肉食者よりも全体的な癌リスクが低く、特に結腸直腸癌と前立腺癌のリスクが低いことがわかりました。
ペスカタリアンが優位な点
複数の栄養リソースによると：
- オメガ3脂肪酸（EPA/DHA） – 魚はこれらを有意な量で摂取する最も簡単な方法です。心臓、脳、目の健康をサポートします。
- ビタミンB12 – 魚はB12が豊富。ベジタリアンは卵・乳製品か強化食品・サプリメントに頼らなければなりません。
- ビタミンD とヨウ素 – 多くの魚、特に脂の乗った海産魚は、ほとんどの植物性食品よりもこれらを多く含みます。
- 高品質タンパク質 – 魚は消化性の良い完全タンパク質を提供します。
要約：「ベジタリアン食に魚介類を加えることで、より多くの選択肢が得られ、タンパク質、オメガ3、その他の栄養素を摂取する良い方法です。」一部の専門家は、「魚を食べることでより多くのタンパク質、ビタミン、オメガ3を摂取しやすくなるため、ペスカタリアンにはわずかな健康上の利点があるかもしれない」と述べています。
ベジタリアンが優位な点
- 環境への影響 – 平均して、ベジタリアン食は温室効果ガス排出量が少なく、持続不可能な漁業の問題を回避します。
- 倫理的シンプルさ – 食物のために直接動物が殺されることはありません（ただし卵・乳製品は依然として動物福祉の問題を提起します）。
- 食物繊維とファイトケミカル – 植物性タンパク質により多く依存する一部のベジタリアンは、自然に豆類や全粒穀物をより多く食べ、食物繊維摂取量がさらに高まります。
Health.comは、ベジタリアン食は「魚介類が苦手な人、または環境的・倫理的理由で魚介類を排除することを選択する人により適している可能性がある」としながらも、主要な健康上の利点を提供すると述べています。
社会的現実：なぜこれほど多くの魚食者が「ベジタリアン」と言うのか
自然界（別名・現実の生活）では：
- 多くの人々は、他者が認識する用語であるため、省略表現として「ベジタリアン」と言います。
- レストランで「ペスカタリアンです」と言うと、時々きょとんとした顔をされます。「ベジタリアンだけど魚は食べます」の方がシンプルに感じられます。
- 肉から徐々に移行している人々の中には、まだ完全に魚をやめていなくても、まだ「ベジタリアン」と自己認識している人がいます。
カジュアルな会話で自分を何と呼ぼうと、言葉の警察に逮捕されることはありません。しかし、もしあなたが：
- 正確さを重視する（倫理、研究、健康コミュニケーションのため）、
- より厳格な定義を持つコミュニティを尊重したい、または
- 自分の食生活を医師に説明している、
ならば、魚を食べる場合、「ペスカタリアン」が最も明確で正直なラベルです。
ドラマを起こさずに自分の食生活を語る方法
もしあなたがそのグレーゾーン – 主に植物、多少の魚 – にいるなら、以下のような説明方法があります：
- 「ペスカタリアンです – 魚は食べますが、他の肉は食べません。」
- 「主にベジタリアン食に加えて魚を食べています。」
- 「植物ベースでペスカタリアンの食生活です。」
- 「肉は食べず、魚介類だけです。」
これらのフレーズは：
- 魚が選択肢にあることを明確にします。
- 厳格なベジタリアンを混乱させるのを避けます。
- 医師や栄養士があなたの栄養状態を即座に理解するのに役立ちます。
移行期でまだ模索中の場合、「ベジタリアンに近づいているところだけど、時々まだ魚を食べます」と言うのは全く問題ありません。
結論：魚を食べるのにベジタリアンと言えますか？
栄養学、医学、そしてほとんどのベジタリアンコミュニティで広く受け入れられている定義によれば：
いいえ – 魚を食べるということは、あなたはベジタリアンではないということです。
あなたはペスカタリアン（ペスコ・ベジタリアン）です： 主に植物ベースの食事を摂り、意図的に魚や魚介類を含めるが、他の肉類は除外する人です。
健康の観点からは、ベジタリアンとペスカタリアンの両方のパターンは、標準的な西洋食からの大きなアップグレードです。ペスカタリアンは特定の栄養素の目標達成を容易にするかもしれません。ベジタリアンは環境的または倫理的優先事項により合致するかもしれません。
したがって、「正しい」ラベルとは：
- 自分が何を食べているかを正直に反映しているもの。
- 自分の理由（健康、倫理、環境）と合致しているもの。
- 会話している相手があなたをよりよく理解するのに役立つもの。
もしあなたが植物と魚を愛するなら、無理にベジタリアンの枠に自分を押し込む必要はありません。あなたには自分の食生活を表す完璧な言葉がすでにあります – そして栄養学的には、どちらにせよかなり良好な立場にいます。
