長い一日を過ごした後、お腹が空いて寝る前に何か手軽に食べられるものを食べたいと思うのは、誰にでもある経験ですよね。しかし、特に夜食に関しては、すべての食べ物が同じではありません。栄養士によると、食事や間食によっては、睡眠を妨げたり、体重増加を引き起こしたり、翌日にだるさを感じさせたりすることがあります。この記事では、栄養士が夜に避けるべきと警告する7つの食べ物について詳しく説明します。
ぐっすり眠り、健康を維持したいなら、寝る前に特定の食べ物がなぜ悪いのか、この記事を読み進めてください。
- ピザ
美味しくて魅力的ですが、ピザは寝る前に食べるには最悪の食事の一つかもしれません。チーズ、脂っこいトッピング、加工炭水化物がたっぷりのピザは、胃に重くのしかかり、眠りにくくなります。
ピザが夜に食べるべきではない理由：
高脂肪：チーズや脂肪分の多い肉（ペパロニやソーセージなど）は消化が悪いです。脂肪分の多い食品は、胃酸の逆流や消化不良を引き起こし、横になったときに不快感を覚え、夜眠れなくなることがあります。
加工炭水化物：ピザ生地に含まれる精製小麦粉は血糖値を急上昇させ、一時的にエネルギーが上昇した後、急激に低下するため、睡眠サイクルが乱れます。
代わりに何を食べるべきか：
チーズが食べたくなったら、全粒粉クラッカーに少量の低脂肪チーズを乗せて食べてみましょう。胃に負担をかけず、より軽くヘルシーな選択肢です。
- 辛い食べ物
辛くてスパイシーな食事は魅力的に思えるかもしれませんが、寝る前には避けるべきです。スパイシーなタコス、カレー、手羽先などは、夜ぐっすり眠りたい時に大きな不快感を引き起こす可能性があります。
辛い食べ物が夜に食べるべきではない理由：
胸やけと胃酸逆流：辛い食べ物は胃や食道を刺激し、胸やけを引き起こす可能性があります。横になると胃酸が逆流しやすくなり、眠りにくくなります。
体温：辛い食べ物は体温を上昇させ、体温を下げて快適な眠りにつきにくくなる可能性があります。
代わりに何を食べるべきか：
風味がお好みなら、軽いハーブを添えた焼きチキンや、筋肉をリラックスさせて眠りに導くマグネシウムとカリウムを含むバナナなど、よりマイルドな選択肢を選びましょう。
アイスクリーム
気分が良くなるかもしれませんが、寝る前にアイスクリームを食べると、ウエスト周りと睡眠の質の両方に問題が生じる可能性があります。
アイスクリームが夜に食べるべきではない理由：
シュガーラッシュ：アイスクリームには糖分がたっぷり含まれています。夜に甘いものを食べると血糖値が急上昇し、落ち着くべき時にエネルギーを補給してしまう可能性があります。
高脂肪：アイスクリームには消化に時間がかかる脂肪分も豊富に含まれています。夜遅くに食べると、消化不良や膨満感を引き起こし、眠れなくなることがあります。
代わりに何を食べるべきか：
より健康的な代替品として、ギリシャヨーグルトに蜂蜜を少し垂らしてみましょう。糖分が少なく、ヨーグルトに含まれるタンパク質が朝まで満腹感を維持するのに役立ちます。
フライドポテトまたはチップス
フライドポテトやチップスなどの揚げ物は、夜食としてよく食べられますが、夜に食べるには最悪の食べ物の一つです。
フライドポテトやチップスが夜に食べるべきではない理由：
高脂肪：ピザと同様に、揚げ物は消化されにくいです。揚げ油は消化を遅らせ、膨満感や胸やけを引き起こします。
空腹感：フライドポテトやチップスはカロリーが高いのに、栄養価は低いです。夜遅くに食べると、睡眠中に消費されないため、余分なカロリーを摂取してしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。
代わりに何を食べるべきか：
バターなしのエアポップポップコーンをひとつかみ食べてみましょう。低カロリーで消化が良く、食物繊維も豊富なので、体に負担をかけずに満腹感を得ることができます。
- ステーキまたはハンバーガー
ジューシーなステーキや大きなハンバーガーは完璧な夕食のように聞こえるかもしれませんが、これらの食事は夜には重すぎます。タンパク質と脂肪分が多いため、胃の中に何時間も留まり、休むべき時に体を働かせ続けてしまうからです。
ステーキやハンバーガーが夜に食べるべきではない理由：
消化が悪い：赤身肉は体内で分解されるまでに時間がかかります。夜遅くに大きなステーキや脂っこいハンバーガーを食べると、消化不良を起こし、眠りにつきにくくなります。
エネルギー過剰：タンパク質は筋肉の修復に効果的ですが、寝る直前に過剰に摂取すると、体に過剰なエネルギーを与えてしまい、適切な休息が取れなくなってしまいます。
代わりに何を食べるべきか：
寝る前にタンパク質を摂取したい場合は、グリルチキンの小片やゆで卵など、軽めのものにしましょう。消化に負担をかけずにタンパク質を摂取できます。
- チョコレート
寝る前にチョコレートを少し食べるのは無害に思えるかもしれませんが、実は睡眠を妨げる隠れた食べ物の一つです。
チョコレートが夜に食べるべきではない理由：
カフェイン：チョコレートには覚醒作用のあるカフェインが含まれています。少量でも、特にカフェインに敏感な人は睡眠サイクルに影響を与える可能性があります。
糖分：アイスクリームと同様に、チョコレートには糖分が多く含まれています。糖分とカフェインの組み合わせは、エネルギーを急激に増加させ、リラックスして眠りにつきにくくします。
代わりに何を食べるべきか：
甘いものが欲しくなったら、アーモンドを少し手に取ってみてください。アーモンドにはマグネシウムが含まれており、リラックスして体を睡眠に備えさせるのに役立ちます。
- パスタ
パスタは手早く簡単に食べられる夕食のように思えますが、夜遅くに食べるのは良い選択ではありません。満腹感は得られますが、睡眠を妨げる問題を引き起こす可能性があります。
パスタが夜に食べるべきではない理由：
高炭水化物：パスタは精製された炭水化物を豊富に含み、血糖値の急上昇とその後の急降下を引き起こします。その結果、落ち着かなくなり、不快感を感じることがあります。
トッピングの問題：多くのパスタ料理には、濃厚なソース、チーズ、そして時には脂っこい肉がたっぷり使われています。これらの材料は脂肪とカロリーを増加させ、消化を困難にし、夜遅くの不快感につながります。
代わりに何を食べるべきか：
満腹感がありながら軽いものがほしい場合は、全粒粉クラッカーにカッテージチーズやアボカドを少し添えてみてください。これらの選択肢は、消化器系に負担をかけずに食物繊維と健康的な脂肪を摂取できます。
夜にこれらの食事を摂るのはなぜ良くないのか
夜に食べるものは、睡眠の質と健康に直接影響します。これらの食事を避けることで大きな効果が得られる理由は次のとおりです。
消化器系の問題
夜遅くに重い食べ物や脂っこい食べ物を摂ると、消化が遅れることがあります。体は休息しようとしているため、大量の食事や脂肪分の多い食べ物を摂ると、消化不良、胃酸逆流、胸やけなどの問題を引き起こす可能性があります。これらの消化器系の問題は、寝つきを悪くし、眠り続けるのを困難にします。
体重増加
夜は代謝が低下するため、就寝時間近くに高カロリーの食べ物を摂ると、そのカロリーが脂肪として蓄積される可能性が高くなります。時間が経つにつれて、これは体重増加につながる可能性があります。実際、研究によると、夜遅くの食事は体重増加や食習慣の乱れにつながることが示されています。
睡眠の妨げ
糖分やカフェインを多く含む食べ物は、不適切な時間にエネルギーを急激に放出することがあります。これらの食べ物は、夜にリラックスするどころか、落ち着かない気分にさせ、深い眠りにつくのを難しくします。良質な睡眠は、エネルギー、集中力、そして全体的な健康を維持するために不可欠です。
Sources:
- https://www.healthline.com/nutrition/heartburn-remedies
- https://www.webmd.com/heart-disease/features/why-cut-back-on-carbs
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acid-reflux/expert-answers
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/sleeping-tips-for-when-its-hot
- https://www.cdc.gov/nutrition
- https://www.eatright.org/food
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/fried-foods
- https://www.webmd.com/diet/features/why-empty-calories-matter
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/red-meat-and-your-heart
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/foods-to-eat-and-avoid-for-better-sleep
