ケール：グリーンスムージーの王様、スーパーフードサラダの王様、そして健康的な食生活の象徴。あなたもきっとケールをマッサージしたり、オーブンで焼いたり、ミキサーにかけて食べたり、インスタグラムで自慢したりしたことがあるでしょう。でも、この期待を裏切らない葉物野菜は、本当に体に良くないのでしょうか？ケールの摂りすぎはあり得るのでしょうか？シュウ酸、腎臓結石、そしてあの恐ろしいニュースの真相とは？ケールファンの皆さん、シートベルトを締めましょう。科学的な根拠を掘り下げ、ケールの摂り過ぎについて考えてみましょう！
ケールのスーパーフード：私たちが愛する理由
まずは良いところから見ていきましょう。ケールは栄養の宝庫。1カップあたりわずか35キロカロリーなのに、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質がぎっしり詰まっています。ビタミンC、ビタミンK、ベータカロテン、カルシウム、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。さらに、ケールは鉄分と食物繊維の優れた植物性供給源です。研究によると、ケールに含まれるファイトケミカルは、がん細胞の増殖を抑制する効果がある可能性も示唆されています。
ケールが健康志向の人々にとって頼りになる野菜となっているのも不思議ではありません。しかし、どんな食品にも言えることですが、たとえ強力なケールであっても、摂取量は控えめにすることが大切です。
シュウ酸パラドックス：心配すべき？
さて、ここで議論の的となっているシュウ酸についてです。健康関連のフォーラムを少しでも見たことがある方なら、ケール（やその他の葉物野菜）にはシュウ酸が多く含まれており、腎臓結石のリスクを高めたり、カルシウムの吸収を阻害したりする可能性があるという警告を目にしたことがあるでしょう。しかし、ケールは本当に悪者なのでしょうか？
そもそもシュウ酸とは？
シュウ酸（シュウ酸）は、多くの植物に含まれる天然化合物です。体内でシュウ酸はカルシウムと結合して結晶化し、通常は尿中に排出されます。ほとんどの人にとって、これは問題ではありません。しかし、一部の人、特に腎臓結石になりやすい人にとっては、シュウ酸の摂取量が多いと結石の形成につながる可能性があります。
ケールにはどれくらいのシュウ酸が含まれているのでしょうか？
ここで意外な事実があります。ケールは、ほうれん草、スイスチャード、ビーツの葉といった他の葉野菜に比べて、実はシュウ酸含有量が低いのです。ちなみに、ケール100グラムに含まれるシュウ酸はわずか17mgですが、ほうれん草には同じ量で数百mgも含まれています。ほとんどの人にとって問題となるシュウ酸濃度に達するには、山盛りのケール（一度に125カップ！）を食べなければなりません。
ですから、腎臓結石が心配な方は、シュウ酸含有量の高い葉野菜よりもケールの方がはるかに安全です。実際、シカゴ大学の腎臓専門医であるフレドリック・コー博士は、「腎臓結石を引き起こすほどの量のケールを食べるのはほぼ不可能だ」と述べています。
ケールを食べ過ぎるとどうなる？
シュウ酸はケール愛好家にとって大悪党ではないことは確かです。しかし、良いものでも摂り過ぎはよくないのでしょうか？答えは「はい」です。ただし、ケールをかなり大量に摂取する必要があります。
消化器系のトラブル：食物繊維の摂り過ぎ
ケールは食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富で、消化を助ける効果があります（ただし、ある程度まで）。摂り過ぎると、膨満感、ガス、下痢、便秘などの症状が出る可能性があります。腸が敏感な方や過敏性腸症候群（IBS）などの症状がある方は、ケールの摂取量を控えた方が良いかもしれません。ただし、多ければ良いというわけではないことを覚えておきましょう！
他の栄養素の摂取を阻害
ケールをバケツ一杯食べていると、多様な食事から得られる他の重要な栄養素を摂取できていない可能性があります。「ケールは素晴らしいですが、緑黄色野菜は必ず他の野菜に変えましょう」と、管理栄養士のローレン・マンガニエロ氏は言います1。虹色の野菜を食べることで、より幅広い種類のビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを摂取できます。.
甲状腺への懸念：生ケールに含まれるゴイトロゲン
生ケール（およびその他のアブラナ科野菜）には、ゴイトロゲンと呼ばれる化合物、特にゴイトリンが含まれています。ゴイトロゲンはヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺機能に影響を及ぼす可能性があります。これは主に、甲状腺の問題やヨウ素欠乏症の既往歴がある人に懸念される症状です。しかも、生のケールを毎日大量に（1日2ポンド以上を数ヶ月間）摂取している場合に限ります。平均的な人であれば、適度な量のケール摂取で甲状腺の問題が発生する可能性は低いでしょう。
プロのヒント：ケールは加熱調理することでほとんどの甲状腺腫誘発物質を不活性化するため、甲状腺が心配な場合は、葉野菜を蒸すかソテーしましょう。
重金属に関する誇大広告：パニックになるべき？
ケールが土壌からタリウムや鉛などの重金属を「吸収する」という見出しを見たことがあるかもしれません。ケール（多くの作物と同様に）が微量の金属を吸収することは事実ですが、毒性レベルに達するには途方もない量を食べなければなりません。それでも、葉野菜は信頼できる供給元から購入し、よく洗うのが賢明です。
シュウ酸、ケール、カルシウムに関する科学
：バランス対策
シュウ酸は腸内でカルシウムと結合し、カルシウムの吸収を低下させます。しかし、ケール（またはシュウ酸を含む食品）をカルシウム豊富な食品と組み合わせると、シュウ酸が安全に排出されるようになります。ケールサラダにチーズを少し振りかけたり、アーモンドミルクを少し加えたりするのは、美味しいだけでなく、賢い栄養摂取にもなります！
調理法でシュウ酸含有量を下げる
ケールを茹でたり蒸したりすると、シュウ酸含有量がさらに低下し、腎臓結石のリスクをさらに軽減できます。ただし、シュウ酸が溶け出すゆで汁は必ず捨ててください。
ケールはどれくらい安全に食べられる？
では、ケールの「過剰摂取」とはどの程度なのでしょうか？多くの専門家は、1日に1～2食分（生で約1～2カップ、調理済みで約1/2～1カップ）にとどめることを推奨しています。こうすることで、腸に負担をかけたり、他の栄養素を阻害したりすることなく、ケールのメリットを最大限に享受できます。
そして、食べ過ぎには注意しましょう。忘れてください：バラエティが鍵です！ほうれん草、ルッコラ、チンゲン菜、ロメインレタスなど、緑黄色野菜をローテーションして、食生活のバランスを整え、味覚を満足させましょう。
結論：ケールは（今でも）素晴らしい ― 適量なら
ケールのパラドックスをもう一度おさらいしましょう。
ケールはシュウ酸含有量が低いため、ほとんどの人にとって、たとえ腎臓結石を心配している人でも、安心して食べられます。
ケールを過剰に摂取すると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。特に食物繊維を過剰に摂取するとその危険性が高まります。
生のケールには甲状腺腫誘発物質（ゴイトロゲン）が含まれていますが、甲状腺機能に影響を与えるのは過剰摂取の場合のみで、加熱調理することでほとんどのゴイトロゲンは中和されます。
ケールをカルシウム豊富な食品と組み合わせると、シュウ酸の吸収を抑制し、骨の健康をサポートします。
ケールを加熱調理するとシュウ酸含有量がさらに低下するため、敏感な人にとってもさらに安全になります。
本当のリスク？ケールを過剰に摂取し、バラエティとバランスを失ってしまうことです。体が求めているもの。さあ、ケールサラダ、スムージー、チップスを思いっきり楽しんでください。ただし、色々な組み合わせにしたり、時には調理したりして、自然が与えてくれる虹のような野菜の恵みを堪能しましょう。
ケールを賢く楽しむためのヒント
1日に1～2食分に抑えましょう。ほとんどの人にとって十分な量です。
緑黄色野菜をローテーションで摂りましょう。ケールが他の栄養価の高い野菜を邪魔しないようにしましょう。
シュウ酸や甲状腺腫誘発物質を減らすために、ケールは蒸す、ソテーする、茹でるなど調理しましょう。特に甲状腺に問題がある場合や腎臓結石の既往歴がある場合は効果的です。
シュウ酸の吸収を抑えるために、チーズ、ヨーグルト、強化植物性ミルクなどのカルシウム豊富な食品と組み合わせましょう。
水をたくさん飲みましょう。これはシュウ酸を排出し、腎臓の健康をサポートします。
信頼できる供給元から購入し、重金属のリスクを減らすためによく洗いましょう。
自分の体の声に耳を傾けましょう。もしケールは胃に負担をかけるので、量を減らすか、他の葉野菜に切り替えてみましょう。
ケールの豆知識（なぜダメなの？）
ケールはスーパーフードとして人気が出る前は、ピザ屋の付け合わせとして使われていました。
10月の第1水曜日は「ナショナル・ケール・デー」です！
トーマス・ジェファーソンは1800年代初頭、モンティセロでケールを栽培していました。まさにトレンドセッターと言えるでしょう。
最後に
ケールは栄養価の高い最高の食材ですが、無敵というわけではありません。シュウ酸パラドックスは、実はパラドックスではありません。ケールはシュウ酸含有量が低く、ほとんどの人にとって、そのメリットはリスクをはるかに上回ります。ですから、ケールを楽しみましょう。でも、一緒に食べる野菜たちも忘れずに。きっとあなたの体（そして味覚）も感謝してくれるはずです！
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