眠れない夜は誰にでもあるでしょう。ストレス、カフェイン、あるいは単に落ち着かない気持ちなど、ぐっすり眠ることさえ難しいと感じる時があります。でも、食事が眠りを早め、眠りを長く続ける鍵になるかもしれないことをご存知でしたか？
特定の食品には、体をリラックスさせ、睡眠モードに導く栄養素が含まれています。この記事では、眠気を誘う5つの食品とその効果についてご紹介します。睡眠の質を自然に改善する方法をお探しなら、ぜひ読み進めてください！
- タルトチェリー
チェリー、特にタルトチェリーは、メラトニンを含む数少ない天然の供給源の一つです。メラトニンは睡眠の質を高めるサプリメントとして販売されることが多いですが、チェリーは睡眠を促進するホルモンを自然に摂取できる方法を提供してくれます。タルトチェリージュースを飲むと、睡眠時間と質が向上することが研究で示されています。
チェリーには抗酸化物質も含まれており、炎症や酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。これらはどちらも、良質な睡眠を妨げる可能性があります。
より良い睡眠のためにチェリーを取り入れる方法：
夜に生またはドライチェリーをつまみましょう。
寝る1時間前にタルトチェリージュースを少量飲むと、睡眠の質が向上します。
- バナナ
バナナも、夢のようなひとときを過ごすのに最適な食品です。カリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、どちらも筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげるのに役立ちます。これらのミネラルは相乗効果で体を落ち着かせ、眠りにつきやすくします。
それだけではありません。バナナにはトリプトファンも含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンとメラトニンに変換されるアミノ酸で、睡眠サイクルを調節する上で重要な役割を果たします。セロトニンは気分を高め、脳をリラックスさせ、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルをコントロールします。
より良い睡眠のためにバナナを取り入れる方法：
就寝前の軽食としてバナナを楽しみましょう。
バナナをスムージーに混ぜたり、全粒粉トーストに潰して乗せたりすれば、就寝前のリラックスしたひとときを過ごせます。
- オートミール
オートミールは健康的な朝食の選択肢であるだけでなく、睡眠を誘発する素晴らしい食品でもあります。オーツ麦はメラトニンの天然供給源です。メラトニンは体内時計を調節し、就寝時間を知らせるホルモンです。
さらに、オートミールは複合炭水化物が豊富で、インスリンの分泌を促し、トリプトファンを脳に送り込むのに役立ちます。これにより、リラックスして眠気を催すようになります。温かいオートミールは体温を少し上げる効果もあり、心地よく眠りにつくことができます。
より良い睡眠のためにオートミールを取り入れる方法：
就寝の約1時間前に、少量のオートミールを摂取しましょう。
オートミールに、バナナ、アーモンド、蜂蜜など、睡眠を促す食品をトッピングしましょう。
- アーモンド
アーモンドは小さくても、睡眠を助ける強力な栄養素です。マグネシウムが豊富に含まれており、体をリラックスさせ、緊張をほぐすのに役立ちます。マグネシウムは、脳に睡眠時間を知らせるホルモンであるメラトニンの体内分泌を調節する役割を果たしています。医学研究ジャーナルに掲載された研究では、マグネシウムのサプリメントを摂取することで、特に寝つきの悪い人の睡眠の質が向上することが示されています。
アーモンドはマグネシウムが豊富なだけでなく、健康的な脂肪とタンパク質も含んでいるため、夜間の血糖値を安定させ、突然の目覚めを防ぐのに役立ちます。
より良い睡眠のためにアーモンドを取り入れる方法：
寝る前にアーモンドをひとつかみ食べるか、アーモンドミルクを一杯飲みましょう。
夜食やスムージーにアーモンドバターを加えましょう。
- 七面鳥
七面鳥は、特に感謝祭でお腹いっぱい食べた後には、眠気を誘うことで有名です。これは、七面鳥にバナナに含まれるアミノ酸と同じトリプトファンが含まれているためです。摂取すると、トリプトファンはセロトニンとメラトニンに変換され、どちらも睡眠を促進するのに不可欠です。
七面鳥に含まれるトリプトファンの量は、すぐに眠気に襲われるほどではありませんが、全粒穀物や乳製品など、睡眠に良い他の食品と組み合わせることで、その効果を高めることができます。
七面鳥でより良い睡眠を得る方法：
夜に小さな七面鳥のサンドイッチやラップを食べましょう。
就寝前の軽食（全粒粉クラッカーやチーズなど）に七面鳥を添えると、トリプトファンが豊富に摂取できます。
これらの食品が睡眠を助ける理由
これら5つの食品には共通点があります。それは、体が睡眠の準備を整えるのに役立つ天然の栄養素が含まれていることです。詳しく見ていきましょう。
マグネシウム：筋肉をリラックスさせ、体を落ち着かせるのに役立ちます。
トリプトファン：セロトニンとメラトニンに変換され、気分と睡眠サイクルの調整を助けます。
メラトニン：睡眠覚醒サイクルに直接影響を与え、就寝時間を知らせます。
カリウム：筋肉と神経をリラックスさせ、穏やかで安らかな睡眠を促進します。
これらの食品を食事に取り入れることで、体の眠りを自然に早め、睡眠時間を長くすることができます。睡眠薬などの人工的な補助食品に頼るのではなく、これらの天然の睡眠促進食品を試してみてください。
より良い睡眠のためのその他のヒント
適切な食品を摂取することで睡眠の質は向上しますが、他にも良い睡眠習慣を身につけることが重要です。例えば、以下のような習慣です。
睡眠スケジュールを守る：週末でも、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するようにしましょう。これは体内時計を整えるのに役立ちます。
リラックスできる就寝前のルーティンを作る：寝る前の30分は、読書、入浴、瞑想など、心を落ち着かせることに時間を費やしましょう。
カフェインとアルコールの摂取を控える：カフェインとアルコールはどちらも睡眠を妨げる可能性があります。就寝前の数時間は、これらの摂取を避けるようにしましょう。
部屋を暗く涼しく保つ：涼しく暗い環境は睡眠に最適です。遮光カーテンやアイマスクを使用し、室温を15～19℃に保つことを検討しましょう。
結論
睡眠は健康維持にとって最も重要な要素の一つですが、十分な質の高い休息を取るのに苦労している人は少なくありません。嬉しいことに、食事に気を配ることで、睡眠の質を自然に改善することができます。ですから、次に寝返りを打ちたくなった時は、羊を数える代わりに、これらの睡眠を促す食品に手を伸ばしてみませんか？
Sources:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
