高コレステロールの人が避けるべき飽和脂肪酸の多い食品6選
高コレステロールと診断された方、または心臓の健康が心配な方は、食生活を変えることが重要な第一歩です。高コレステロールを引き起こす主な原因の一つは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸を多く含む食品はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。コレステロール値をより適切に管理するには、どの高飽和脂肪酸食品を避けるべきかを理解することが重要です。コレステロール値を気にしている方は、以下に挙げる6つの高飽和脂肪酸食品を避けるべきでしょう。 ココナッツオイル ココナッツオイルは「健康的な」オイルとして知られていますが、実際には飽和脂肪酸が非常に多く含まれています。実際、ココナッツオイルに含まれる脂肪の82%は飽和脂肪酸で、これはバターやラードよりも高い割合です。ココナッツオイルはHDL（善玉）コレステロールを増加させる可能性があることを示す研究もありますが、LDLコレステロールへの影響を考えると、総コレステロール値を下げようとしている人にとってはリスクの高い選択肢となります。 アメリカ心臓協会（AHA）は、ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、HDLコレステロールとLDLコレステロールの両方を上昇させ、心臓病リスクのある人にはメリットがない可能性があるとして、摂取を控えるよう推奨しています。 ココナッツオイルの代わりに：オリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油など、不飽和脂肪酸を多く含むオイルの使用をお勧めします。これらのオイルは心臓の健康に非常に良く、コレステロール値を下げる効果もあります。 バター バターは多くの家庭で欠かせない存在であり、トーストから焼き菓子まで、あらゆるものにコクを与えてくれます。しかし、コレステロール管理において、バターは最も危険なオイルの一つです。大さじ1杯のバターには約7グラムの飽和脂肪酸が含まれており、これは心臓に良い食事をしている人の1日の推奨摂取量の約35%に相当します。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、バターなどの食品に含まれる飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、LDLコレステロール値が上昇し、心臓病のリスク増加につながる可能性があります。 バターの代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルなど、心臓に良い油脂を代わりに使用してみましょう。これらのオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含み、LDLコレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。 脂肪分の多い赤身肉 赤身肉、特にリブアイ、ステーキ、牛ひき肉などの脂肪分の多い部位は、飽和脂肪酸を多く含んでいます。赤身肉はタンパク質や鉄分、亜鉛などの必須栄養素の優れた供給源ですが、脂肪分の多い赤身肉の摂りすぎは心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。脂肪分の多い赤身肉はコレステロール値を急上昇させる可能性があります。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院は、脂肪分の多い赤身肉を定期的に摂取すると、主に飽和脂肪酸の含有量が多いため、心臓病のリスクが高まると示唆しています。 脂肪分の多い赤身肉よりも健康的な選択肢とは？皮なし鶏むね肉、七面鳥、魚など、飽和脂肪酸が少ない赤身の肉を選びましょう。また、赤身肉の代わりに、食物繊維や心臓に良い栄養素が豊富なレンズ豆やひよこ豆などの植物性タンパク質を摂取することもできます。 加工肉（ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ） ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの加工肉は、飽和脂肪酸とコレステロールの摂取量が最も多い食品です。これらの肉は、飽和脂肪酸と保存料の両方を多く含み、コレステロール値の上昇や心臓病のリスク増加につながることが知られています。 クリーブランド・クリニックは、加工肉の摂取の危険性を強調し、LDLコレステロールを増加させるだけでなく、心臓病や特定のがんのリスクも高めると指摘しています。 より良い代替案として、豆腐、テンペ、野菜入りソーセージなどの植物性タンパク質への切り替えを検討しましょう。これらの選択肢は飽和脂肪酸が少なく、風味豊かなものを食べたいという欲求を満たしてくれます。 チーズ チーズはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれた美味しい食品ですが、残念ながら飽和脂肪酸も豊富です。実際、チーズはアメリカ人の食生活において飽和脂肪酸の主要な供給源の一つです。チェダーチーズ1枚には約6グラムの飽和脂肪酸が含まれており、これは心臓の健康に推奨される1日あたりの摂取量の4分の1以上に相当します。 国立衛生研究所（NIH）が発表した研究によると、チーズを含む高脂肪乳製品を定期的に摂取すると、心血管疾患の既知の危険因子であるLDLコレステロールが上昇する可能性があることが示されています。 チーズよりも健康的な選択肢とは？チーズが好きな方は、低脂肪または低脂肪のチーズを試してみてください。ナッツや大豆を原料とした植物由来のチーズ代替品もあり、飽和脂肪酸を摂取せずにチーズの風味を楽しむことができます。 焼き菓子とペストリー 美味しいドーナツやケーキが嫌いな人はいないでしょう。しかし、ペストリー、ドーナツ、クッキー、ケーキなどの焼き菓子は、飽和脂肪酸を多く含むバター、クリーム、ショートニングで作られていることが多いです。さらに、市販の焼き菓子の多くにはトランス脂肪酸が含まれており、心臓の健康にさらに悪影響を及ぼします。 複数の研究によると、砂糖や脂肪分の多い焼き菓子を過剰に摂取すると、体重増加、コレステロール値の上昇、その他の健康上の問題につながる可能性があります。 より良い選択：甘いものが好きな方は、ココナッツオイルや無糖のアップルソースなど、より健康的な脂肪代替品を使って、自家製の焼き菓子を作ってみてください。ステビアや羅漢果などの砂糖代替品を試して、糖分の摂取量を減らすこともできます。