バランスの取れた食事は、学齢期のお子様の成長と発達に重要な役割を果たします。お子様が適切な栄養素を摂取することで、身長の伸びを最大限に高め、健康的な体重を維持することができます。一方、栄養不足は成長障害や体重の問題につながる可能性があります。この記事では、お子様の身長を伸ばす、適切な体重を維持する、そして健康を維持するための、食事に関するヒントをご紹介します。
- エネルギー源となる複合炭水化物
炭水化物は、特に成長期のお子様にとって、体の主要なエネルギー源です。全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物は、持続的なエネルギーを供給し、身体活動と成長を支えます。砂糖たっぷりのスナック菓子や加工食品などの単純炭水化物は、栄養価がないにもかかわらず体重増加につながる可能性があるため、避けましょう。
健康的な炭水化物の選択肢には、以下のものがあります。
全粒粉パン、パスタ、玄米
オートミール、チアシード、キヌア
サツマイモ、ニンジン、エンドウ豆などの野菜
リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物
健康的な間食としては、新鮮なベリーをトッピングしたオートミールがおすすめです。炭水化物と食物繊維の素晴らしい組み合わせです。
- 丈夫な骨のためのカルシウムとビタミンD
カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルの一つであり、身長に直接関係しています。米国小児科学会の研究によると、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、もろくなり、成長障害につながる可能性があります。ビタミンDも同様に重要で、カルシウムの吸収を助けます。これらの栄養素を一緒に摂取することで、お子様の骨は強く健康に成長します。
カルシウムの主な供給源：
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
ケールやほうれん草などの葉物野菜
カルシウム強化オレンジジュースと植物性ミルク
ビタミンDの主な供給源：
強化牛乳とシリアル
鮭などの脂肪分の多い魚
日光浴（毎日少なくとも15分間日光を浴びるようにしましょう）
4歳から8歳までのお子様の1日の推奨カルシウム摂取量は1,000mg、ビタミンDは600IUです。朝食に牛乳か強化アーモンドミルクをコップ1杯加えると、カルシウムとビタミンDの必要量の大部分を摂取できます。
- 脳の発達に良い脂肪
良い脂肪は、脳の発達と健康全般に不可欠です。特にオメガ3脂肪酸は、認知機能と精神発達に重要な役割を果たします。お子様の食事に適度な量の健康的な脂肪を取り入れることで、成長と学業の成功に必要なエネルギーと脳の力を確実に得ることができます。
健康的な脂肪源には、以下のものがあります。
アボカド
クルミ、アーモンド、亜麻仁などのナッツ類や種子類
鮭やサバなどの脂肪分の多い魚類
オリーブオイル
アボカドトーストなどの料理を作ったり、スムージーにチアシードを加えたりして、お子様に健康的な脂肪を摂取させてあげましょう。
4. タンパク質の力：成長の礎
タンパク質は、体の基礎となる栄養素であるため、お子様の成長に不可欠です。骨や筋肉などの組織の修復と構築を助け、身長や全身の発達に不可欠です。タンパク質を十分に摂取していないお子様は、成長の遅れや体重減少に悩まされる可能性があります。
優れたタンパク質源には、以下のものがあります。
鶏肉、七面鳥、牛肉などの赤身の肉
鮭やマグロなどの魚
豆類、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
卵
例えば、4歳から8歳のお子様は、1日に約19グラムのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質摂取量を増やす簡単な方法は、昼食や夕食にグリルした鶏肉や魚を取り入れることです。
- 消化器系の健康と体重管理のための食物繊維
食物繊維は消化を整え、お子様にとって不快な便秘などの問題を予防します。さらに重要なのは、高繊維食は満腹感を長く持続させ、食べ過ぎを減らすことで健康的な体重を維持するのに役立つことです。
食物繊維が豊富な食品には、以下のものがあります。
リンゴ、ナシ、ベリー類などの果物
ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草などの野菜
玄米、キヌア、オート麦などの全粒穀物
レンズ豆や黒豆などの豆類
食物繊維を補給する簡単な方法は、白パンから全粒粉パンに切り替え、毎食に野菜を加えることです。
- 水分補給が重要
私たちは食べ物に注目しがちですが、水分補給は子供の成長と健康全般にとって同様に重要です。水は栄養素を体全体に運ぶのを助け、細胞の水分を保ち、身体の成長を助けます。脱水症状は代謝を遅らせ、エネルギーレベルに影響を与え、成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
お子様の年齢と活動レベルに応じて、1日に少なくとも5～7杯の水を飲ませるようにしてください。炭酸飲料やフルーツジュースなどの甘い飲み物の代わりに、水を飲むように促しましょう。
- 砂糖や加工食品の摂取を控える
甘いスナック菓子や加工食品は、多くの場合、カロリーの無駄遣いです。つまり、エネルギーは供給できても、必須栄養素が不足しているということです。これらの食品は不必要な体重増加につながり、お子様の健康全般に悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、過剰な砂糖の摂取はカルシウムの吸収を低下させ、骨の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
摂取を控えるべき食品：
炭酸飲料や甘い飲み物
キャンディー、クッキー、ケーキ
フライドポテトやハンバーガーなどのファストフード
チップスやクラッカーなどの加工食品
甘いお菓子の代わりに、蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料を使った果物や手作りの焼き菓子を与えてみましょう。
- バランスの取れた食事計画
お子様がさまざまな栄養素を摂取できるようにするには、バランスの取れた食事計画が不可欠です。バランスの取れた食事には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。栄養バランスの取れた食事は、成長を阻害したり、体重増加につながる栄養不足を防ぐのにも役立ちます。
学齢期のお子様のためのバランスの取れた食事の例をご紹介します。
朝食：スクランブルエッグ、全粒粉トースト、牛乳
昼食：グリルチキンラップ、アボカドと葉物野菜添え
間食：リンゴのスライス、ピーナッツバター添え
夕食：サーモン、キヌア、ロースト野菜添え
この食事プランは、成長と健康を支えるために必要な栄養素を幅広く含んでいます。
結論
お子様が栄養価が高くバランスの取れた食事を摂るようにすることは、お子様の成長を促し、健康的な体重を維持するための最も重要な方法の一つです。タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、ビタミン、カルシウムやビタミンDなどのミネラルを摂取することで、お子様の身長と体力は確実に伸びます。水分を十分に摂り、不健康な加工食品や糖質の摂取を控えることを忘れないでください。これらのヒントに従うことで、お子様を最適な健康と発達の道へと導くことができます。
References:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
