スーパーフードといえば、何を思い浮かべますか？ケール？アボカド？ブルーベリー？それともチアシードをスムージーにバク転させて混ぜたもの？それって可愛いですよね。でも、今回は、長らく注目を浴びずにいた葉物野菜のMVP、クレソンをご紹介します。
このピリッと辛い小さな植物は、何世紀にもわたって静かに栄養価の高い野菜として活躍してきましたが、なぜかトレンドの野菜の陰に隠れてしまっていました。でも、もう終わりです！クレソンを引退から呼び戻し、本来の脚光を浴びる時が来ました。さあ、健康オタクの皆さん、サラダ好きの皆さん、シートベルトを締めてください。忘れ去られたスーパーフード、あなたの健康を驚くほど高める、その秘密を探ります。
クレソンって一体何？
クレソン（Nasturtium officinale）は、淡水の小川に生える緑葉野菜で、ケール、ブロッコリー、芽キャベツと同じアブラナ科に属します。そう、クレソンには栄養価の高い仲間がいます。
クレソンは歴史的に、古代から食料としても薬としても使用されてきました。ギリシャ人やローマ人は、知力と体力を高めるためにクレソンを口にしていました。医学の父とされるヒポクラテスは、新鮮なクレソンで患者を治療するため、小川の近くに最初の病院を建てました。まさに環境に優しいと言えるでしょう。
クレソン：栄養の宝庫
こんなに小さなクレソンには、それほど栄養価が高いとは思えないでしょう？しかし、違います。 CDCの「Powerhouse Fruits and Vegetables」レポートによると、クレソンは栄養密度において100点満点中100点という高得点を獲得し、テストされた他のすべての果物や野菜を上回りました。
詳しく見ていきましょう。生のクレソン1カップ（約34グラム）には、以下の栄養素が含まれています。
ビタミンK：1日摂取量（DV）の106%
ビタミンC：1日摂取量（DV）の24%
ビタミンA：1日摂取量（DV）の22%
カルシウム：1日摂取量（DV）の4%
マンガン：1日摂取量（DV）の4%
そして、これらすべてをわずか約4カロリーで摂取できます。たったの4カロリー。これは、チックタック1個よりも少ないカロリーです。クレソンはまさに天然のマルチビタミンと言えるでしょう。
- クレソン：心臓の親友
心臓病は依然として世界における死因の第1位ですが、一体何でしょう？クレソンは、あなたの心臓を元気にしてくれる食材です。
クレソンには食物性硝酸塩が豊富に含まれており、血管機能を改善し、血圧を下げる効果があります。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究によると、クレソンのような硝酸塩を多く含む野菜は、一酸化窒素レベルを高めることで血圧を大幅に下げ、運動能力を向上させることが示されています。
さらに、クレソンにはケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質が含まれており、炎症を抑え、動脈のプラーク蓄積を防ぐ効果があると考えられています。クレソンは、循環器系のミニ配管工のようなものだと考えてみてください。
- 免疫システム？パワーアップ
クレソンはビタミンCを豊富に含み、免疫力を高めることで知られており、体の自然な防御力をサポートします。1カップで1日に必要な量の約4分の1を摂取できます。
Nutrients誌のレビューによると、ビタミンCは白血球の生成を促進し、酸化ストレスから保護し、風邪の期間を短縮する効果があるそうです。
言うまでもなく、クレソンには抗菌化合物が含まれており、感染症の予防に役立つ可能性があります。インフルエンザの季節になるといつもオレンジジュースをがぶ飲みしている方は、スープにクレソンを加えてみてはいかがでしょうか。
- 骨の健康を促進🦴
老後、ガリガリの骨になるのを防ぎたいですか？ビタミンKをたっぷり摂りましょう。クレソン1カップで1日に必要なビタミンKの100%以上を摂取でき、この少量の栄養素は骨の代謝とカルシウムの調節に大きな役割を果たします。
Osteoporosis Internationalの研究によると、ビタミンKの摂取量が多いほど、高齢者の骨密度が向上し、骨折リスクが低下することが示されています（出典）。
牛乳をガブガブ飲む代わりに、卵やトーストにクレソンを少し振りかけてみてはいかがでしょうか。骨が喜ぶはずです。
- ガン対策のチャンピオン
クレソンにはグルコシノレートが含まれており、これはスルフォラファンやPEITC（フェネチルイソチオシアネート）といった、ガン対策でよく知られる化合物に分解されます。
『アメリカ臨床栄養学ジャーナル』の研究によると、クレソンはDNA損傷を軽減し、特に喫煙者において発がん物質から細胞を守る効果があることが示唆されています。
実際、1日にわずか85グラムのクレソンを摂取するだけで、酸化ストレスが大幅に軽減され、体内の抗酸化酵素のレベルが上昇することが示されています。
クレソンが万能薬というわけではありませんが、抗ガン対策の強力な相棒となることは間違いありません。
5.輝く肌と若々しい雰囲気
「8ガロンの水を飲み、10時間寝る」という理想の輝きを追い求めているなら、クレソンがその効果を加速させるかもしれません。
クレソンにはベータカロチン、ビタミンC、そして抗酸化物質が豊富に含まれており、コラーゲンの生成をサポートし、肌にダメージを与えるフリーラジカルと戦います。
『Journal of Dermatological Treatment』に掲載された研究によると、8週間毎日クレソンを食べることで、肌の水分量が著しく向上し、シワが減少することが分かりました（出典）。
高価な美容液なんて必要ない、食事で美しい肌を手に入れられるなら。
- 視力アップ
視力向上の秘訣はニンジンばかりですが、クレソンにも確かな効果があります。クレソンには、網膜に高濃度で存在する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。
研究によると、これらの化合物は加齢黄斑変性症や白内障のリスクを軽減する可能性があることが示されています（出典）。
まとめ：1日にクレソンをひとつかみ食べると、老眼鏡をかけずに済むかもしれません。
クレソンの食べ方（飽きずに）
クレソンは素晴らしい食材です。でも、どうすればいいのでしょうか？
ご安心ください。もはや単なる付け合わせではありません。クレソンを新しいお気に入りの食材にする方法をいくつかご紹介します。
サラダ：他の野菜と混ぜて、ピリッとした辛さを加えましょう。
スムージー：ひとつかみをフルーツ、アボカド、アーモンドミルクと一緒に加えましょう。
スープ：定番のクレソンポテトスープで、ほっとするひとときを。
サンドイッチ：レタスのように使って、風味豊かなシャキシャキ感をプラスしましょう。
ペスト：ナッツ、ニンニク、オリーブオイル、レモンと混ぜて、スパイシーなグリーンソースを作りましょう。
プロのヒント：よく洗って新鮮なうちに使いましょう。クレソンはすぐにしおれてしまうので、冷蔵庫で保存し、購入後数日以内に使い切りましょう。
でもちょっと待って…落とし穴があるの？
クレソンはほとんどの人にとって安全ですが、ワルファリンなどの血液凝固抑制剤を服用している場合は、控えめにしましょう。ビタミンKの含有量が多いため、薬の作用に影響を与える可能性があります。食生活を大幅に変える場合は、必ず医師に相談してください。
また、クレソンは必ずきれいな水で育ててください。汚染された小川で採取したり栽培したりすると、有害な細菌や寄生虫が潜んでいる可能性があります。
どこで見つけられるか
クレソンは、スーパーマーケットでハーブや野菜売り場の近くに売られていることが多いです。束ねられたものや小さなクラムシェルパックで売られていることもあります。ファーマーズマーケットでも、新鮮なクレソンが手に入る絶好の場所です。
オーガニック品種を見つけたり、自宅で水耕栽培をしたりできれば、さらにポイントが貯まります！
まとめ：緑の王者に栄光あれ
ケールチップスやスピルリナスムージーに夢中になっている世の中で、クレソンは私たちが気づかなかったほど目立たないヒーローです。栄養価が高く、抗酸化物質が豊富で、驚くほど低カロリー、そして風味豊かです。しかも、インスタグラムで話題になっているだけでなく、科学的に裏付けられた効果も実際にあるのです。
ですから、次に青果売り場に行くときは、この地味なハーブを見逃さないでください。クレソンにふさわしい敬意を払いましょう。そして、次のサラダ、サンドイッチ、スープに、クレソンをひとつかみ加えてみてはいかがでしょうか。
結局のところ、ヒポクラテスとCDCが何かで意見が一致しているなら、もう一度検討してみる価値があるはずです。
Sources:
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
