家で料理をし、少しでもサステナビリティに関心があるなら、おそらくすでに残り物を保存したり、瓶を再利用したり、お店に行く前に食品庫を確認したりしているでしょう。しかし、本当のゼロウェイストの魔法は、その一歩前で起こります——食べ物の最も風味豊かで栄養価の高い部分、つまり通常すぐにゴミ箱へ直行させている茎、皮、種、芯、葉などを捨てるのをやめた時です。
Root-to-stem（またはleaf-to-root）クッキングは、ノーズ・トゥ・テールの植物ベースのいとこです：植物のできるだけ多くの部分を、安全かつ美味しく使います。正しく行えば、食品廃棄物を減らし、お金を節約し、栄養価を高め、よりクリエイティブな料理人になることができます——すべて、堆肥を噛んでいるような感覚なしに。
これらの「くず」を夕食に変えましょう。
Root-to-Stemクッキングに関心を持つ理由
食品廃棄物と気候への影響
世界的に、生産される食品の約3分の1が失われたり廃棄されたりしており、その驚くほどの一部は家庭のキッチンで発生しています。Root-to-stemクッキングは、最も明らかな家庭廃棄物——習慣的に切り落としている部分——に取り組みます。
無駄のない調理ガイドは、主な利点を挙げています：
- 廃棄物の削減： 茎、葉、皮、種を使用することは、ゴミや堆肥に行くものを減らすことを意味します。
- 気候フットプリントの低減： 捨てる代わりに食べるグラムごとに、それを育てるために使われた水、土地、エネルギーをより効率的に利用します。
- 風味の向上： 多くの「くず」には特有の風味と食感があり、出汁を深め、ソースを引き立て、食感や香りを加えることができます。
- 栄養価の向上： 皮や外皮には、内側の果肉よりも高いレベルの食物繊維、ビタミン、ポリフェノールが含まれることが多いです。
2024年のRoot-to-stem入門書はこう要約しています：植物全体を使用することは、「廃棄物を減らし、お金を節約し、風味を高め、皮、茎、上部を捨てるときに失われがちな貴重な栄養素を保存する」ことです。
あなたが捨てている栄養素
2022年の果物や野菜の皮を豊富に含む食品に関するレビューは非常に明確です：皮は栄養の宝庫です。
そのレビューのハイライト：
- 柑橘類の皮は、食用の果肉よりも多くのポリフェノールを含んでいます；抗酸化特性を持つフラボノイドが特に豊富です。
- 梨、桃、リンゴの皮は、皮をむいた果実の約2倍の総フェノール含有量を持っていました。
- マンゴーの皮は、調査したいくつかの果物の皮の中で、最も高い総フェノールおよびフラボノイド含有量を示しました。
- バナナの皮には、果実のフェノールの約25％が含まれていました。
- ジャガイモの皮には、61〜125 g/kgの粗繊維（乾燥重量）が含まれており、ペクチンとセルロースが豊富です。
- レモンの皮には、約14 g/100 gの食物繊維が含まれており——皮をむいたレモンのほぼ2倍です。
要するに：外側の「廃棄物」層は、私たちが価値あると考える部分よりも、多くの場合、より多くの食物繊維と植物化学物質を含んでいます。
皮と茎の使用に関する実用的なガイドは、すべてのくずが毎日の努力に値するわけではないと指摘していますが、「柑橘類の皮、ジャガイモの皮、そして多くの緑の葉は、適切に洗浄・処理すれば、定期的な使用を正当化するのに十分な栄養と風味を提供する」と述べています。
基本ルール：安全第一、次に創造性
すべての茎と皮を鍋に放り込む前に、いくつかの絶対条件があります。
1. 本気で洗う
ゼロウェイストガイドは強調します：
- 流水で食材を徹底的にこすり洗いまたは洗います。
- 厚い皮（柑橘類、ジャガイモ、ニンジン、ビーツ）には野菜ブラシを使用します。
- カビた、ぬるぬるした、またはひどく傷んだ部分は取り除きます——それらはまだゴミ箱や堆肥に行きます。
- 交差汚染を避けるために、くずを生肉や他の高リスクアイテムから分離して保管します。
- 皮（特に柑橘類）を頻繁に食べる予定がある場合は、可能な限り有機食品を選ぶことで農薬残留物を最小限に抑えることができます。
2. 例外を知る
一部の部分は禁止されたままであるか、特別な取り扱いを必要とします：
- 核果の種（アプリコット、チェリー、ピーチ）は青酸化合物を含んでいます——挽いたり食べたりしないでください。
- 緑色のジャガイモの皮や芽がたくさん出たジャガイモは、ソラニンの含有量が高い可能性があります——それらは捨ててください。
- ルバーブの葉は有毒で、決して食べてはいけません。
- カビたくずは安全ではありません；マイコトキシンは目に見えるカビを超えて浸透する可能性があります。
- 疑わしい場合は、実験する前に信頼できる情報源を確認してください。
3. 冷凍庫を中間エリアとして使う
毎晩夕食を一から考え直す必要はありません。ほとんどのゼロウェイストシェフは、冷凍庫にいくつかの「くず袋」を保管しています：
- 一つは出汁用のくず（玉ねぎの皮、ニンニクの皮、ニンジンの端、パセリの茎、ネギの緑の部分、キノコの軸）。
- スムージー用の皮（バナナ、柑橘類の皮、リンゴの皮）とロースト用の種（かぼちゃ）のためのオプションの追加袋。
- 袋がいっぱいになったら、まとめて出汁やトッピングを作ります。
茎：食感、香り、隠れた風味
ブロッコリーとカリフラワーの茎と芯
ガイドは一貫して、ブロッコリーとカリフラワーの茎を主要なゼロウェイスト素材として挙げています：
- ナイフまたはピーラーで固い外層を剥きます。
- コイン状または千切りに切ります。
- 炒め物、コールスロー、スープ、または即席ピクルスに使用します。
ブロッコリーの茎は、マイルドでほんのり甘い味がします；高温調理によく耐え、ソースを美しく吸収します。カリフラワーの芯は、薄切りにして花房と一緒に焼いたり、残りと一緒に「ライス」状に刻んだりできます。
葉物野菜の茎：ケール、スイスチャード、コラードグリーン
リーフ・トゥ・ルートの提唱者は、葉物野菜の茎はより繊維質ですが、それでも栄養素が詰まっていると強調しています：
- ケールまたはコラードグリーンの茎を薄切りにし、葉を加える前に数分炒めます。
- 酢、ニンニク、スパイスでスイスチャードの茎を即席ピクルスに変えます。
- 茎を小さく刻み、サクサク感を加えるためにスープ、シチュー、または穀物サラダに加えます。
茎は独立した野菜として考えてください；ただ少し長めの調理時間が必要です。
ハーブの茎：風味の濃縮物
柔らかいハーブの茎（パセリ、コリアンダー、ディル、バジル）には、植物の香りの多くが含まれています：
- 葉と一緒にペスト、チミチュリ、サルサベルデに混ぜ込みます。
- 出汁や煮込み料理に加えて風味を追加し、その後濾します。
- 細かく刻んで、ドレッシングやコンパウンドバターに加えます。
ニンジンの葉は、しばしば捨てられますが、パセリのようなシャープなペストやチミチュリを作り、多くのゼロウェイストレシピで今注目されています。
皮と外皮：食物繊維、ポリフェノール、本格的な風味
根菜の皮（ニンジン、ジャガイモ、ビーツ、パースニップ）
しっかり洗った後、多くの根菜の皮は食べられるだけでなく——美味しいです：
- 「皮チップス」をロースト： きれいなニンジン、ジャガイモ、またはパースニップの皮を少量の油、塩、スパイスと和えて；カリカリになるまで焼きます。
- マッシュポテト、ロースト野菜、フライドポテトには皮を残して、食物繊維を追加します。
- ビーツの皮を出汁や煮込み料理に使用します（染みますが、美しい色とミネラルを加えます）。
ジャガイモとニンジンの皮は食物繊維とペクチンが豊富です；ある分析では、ジャガイモの皮の食物繊維は乾燥重量で61〜125 g/kgであることがわかりました。腸に優しい食物繊維を増やそうとしている場合、これは軽視できません。
玉ねぎとニンニクの皮
これらを直接食べることはありませんが、出汁の宝です：
- 自家製の野菜または骨スープのために、玉ねぎの皮、ニンニクの皮、リーキの緑の部分を保存します。
- 色、マイルドな玉ねぎの風味、そしてクエルセチンのようなフラボノイドを液体に染み込ませます。
- 提供前に漉します；彼らの役割は終わりました。
柑橘類の皮
柑橘類の廃棄物（皮＋白い部分）は、果実全体の重量の約50％を占め、ポリフェノールと食物繊維の爆弾です。
研究によると：
- 柑橘類の皮は、ジューシな果肉よりも高いポリフェノールレベルを含んでいます。
- 例えば、グレープフルーツの皮は、テストされた皮の中で最も高い抗酸化能力の一部を示しました。
- レモンの皮の食物繊維含有量（〜14 g/100 g）は、皮をむいたレモンのほぼ2倍です。
簡単な使い方：
- 皮の外側の色付きの部分（ゼスト） をドレッシング、マリネ、生地、炒め物にすりおろします。
- スナックや焼き菓子用に砂糖漬けの柑橘類の皮を作ります。
- 皮の白い部分を切り取った皮のストリップを乾燥させ、調味料用の柑橘類のパウダーに挽きます。
- 掃除用スプレーや風味付けオイルのために、皮を酢やオリーブオイルに漬け込みます。
人気のある栄養記事は、ある研究で定期的な柑橘類の皮の消費が特定の皮膚がんのリスク低下と関連していたとさえ指摘しています——おそらくフラボノイドを介して——ただし、それは初期の観察データです。
皮を頻繁に食べる場合は、常に柑橘類を徹底的に洗い、可能であれば有機農産物を優先して、農薬とワックスの暴露を減らしてください。
リンゴとナシの皮
2022年の皮のレビューによると、リンゴ、ナシ、ピーチの皮には、皮をむいた果実の約2倍のフェノール含有量がありました。簡単な成功：
- クリスプ、ケーキ、またはソースのためにリンゴとナシの皮をむかない；ただ細かく切ります。
- リンゴの皮を乾燥させて、歯ごたえのあるスナックストリップにしたり、ティーブレンドに加えたりします。
- 皮を自家製酢やコンブチャの醸造に加えて、糖分と風味を加えます。
種：あなたがすでに持っている内蔵スーパーフード
かぼちゃとパンプキンの種
ほとんどすべてのゼロウェイストガイドが同じことを言っています：かぼちゃの種を捨てないでください。
基本的方法：
- 種をすすいで、ほとんどの果肉を取り除きます。
- 油、塩、スパイス（スモークパプリカ、クミン、ガーリックパウダー）と和えます。
- 150〜170°C（300〜340°F）で乾燥してカリカリになるまで焼きます。
パンプキンや他のウリ科の種は以下が豊富です：
- 健康的な脂肪と植物性タンパク質
- マグネシウムや亜鉛などのミネラル
- コレステロールと前立腺の健康をサポートする可能性のあるフィトステロール
スイカの種とその他の「変わった」種
スイカの種は、多くの料理で伝統的にローストして塩をまぶして食べられます；これも脂肪、タンパク質、ミネラルの源です。ただ、しっかりとローストし、よく噛むようにしてください。
トマトの芯と種
トマトの種とゼリー部分にはうま味と酸味が含まれています：
- トマト全体を、種もすべて一緒に、ソースやスープに混ぜます。
- 「捨てられた」芯を出汁で煮込み、その後濾してトマト風味の出汁ベースを作ります。
ゼロウェイストRoot-to-Stemキッチンルーティンの構築方法
1. 「くず」を形成過程の食材として再定義する
ゼロウェイストシェフのマインドセットを採用することは、包丁を手にするたびに次のことを自問することを意味します：
- 「今日はどの部分を使うか？」
- 「明日や別の料理でどの部分を使えるか？」
ゼロウェイストキッチンガイドの実用的なシステムには以下が含まれます：
- 出汁用くずのためのラベル付き冷凍用袋またはボックス。
- 砂糖漬け、パウダー、または酢用の柑橘類の皮のための瓶。
- 週末にローストする種のための小さな容器。
2. インパクトの大きいいくつかの習慣から始める
一度にすべてを使う必要はありません。最も簡単で、最もやりがいのある変化から始めましょう：
- 本当になめらかなピューレが必要な場合を除き、ニンジンとジャガイモの皮をむくのをやめます。
- 常にブロッコリーとカリフラワーの茎を保存し、皮をむいて調理します。
- かぼちゃの種を捨てる代わりにローストします。
- レモンとオレンジを絞る前に皮をすりおろします。
- 出汁用袋をキープし、数週間ごとに出汁を作ります。
これだけでも、あなたのゴミ箱は目に見えて小さくなり、レシピのレパートリーが広がります。
3. 「くず」を使ってより高価な食材を延ばす
Root-to-stemの記事は、くずを使うことで高級なアイテムを延ばすことができると指摘しています：
- 刻んだ茎と皮を加えて、スープやシチューの量を増やします。
- ニンジンの葉、パセリの茎、ハーブの茎を使って、シンプルな穀物や豆を特別なものにする風味豊かなソースを作ります。
- クラウトンやパッケージスナックを買う代わりに、野菜の皮チップスとローストした種をカリカリのトッピングとして加えます。
あなたの食料品予算は少し楽になります。
ゼロウェイストクッキングと常識が出会うとき
現実的で持続可能なゼロウェイストアプローチは、罪悪感についてではありません；より良いデフォルトの習慣についてです。
以下のことは問題ありません：
- 出汁やピクルスで飽和状態なら、いくつかのくずを堆肥化する。
- 傷みがひどすぎる皮を使わない、または食べるのに快適な方法で調達できない場合。
- いくつかのRoot-to-stemのアイデアを、毎日の要件ではなく、時々の習慣（砂糖漬けの柑橘類の皮など）として扱う。
最近の実用的なガイドは、「すべての食用部分が毎日の注意に値するわけではない」と強調しています——しかし、柑橘類の皮、ジャガイモの皮、緑の葉、そして丈夫な茎は、栄養と風味の見返りが努力を正当化するため、日常的な候補として良いと述べています。
ゼロウェイストシェフのように料理することの見返り
茎、皮、種を使い始めると、あなたの料理は微妙だが力強い方法で変化します：
- 植物の苦味、甘さ、香り、食感の層をより味わうようになります。
- レシピというよりは、システム——出汁、ソース、ピクルス、トッピング——の観点で考えるようになります。
- ゴミ箱はよりゆっくりと満たされ、食品庫はより長持ちし、食事は静かにより多くの食物繊維、植物栄養素、個性を獲得します。
Root-to-stemクッキングには、シェフのキッチンや余分な作業時間は必要ありません。それはただ、あなたがすでに手にしているもの——剥がそうとしている皮、切ろうとしている茎——を見て、「あなたは他に何になれるだろう？」と尋ねることを求めるだけです。ほとんどの場合、答えは：出汁、ペスト、ピクルス、チップス、そしてカリカリ——ゴミではありません。
