Es kann manchmal schwierig sein, konsequent an Trainings- und Fitnessroutinen festzuhalten, insbesondere bei einem vollen Terminkalender und der endlosen Informationsflut, die es gibt. Aber mit ein paar einfachen Tricks und Tipps können Sie die Effizienz Ihres Trainings maximieren und das Fitbleiben zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens machen. Wir haben sechs Fitnesstricks und -tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, Ihre Ergebnisse zu verbessern und Spaß zu haben.
- Integrieren Sie HIIT (High-Intensity Interval Training) für maximale Effizienz
Sie haben wenig Zeit? Versuchen Sie HIIT (High-Intensity Interval Training), um Ihr Training in kürzerer Zeit zu maximieren. HIIT umfasst kurze Phasen intensiven Trainings, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
Vorteile von HIIT:
Verbrennt mehr Kalorien: HIIT-Workouts helfen, im Vergleich zu herkömmlichem Cardiotraining im gleichen Zeitraum mehr Kalorien zu verbrennen. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass HIIT in derselben Zeit 25–30 % mehr Kalorien verbrennen kann als Cardiotraining im gleichen Zeitraum.
Fördert den Stoffwechsel: HIIT hilft Ihnen nicht nur, während des Trainings Kalorien zu verbrennen, sondern verbrennt auch danach weiterhin Kalorien durch einen Prozess, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist. Ihr Körper arbeitet hart daran, nach HIIT in seinen Ruhezustand zurückzukehren, was den Stoffwechsel ankurbelt.
Keine Ausrüstung erforderlich: HIIT kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, was es zu einem günstigen Fitnessprogramm macht und praktisch für das Training zu Hause oder unterwegs ist.
So beginnen Sie mit HIIT:
Wählen Sie Übungen wie Hampelmänner, Burpees oder Kniebeugen.
Führen Sie 30 Sekunden intensives Training durch, gefolgt von 15–30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus 20–30 Minuten lang.
- Kombinieren Sie es mit Krafttraining
Cardio ist großartig, aber wenn Sie Ihre Muskeln straffen, den Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Gesamtkraft verbessern möchten, ist die Einbeziehung von Krafttraining unerlässlich.
Warum Krafttraining wichtig ist:
Muskelaufbau und Fettverbrennung: Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel, was beim langfristigen Fettabbau hilft.
Unterstützt die Knochengesundheit: Laut Harvard Health hilft Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen dabei, die Knochendichte zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen, insbesondere im Alter.
Verbessert die Alltagsfunktion: Krafttraining erleichtert alltägliche Aufgaben wie das Heben von Lebensmitteln oder das Treppensteigen, indem es Ihre allgemeine Kraft und Ausdauer verbessert.
So beginnen Sie mit dem Krafttraining:
Verwenden Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte, wenn Sie keine Geräte haben.
Wenn Sie Hanteln oder Widerstandsbänder haben, integrieren Sie diese für mehr Intensität in Ihr Training.
Streben Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining an und konzentrieren Sie sich dabei auf verschiedene Muskelgruppen.
- Schaffen Sie eine konsistente Routine, indem Sie Ihre Trainingseinheiten planen
Wenn es um Fitness geht, ist Konsistenz der Schlüssel. Eine der besten Möglichkeiten, konsequent zu bleiben, besteht darin, Ihr Training wie jeden anderen wichtigen Termin zu planen.
Warum Planung funktioniert:
Macht Fitness zur Priorität: Indem Sie Zeit für das Training einplanen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es auslassen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihr Training planen, konsequenter und engagierter bei ihrer Fitnessroutine sind.
Hilft beim Aufbau einer Gewohnheit: Wiederholung ist entscheidend für die Bildung einer dauerhaften Gewohnheit. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren, erwartet Ihr Gehirn es und schon bald wird es zur zweiten Natur. Laut James Clear, Autor von Atomic Habits, bildet die Wiederholung eines Verhaltens in der gleichen Umgebung neuronale Bahnen, die Gewohnheiten haften lassen.
Reduziert Entscheidungsmüdigkeit: Wenn Sie bereits ein Training geplant haben, müssen Sie nicht entscheiden, ob oder wann Sie trainieren. Dies minimiert Ausreden und macht es einfacher, es durchzuziehen.
So planen Sie Ihr Training:
Sehen Sie sich Ihren Wochenkalender an und reservieren Sie an Trainingstagen 30–60 Minuten, sei es früh am Morgen, während des Mittagessens oder nach der Arbeit.
Behandeln Sie diese Zeitfenster wie ein Meeting – Sie würden ein wichtiges Meeting nicht absagen, also sagen Sie auch Ihr Training nicht ab!
4. Verwenden Sie die „10-Minuten-Regel“, um Prokrastination zu überwinden
Haben Sie sich schon einmal davor gefürchtet, mit dem Training zu beginnen, aber als Sie einmal angefangen hatten, fühlten Sie sich großartig und haben die ganze Sitzung durchgezogen? Das ist die Macht der „10-Minuten-Regel“.
So funktioniert die 10-Minuten-Regel:
Beginnen Sie mit nur 10 Minuten: An Tagen, an denen Sie sich unmotiviert oder zu müde fühlen, nehmen Sie sich nur 10 Minuten Training vor. Egal, ob Sie gehen, sich dehnen oder ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, sagen Sie sich, dass Sie nur 10 Minuten trainieren müssen.
Weitermachen: Meistens fühlen Sie sich besser und wollen weitermachen, wenn Sie erst einmal angefangen haben, sich zu bewegen. Der schwierigste Teil ist oft, einfach anzufangen. Untersuchungen zeigen, dass Sie eine Aufgabe, wenn Sie sie einmal begonnen haben, eher zu Ende bringen, aufgrund des „Zeigarnik-Effekts“, der psychologischen Tendenz, etwas, wenn es einmal begonnen wurde, auch zu Ende bringen zu wollen.
Beständigkeit schlägt Perfektion: Selbst wenn Sie nur 10 Minuten trainieren, ist das besser, als ein Training ganz ausfallen zu lassen. Der Schlüssel ist, konsequent zu bleiben, auch an harten Tagen.
- Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben
Wenn es um Fitness geht, kann man leicht entmutigt werden, wenn man sich unrealistische Ziele setzt. Wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, in einem Monat 20 Pfund abzunehmen oder einen Marathon zu laufen, ohne vorher trainiert zu haben, ist das ein sicheres Zeichen für ein Scheitern. Beginnen Sie stattdessen mit kleinen, erreichbaren Zielen, die Sie motivieren, weiterzumachen.
Warum kleine Ziele funktionieren:
Bauen Sie Schwung auf: Das Erreichen kleinerer Ziele gibt Ihnen ein Erfolgserlebnis und motiviert Sie, weiterzumachen. Laut Psychology Today setzt das Erfolgserlebnis, das wir beim Erreichen eines Ziels verspüren, egal wie klein es ist, Dopamin frei, das mit Gefühlen der Freude und Motivation verbunden ist.
Leichtere Verfolgung des Fortschritts: Kleine Ziele helfen Ihnen, den Fortschritt effektiver zu verfolgen. Das Ziel, eine Woche lang täglich 30 Minuten zu gehen, ist zum Beispiel leichter zu erreichen, als sich im Voraus mehrere Stunden Zeit im Fitnessstudio vorzunehmen.
Stärkt das Selbstvertrauen: Wenn Sie kleine Ziele erreichen, wächst Ihr Selbstvertrauen, sodass Sie später leichter größere Herausforderungen angehen können.
So setzen Sie sich kleine Ziele:
Teilen Sie Ihre größeren Fitnessziele in wöchentliche oder monatliche Meilensteine auf. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen, anstatt sich auf die endgültige Zahl zu konzentrieren.
Belohnen Sie sich, wenn Sie diese Meilensteine erreichen. Das kann so einfach sein wie eine leckere Mahlzeit, ein entspannter freier Tag oder ein neues Trainingsgerät.
- Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und tanken Sie Ihren Körper richtig auf
Sport ist nur ein Teil der Gleichung. Was Sie essen und trinken, spielt eine große Rolle für Ihren Fitnesserfolg.
Warum Flüssigkeitszufuhr und Ernährung wichtig sind:
Steigert die Leistung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt sicher, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren, und hilft, Krämpfen und Müdigkeit vorzubeugen. Laut dem American Council on Exercise kann selbst leichte Dehydrierung die Trainingsleistung negativ beeinflussen.
Unterstützt die Erholung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten gibt Ihrem Training Energie und hilft Ihrem Körper, sich danach zu erholen. Insbesondere Protein ist für die Muskelreparatur nach dem Training unerlässlich.
Verbessert die allgemeine Gesundheit: Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkorn liefert die Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um Höchstleistungen zu erbringen.
Tipps zu Flüssigkeitszufuhr und Ernährung:
Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und versuchen Sie, mindestens 8 Tassen täglich zu trinken, mehr, wenn Sie aktiv sind.
Essen Sie 30-60 Minuten vor Ihrem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack, um anhaltende Energie zu haben. Zum Beispiel kann eine Banane mit Erdnussbutter oder ein Smoothie mit Proteinpulver Ihr Training antreiben.
Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit einem Snack mit Protein und Kohlenhydraten neue Energie, um die Erholung zu unterstützen.
Fazit: Fit zu werden muss nicht kompliziert sein. Denken Sie daran, kleine Schritte führen zu großen Ergebnissen, und mit diesen einfachen Tricks sind Sie auf dem Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
