Bohnen sind eine fantastische Quelle für Proteine, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe und daher ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten weltweit. Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben Bohnen jedoch den Ruf, Verdauungsbeschwerden zu verursachen – hauptsächlich Blähungen und Völlegefühl. Wenn Sie schon einmal eine Mahlzeit mit vielen Bohnen genossen haben und sich danach ein wenig unwohl gefühlt haben, sind Sie nicht allein! Aber keine Sorge, es gibt natürliche und einfache Möglichkeiten, Blähungen durch Bohnen zu reduzieren und Ihre Mahlzeiten angenehmer zu machen. Lassen Sie uns die Ursachen für bohnenbedingte Blähungen untersuchen und vier natürliche Möglichkeiten zur Vorbeugung erkunden.
Warum verursachen Bohnen Blähungen?
Bohnen enthalten komplexe Zucker, sogenannte Oligosaccharide, insbesondere Raffinose, die unser Körper nur schwer verdauen kann. Dem menschlichen Magen und Dünndarm fehlt das Enzym, das zum Abbau dieser Zucker erforderlich ist, sodass sie in den Dickdarm gelangen, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess erzeugt Gase, die zu Blähungen, Unwohlsein und in einigen Fällen zu peinlichen Situationen führen können.
Glücklicherweise gibt es natürliche Möglichkeiten, Bohnen ohne Verdauungsprobleme zu genießen!
- Bohnen einweichen, um blähende Verbindungen zu entfernen
Eine der effektivsten Möglichkeiten, die blähenden Eigenschaften von Bohnen zu reduzieren, besteht darin, sie vor dem Kochen einzuweichen. Das Einweichen hilft, Oligosaccharide abzubauen, die für Blähungen und Gase verantwortlich sind.
So weichen Sie Bohnen ein
Bohnen einzuweichen ist ein einfacher Vorgang:
Spülen Sie die Bohnen zunächst ab, um Schmutz und Ablagerungen zu entfernen.
Legen Sie sie in eine große Schüssel, bedecken Sie sie mit Wasser und lassen Sie sie mindestens 8 Stunden oder über Nacht einweichen. Für beste Ergebnisse weichen Sie sie in reichlich Wasser ein (3 Tassen Wasser pro Tasse Bohnen).
Lassen Sie die Bohnen vor dem Kochen abtropfen und spülen Sie sie erneut ab.
Durch das Einweichen der Bohnen können die unverdaulichen Zucker ins Wasser gelangen, das Sie vor dem Kochen entsorgen. Das Ergebnis? Eine besser verdauliche Mahlzeit. Laut Ernährungsexperten kann das Einweichen von Bohnen den Oligosaccharidgehalt um bis zu 50 % senken und so die Wahrscheinlichkeit von Blähungen deutlich verringern.
Profi-Tipp: Schnelle Einweichmethode
Wenn Sie in Eile sind, gibt es eine schnellere Methode zum Einweichen von Bohnen. Kochen Sie die Bohnen etwa 2 Minuten lang in Wasser, nehmen Sie sie vom Herd und lassen Sie sie eine Stunde lang abgedeckt stehen. Abgießen, abspülen und wie gewohnt kochen!
- Bohnen mit Kräutern und Gewürzen kochen
Bestimmte Kräuter und Gewürze haben karminative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie helfen können, Blähungen vorzubeugen. Wenn Sie diese zu Ihren Bohnengerichten hinzufügen, kann dies die Verdauung verbessern und Blähungen reduzieren.
Wichtige Kräuter und Gewürze, die Sie Bohnen hinzufügen können:
Ingwer: Ingwer ist für seine entzündungshemmenden und verdauungsfördernden Eigenschaften bekannt und kann Blähungen lindern und die Darmgesundheit verbessern.
Kreuzkümmel: Dieses Gewürz wird in der traditionellen Medizin verwendet, um bei Verdauungsstörungen und Blähungen zu helfen.
Lorbeerblätter: Diese können dem Kochwasser hinzugefügt werden, um die gasbildenden Verbindungen in Bohnen zu neutralisieren.
Fenchelsamen: Fenchelsamen werden oft verwendet, um Blähungen zu reduzieren. Sie haben blähungslösende Eigenschaften, die Bohnen leichter verdaulich machen.
Indem Sie diese Gewürze und Kräuter in Ihre Gerichte einarbeiten, verbessern Sie nicht nur den Geschmack, sondern verhindern auch die Bildung von Gasen im Darm.
Rezepttipp: Bohneneintopf mit Ingwer und Kreuzkümmel
Versuchen Sie, Ihre Bohnen mit Ingwer und Kreuzkümmel zu kochen. Diese Gewürze verbessern nicht nur den Geschmack, sondern tragen auch erheblich zur Reduzierung von Blähungen und Völlegefühl bei.
3. Führen Sie Bohnen langsam in Ihre Ernährung ein
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Bohnen zu essen, braucht Ihr Körper möglicherweise Zeit, um sich an die Ballaststoffe und Oligosaccharide zu gewöhnen. Wenn Sie gleich zu Beginn eine große Portion Bohnen essen, kann das Ihr Verdauungssystem überfordern, was zu mehr Blähungen und Völlegefühl führt.
Fangen Sie klein an: Fangen Sie klein an. Beginnen Sie, indem Sie kleine Mengen Bohnen in Ihre Mahlzeiten einbauen, und steigern Sie Ihre Aufnahme über ein paar Wochen hinweg allmählich. Diese allmähliche Steigerung gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Ballaststoffe und Zucker zu gewöhnen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Völlegefühl verringert wird.
Tipp: Kombinieren Sie Bohnen mit Vollkorn
Die Kombination von Bohnen mit Vollkorn, wie braunem Reis oder Quinoa, kann die Verdauung unterstützen. Diese Körner sind reich an Ballaststoffen und können die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem unterstützen, wodurch Ihr Körper die Bohnen leichter verarbeiten kann.
- Verwenden Sie Verdauungsenzyme oder Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie versucht haben, Bohnen einzuweichen, Gewürze hinzuzufügen und Ihren Bohnenkonsum langsam zu steigern, aber immer noch Beschwerden haben, können Verdauungsenzympräparate eine hilfreiche Lösung sein. Nahrungsergänzungsmittel wie Beano, die das Enzym Alpha-Galactosidase enthalten, können helfen, Oligosaccharide abzubauen, bevor sie den Dickdarm erreichen, und so Blähungen und Völlegefühl reduzieren.
So verwenden Sie Verdauungsenzyme, um Blähungen durch Bohnen vorzubeugen
Verdauungsenzympräparate sind rezeptfrei erhältlich und einfach anzuwenden. Nehmen Sie sie einfach vor oder während Ihrer Bohnenmahlzeit ein. Sie wirken, indem sie Ihrem Körper helfen, die komplexen Zucker in Bohnen abzubauen, wodurch sie leichter verdaulich werden. Es ist jedoch immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Natürliche Alternativen zur Verwendung von Verdauungsenzymen, um Blähungen durch Bohnen vorzubeugen
Wenn Sie kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln sind, sollten Sie erwägen, Ihre Aufnahme von natürlich enzymreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Papaya und Ananas enthalten Verdauungsenzyme wie Papain und Bromelain, die die Verdauung unterstützen und Blähungen vorbeugen können.
Warum Bohnen die Mühe wert sind
Obwohl Bohnen dafür bekannt sind, Blähungen zu verursachen, überwiegen ihre gesundheitlichen Vorteile die vorübergehenden Beschwerden, die sie verursachen können, bei weitem. Bohnen sind voller Ballaststoffe, die die Herzgesundheit fördern, die Verdauung unterstützen und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind auch eine fantastische Quelle für pflanzliches Protein, was sie zu einem wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht.
Indem Sie diese einfachen, natürlichen Schritte befolgen – Ihre Bohnen einweichen, sie mit den richtigen Kräutern und Gewürzen kochen, sie schrittweise in Ihre Ernährung einführen und möglicherweise Verdauungsenzyme verwenden – können Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile von Bohnen ohne die unangenehmen Nebenwirkungen genießen.
Fazit
Bohnen sind ein Kraftpaket an Nährstoffen, aber ihre Tendenz, Blähungen zu verursachen, kann Menschen davon abhalten, sie zu genießen. Durch Einweichen, Hinzufügen karminativer Kräuter, Beginnen mit kleinen Portionen und Verwenden von Verdauungsenzymen können Sie Blähungen und Beschwerden jedoch deutlich reduzieren. Lassen Sie sich also nicht von der Angst vor Blähungen davon abhalten, dieses wunderbare, nährstoffreiche Essen zu genießen. Mit diesen einfachen Tipps können Sie blähungsfreie Bohnen und alle damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile genießen.
Probieren Sie beim nächsten Mal, wenn Sie Bohnen zubereiten, eine oder mehrere dieser Techniken aus und spüren Sie den Unterschied selbst. Ihr Magen wird es Ihnen danken!
