Rester cohérent avec ses routines d’exercices et de remise en forme peut parfois sembler difficile, surtout avec des horaires chargés et une quantité infinie d’informations disponibles. Mais avec quelques astuces et conseils simples, vous pouvez maximiser l’efficacité de votre entraînement et faire de votre remise en forme une partie agréable de votre vie. Nous avons rassemblé six astuces et conseils de remise en forme pour vous aider à rester sur la bonne voie, à améliorer vos résultats et à garder les choses amusantes.
- Incorporez le HIIT (High-Intensity Interval Training) pour une efficacité maximale
Vous manquez de temps ? Essayez le HIIT (High-Intensity Interval Training) pour maximiser votre entraînement sur une période plus courte. Le HIIT consiste en de courtes périodes d’exercice intense suivies de brèves périodes de repos.
Avantages du HIIT :
Brûle plus de calories : les entraînements HIIT aident à brûler plus de calories en moins de temps que le cardio traditionnel à régime permanent. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le HIIT peut brûler 25 à 30 % de calories de plus que le cardio à régime permanent dans le même laps de temps.
Stimule le métabolisme : le HIIT vous aide non seulement à brûler des calories pendant l’entraînement, mais continue également à brûler des calories par la suite grâce à un processus connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Votre corps travaille dur pour revenir à son état de repos après le HIIT, ce qui contribue à stimuler le métabolisme.
Aucun équipement nécessaire : le HIIT peut être effectué uniquement avec le poids de votre corps, ce qui en fait une routine de remise en forme bon marché et pratique pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
Comment commencer le HIIT :
Choisissez des exercices comme les jumping jacks, les burpees ou les squats.
Effectuez 30 secondes d’exercice intense, suivies de 15 à 30 secondes de repos. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.
- Mélangez-le avec de la musculation
Le cardio est excellent, mais si vous souhaitez tonifier vos muscles, stimuler votre métabolisme et améliorer votre force globale, il est essentiel d’intégrer la musculation.
Pourquoi la musculation est-elle importante :
Développe les muscles et brûle les graisses : la musculation permet de développer la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories au repos que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé, ce qui favorise la perte de graisse à long terme.
Soutient la santé osseuse : selon Harvard Health, soulever des poids ou faire des exercices au poids du corps contribue à améliorer la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose, en particulier avec l’âge.
Améliore les fonctions quotidiennes : la musculation facilite les tâches quotidiennes, comme soulever des courses ou monter des escaliers, en améliorant votre force et votre endurance globales.
Comment commencer la musculation :
Utilisez des exercices au poids du corps comme les pompes, les squats et les fentes si vous n’avez pas d’équipement.
Si vous avez des haltères ou des bandes de résistance, intégrez-les à vos séances d’entraînement pour plus d’intensité.
Visez au moins deux jours par semaine de musculation, en vous concentrant sur différents groupes musculaires.
- Créez une routine cohérente en planifiant vos séances d’entraînement
En matière de forme physique, la cohérence est essentielle. L’une des meilleures façons de rester cohérent est de planifier vos séances d’entraînement comme n’importe quel autre rendez-vous important.
Pourquoi la planification fonctionne :
Faire de la forme physique une priorité : en bloquant du temps pour l’exercice, vous êtes moins susceptible de le sauter. Des études montrent que les personnes qui planifient leurs séances d’entraînement sont plus cohérentes et engagées dans leur routine de remise en forme.
Aide à créer une habitude : la répétition est essentielle pour former une habitude durable. Lorsque vous vous entraînez à la même heure chaque jour, votre cerveau commence à s’y attendre et, assez rapidement, cela devient une seconde nature. Selon James Clear, auteur de Atomic Habits, la répétition d’un comportement dans le même environnement forme des voies neuronales qui font que les habitudes perdurent.
Réduit la fatigue décisionnelle : lorsque vous avez déjà programmé une séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de décider si vous allez faire de l’exercice ou quand. Cela minimise les excuses et facilite le suivi.
Comment planifier vos séances d’entraînement :
Consultez votre calendrier hebdomadaire et réservez 30 à 60 minutes de séances d’entraînement, que ce soit tôt le matin, pendant le déjeuner ou après le travail.
Considérez ces plages horaires comme une réunion : vous n’annuleriez pas une réunion importante, alors n’annulez pas votre séance d’entraînement !
4. Utilisez la « règle des 10 minutes » pour vaincre la procrastination
Avez-vous déjà redouté de commencer une séance d’entraînement, mais une fois que vous avez commencé, vous vous êtes senti bien et avez terminé toute la séance ? C’est le pouvoir de la « règle des 10 minutes ».
Comment fonctionne la règle des 10 minutes :
Commencez par 10 minutes seulement : les jours où vous vous sentez démotivé ou trop fatigué, engagez-vous à faire 10 minutes d’exercice. Qu’il s’agisse de marcher, de vous étirer ou de faire quelques exercices au poids du corps, dites-vous que vous n’avez que 10 minutes à faire.
Continuez : la plupart du temps, une fois que vous commencez à bouger, vous vous sentez mieux et vous voulez continuer. Le plus dur est souvent de commencer. Les recherches montrent qu’une fois que vous avez commencé une tâche, vous avez plus de chances de la terminer en raison de « l’effet Zeigarnik », qui est la tendance psychologique à vouloir terminer quelque chose une fois qu’elle a été commencée.
La régularité est plus importante que la perfection : même si vous ne faites que 10 minutes d’exercice, c’est mieux que de sauter complètement une séance d’entraînement. L’essentiel est de rester constant, même les jours difficiles.
- Fixez-vous de petits objectifs atteignables pour rester motivé
En matière de fitness, il est facile de se décourager en se fixant des objectifs irréalistes. Par exemple, viser à perdre 9 kg en un mois ou courir un marathon sans aucun entraînement préalable vous met dans une situation d’échec. Commencez plutôt par de petits objectifs atteignables qui vous motiveront à continuer.
Pourquoi les petits objectifs fonctionnent :
Créez une dynamique : Atteindre des objectifs plus petits vous donne un sentiment d’accomplissement et vous motive à continuer. Selon Psychology Today, le sentiment d’accomplissement que nous ressentons en atteignant un objectif, aussi petit soit-il, libère de la dopamine, qui est liée aux sentiments de plaisir et de motivation.
Plus facile à suivre les progrès : les petits objectifs vous aident à suivre les progrès plus efficacement. Par exemple, se fixer comme objectif de marcher 30 minutes par jour pendant une semaine est plus facile à gérer que de viser plusieurs heures de gym dès le départ.
Renforce la confiance : lorsque vous atteignez de petits objectifs, votre confiance augmente, ce qui vous permet de relever plus facilement des défis plus importants par la suite.
Comment définir de petits objectifs :
Décomposez vos objectifs de remise en forme les plus importants en étapes hebdomadaires ou mensuelles. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, essayez de perdre 0,5 à 1 kg par semaine plutôt que de vous concentrer sur le chiffre final.
Récompensez-vous lorsque vous atteignez ces étapes. Cela peut être aussi simple qu’un repas gourmand, une journée de repos relaxante ou un nouvel équipement d’entraînement.
- Restez hydraté et alimentez correctement votre corps
L’exercice n’est qu’une partie de l’équation. Ce que vous mangez et buvez joue un rôle énorme dans votre réussite en matière de remise en forme.
Pourquoi l’hydratation et la nutrition sont importantes :
Améliore les performances : rester hydraté garantit le bon fonctionnement de vos muscles et aide à prévenir les crampes et la fatigue. Selon l’American Council on Exercise, même une légère déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances physiques.
Favorise la récupération : une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines, de graisses saines et de glucides alimente vos séances d’entraînement et aide votre corps à récupérer par la suite. Les protéines, en particulier, sont essentielles pour réparer les muscles après l’exercice.
Améliore la santé générale : manger des aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes, fournit les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Conseils d’hydratation et de nutrition :
Buvez de l’eau tout au long de la journée et essayez d’en boire au moins 8 tasses par jour, plus si vous êtes actif.
Mangez un repas ou une collation équilibré 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement pour une énergie durable. Par exemple, une banane avec du beurre de cacahuète ou un smoothie avec de la poudre de protéines peuvent alimenter votre séance d’entraînement.
Faites le plein d’énergie avec une collation post-entraînement contenant des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement pour favoriser la récupération.
Conclusion Se remettre en forme n’a pas à être compliqué. N’oubliez pas que les petits pas mènent à de grands résultats, et avec ces astuces simples, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
