もしあなたが「地中海式に食べよう」と試み、オーガニックのオリーブオイル、オーガニックトマト、すべてがオーガニック…の値札を見たことがあるなら、おそらく疑問に思ったでしょう：オーガニックの地中海式ダイエットは実際に優れているのか、それともすでに優れたパターンのより高価なバージョンに過ぎないのか？
短い答え：古典的な地中海式ダイエット（従来の農産物を使用した場合でも）は、地球上で最も実証された、健康保護的な食事法の一つです。オーガニック地中海式ダイエットは、そのパターンの核心的な利点を変えるものではありませんが、農薬曝露を大幅に削減し、腸内細菌叢と抗酸化効果を向上させ、環境に対してわずかに優れている可能性があります。「地中海式」を基礎と考え、「オーガニック地中海式」を、手が届く時に選択できる、より清潔で持続可能なアップグレードと考えてください。
科学的な内容を実用的に整理してみましょう。
「地中海式ダイエット」対「オーガニック地中海式ダイエット」の意味
地中海式ダイエットの核心パターン
ほとんどの臨床試験やガイドラインは、地中海式ダイエットを以下のように説明しています：
- 豊富なもの： 野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、ハーブ、オリーブオイル。
- 適度なもの： 魚介類、発酵乳製品（ヨーグルトなど）、そして時折、鶏肉と卵。
- 少ないもの： 赤身肉と加工肉、精製穀物、添加糖、および超加工食品。
- 社会的・ライフスタイルの文脈： 共有された食事、ゆっくりとした食事、毎日の運動、良質な睡眠。
PREDIMEDやLyon Diet Heartのような大規模試験は、このパターンが以下を示すことを明らかにしています：
- 心血管疾患のリスクを約30％削減し、全死亡リスクを減少させる。
- 2型糖尿病、一部のがんのリスクを低下させ、認知機能の低下を防ぐのに役立つ。
そのメカニズムには以下が含まれます：
- 脂質プロファイルの改善（LDL低下、HDL上昇）。
- 酸化ストレスと炎症の軽減。
- 血管内皮機能と血小板凝集の改善。
- 腸内細菌叢とその代謝産物への有益な変化。
重要な点： このすべての証拠は、主に従来の食品を使用した食事から得られたものです。これらの利点を得るために、オーガニックである必要はありません。
「オーガニック地中海式ダイエット」への変容
「オーガニック地中海式ダイエット」は通常、以下を意味します：
- 同じ食事パターンですが、ほとんどのまたは全ての植物性食品（および時には動物性製品）が有機認証を受けています。
- 有機生産方法： 合成農薬、除草剤、肥料不使用；GMO不使用；特定の添加物に関するより厳格な規則。
このアップグレードについて考察する主な2つの研究があります：
- トル・ヴェルガータ大学が主導するIMOD研究（イタリアン・地中海・オーガニック・ダイエット、MedBio対MedD）。
- クレタ島で実施された地中海式ダイエット介入研究。同じメニューの従来版と完全オーガニック版を比較し、農薬曝露を測定。
これらは「地中海式対非地中海式」をテストするものではなく、「地中海式対地中海式-ただし-オーガニック」をテストするものです。
標準的な地中海式ダイエットが既に提供するもの
比較する前に、ベースラインとなるパターンがどれほど強力であるかを強調する価値があります。
2017年の地中海式ダイエットの代謝的・心血管的利点に関するレビューは、以下をまとめています：
- 心血管疾患、2型糖尿病、心房細動、乳がんのリスク低減。
- 寿命の延長（早期死亡の減少）。
5つの主要メカニズム：
- 脂質低下効果。
- 酸化ストレス、炎症、血小板凝集に対する保護。
- がんに関連するホルモンと成長因子の好ましい変化。
- 栄養センシング経路の調節。
- 代謝健康を改善する腸内細菌叢媒介代謝産物の産生。
ハーバード大学によるインタビューを受けた専門家は、地中海式ダイエットが心臓病と糖尿病を減少させることについて「疑いの余地は全くない」と指摘し、PREDIMEDのような大規模無作為化試験からの堅実な証拠が、心血管イベントを約30％減少させることを示しています。
主要医療センターのガイドラインは現在、心臓に健康的で、体重に優しく、長寿をサポートするデフォルトの食事法として地中海式パターンを推奨しています。
ですから、人々が「効果を得るためにはオーガニックでなければならないのですか？」と尋ねるとき、証拠に基づく答えは：絶対に違います。 従来の地中海式ダイエットは、典型的な西洋式パターンからすでに大きな前進です。
地中海式ダイエットをオーガニックにすると何が起こるか
1. 農薬曝露：地中海式ダイエットはそれを増加させる — オーガニックにしない限り
非常に少数の人々しか予期しない展開がここにあります。
クレタ島でのクロスオーバー介入研究は、27名の大学院生を5週間にわたって調査しました。
デザイン：
- 試験前後、全ての参加者は従来の食品に基づいた通常の西洋式食事を摂取。
- 試験期間中、一方のグループは従来食品による地中海式ダイエットを、もう一方のグループは同じ地中海式メニューを100％オーガニックで摂取。
- 研究者は食品と尿の両方で農薬残留量を測定。
主な結果：
- 西洋式食事から完全に従来食品による地中海式ダイエットに切り替えると、殺虫剤および有機リン系農薬の総摂取量が3倍以上増加した。
- 従来の果物、野菜、全粒穀物が合成農薬の主要な食事源であった。
- 地中海式ダイエットがオーガニック食品で構成されると、総農薬摂取量は従来の地中海式バージョンと比べて約10分の1に低下した。
言い換えれば：
- 地中海式食事 = 植物性食品の増加 = それらの植物が従来栽培なら農薬曝露増加。
- オーガニック地中海式メニュー = 同じ栄養パターン、劇的に低い農薬負荷。
研究者は、検出された農薬の多くが確認済みまたは疑わしい内分泌かく乱化学物質（EDC）であることを強調し、曝露の低減が、なぜ疫学研究が有機食品の高摂取を肥満、メタボリックシンドローム、特定のがんの低い発生率と関連づけるのかを部分的に説明する可能性があると示唆しています。
したがって、農薬問題に関しては、「オーガニック地中海式」が明確に勝ります。
2. 腸内細菌叢と酸化ストレス：初期データはオーガニックを支持
IMOD研究（イタリアン・地中海・オーガニック・ダイエット）は、より深い洞察を提供します。
IMODは以下を比較：
- MedD – 従来の地中海式ダイエット。
- MedBio – オーガニック食品を使用した地中海式ダイエット。
第1段階で、トル・ヴェルガータ大学の研究者は、高度なDNAシーケンシングと酸化ストレスバイオマーカーを使用して、以下への影響を評価しました：
- 腸内細菌叢の組成。
- 酸化ストレスマーカー。
- 体組成と有害物質への曝露。
これまでに報告されている所見：
- オーガニック地中海式ダイエット（MedBio）は、従来のMedDと比較して「良い」腸内細菌を約25％増加させ、酸化促進細菌を最大50％減少させた。
- この変化は免疫調節および解毒効果を持つと解釈され、心血管疾患、糖尿病、がんのリスクを低減する可能性がある。
- 地中海式コンテキストでオーガニック食品を使用した場合、食事の抗酸化能は5,870から20,573 ORAC単位へとほぼ4倍に増加した。
- 循環器リスクに関連する脂肪質の指標（動脈硬化指数と血栓形成指数）は半分以上に減少した。
IMODの研究はまだ進行中で、比較的少ないサンプルを使用していますが、以下を示唆しています：
- 同じ食事パターン + オーガニック品質 = 従来版よりも優れた腸内細菌叢プロファイルとより高い抗酸化ポテンシャル。
農薬データと合わせると、一貫したストーリーが浮かび上がります：オーガニック地中海式は、標準的な地中海式ダイエットの細菌叢および酸化ストレス関連の利点の一部を強化するようです。
環境フットプリント：地中海式 vs オーガニック地中海式
地中海式ダイエットは、健康と環境を一緒に考慮すると、最も持続可能な主要食事パターンの一つと見なされています。
2024年の様々な食事の環境的および健康的持続可能性に関する評価では：
- 地中海式ダイエットは、栄養品質で高得点を示し、より肉の多いパターンと比較して環境指標でも比較的良好な結果を示した。
- 強い健康スコアと良好な栄養豊富食品指数を提供しながら、環境影響を適度に維持する。
オーガニックを追加すると環境面が強化される：
- IMOD研究は、オーガニック地中海式ダイエットをわずか1ヶ月続けた後、一人当たりの水フットプリントが約64,475Lから44,705Lに減少し、約20,000リットル（約250回のシャワー分）の節約になったと報告している。
- 炭素フットプリントも、一人当たり40.25 kg CO₂換算から38.13 kg CO₂換算に減少した。
有機農業は一般的に：
- 合成農薬と肥料の使用を削減する。
- 土壌健康と生物多様性を改善できる。
- 特定の生態系指標ではより良いパフォーマンスを示すことが多いが、収量と土地利用はより複雑である。
したがって、惑星の健康の観点から：
- 地中海式 vs 典型的西洋式：大きな勝利。
- オーガニック地中海式 vs 従来地中海式：特に水使用と農薬汚染に関して、追加の環境的利益。
「オーガニック」は核心的な健康利益を変えるか？
ここでは慎重になる必要があります。
私たちが確実に知っていること：
- 標準的な地中海式ダイエット（従来食品を使用した場合でも）は、明らかに心臓病、糖尿病、一部のがん、早期死亡のリスクを減少させる。
- オーガニックを追加すると、介入研究で農薬曝露が約10分の1に減少し、腸に優しい微生物を増加させ、特定の抗酸化および脂肪質マーカーを改善する。
私たちがまだ持っていないもの（同じレベルの証拠で）：
- オーガニック地中海式ダイエットが従来の地中海式ダイエットよりも劇的に優れた臨床転帰（例：心臓発作、がん、死亡率の低減）を示す大規模で長期的な無作為化試験。
- 有機食品の大量消費者は肥満、メタボリックシンドローム、一部のがんの発生率が低いことを示唆する初期の観察研究があるが、これは全体的なライフスタイルの違いと交絡している。
現在、ほとんどの栄養科学者は、Oldwaysや地中海式ダイエット教育者などのグループに共鳴する、ニュアンスのある立場に収束しています：
- 地中海式パターンの健康利益は、食品がオーガニックであることに依存しない。
- オーガニック地中海式ダイエットは、アクセス可能な場合の追加のボーナスである：農薬曝露の低減、おそらくより良い細菌叢と抗酸化物質プロファイル、環境的利益。
- 多くの人々と予算にとって、「主に従来食品を使用した地中海式」は西洋式ダイエットに比べて依然として大きな改善であり、すべてがオーガニックになるのを待つ間、見送ったり遅らせたりすべきではない。
実用的なポイント：あなたにとって何が「勝つ」かをどう決めるか
1. まずパターン、次にオーガニック
現在、西洋式パターン（多くの精製炭水化物、加工肉、ファストフード）を食べている場合：
- どんな地中海式パターンにでも移行することは（従来の農産物を使用した場合でも）、おそらく心血管および代謝的健康に大きな利益をもたらすでしょう。
- パターンを変える前に100％オーガニックを購入できるようになるのを待つことは、機会の損失です。
以下のように考えてください：
- ステップ1： 地中海式の基本（より多くの植物、オリーブオイル、魚、より少ない超加工食品）に到達する。
- ステップ2： 最も重要な場所と予算が許す範囲で、オーガニックの選択肢を重ねる。
2. 予算が限られている場合、重要度の高いオーガニックを優先
農薬曝露データに基づく：
- 従来の果物、野菜、全粒穀物は、地中海式ダイエットにおける主要な農薬源である。
- 完全にオーガニックに移行できない場合は、以下を優先することを検討してください：
- 葉物野菜、ベリー類、皮の薄い果物。
- リンゴ、ブドウ、特定の穀物など、頻繁に食べられる主食。
- あなたやあなたの子供が毎日消費する食品。
- 現実的であれば、従来のオリーブオイル、ナッツ、または缶詰トマトを購入し続けることは可能です。全体のパターンが大部分の重労働をこなします。
3. オーガニック地中海式は特定のグループに特に有益かもしれない
オーガニック地中海式パターンの低い農薬負荷と細菌叢の利点は、以下に特に関連するかもしれません：
- 妊娠を計画している、または妊娠中の女性（内分泌および発達上の懸念のため）。
- 幼児（内分泌かく乱化学物質により脆弱）。
- EDC曝露を最小限に抑えたい、自己免疫疾患またはホルモン感受性疾患を持つ人々。
- すでに地中海式パターンを実践しており、段階的な改善を探している人々。
他の人々にとっては、限界的利益は依然としてプラスである可能性が高いですが、西洋式→地中海式への初期の飛躍と比較すると小さいかもしれません。
では、どちらが「勝つ」のか？
「勝つ」ことを、典型的な西洋式ダイエットを健康と持続可能性で単純に打ち負かすことと定義するなら：
- 地中海式ダイエット（従来）が簡単に勝ちます。 標準的な西洋式食事と比較して、心臓代謝転帰、長寿、環境影響を劇的に改善します。
地中海式 vs オーガニック地中海式を比較するなら：
- 両者は、パターン自体からの同じ核心的なマクロレベルの利点を共有します。
- オーガニック地中海式ダイエットは以下を追加します：
- 約10倍の低い農薬曝露。
- 初期の研究でのより好ましい腸内細菌叢の変化とより高い抗酸化ポテンシャル。
- パイロット分析でのより低い水および炭素フットプリント。
この基礎に基づけば、コストとアクセスが問題でなければ、オーガニック地中海式が優位に立ちます — 特に農薬負荷の低減と、細菌叢関連の利点の強化の可能性において。
しかし、実生活では、より賢い優先順位は以下のようになります：
- 地中海式 > 非地中海西洋式 – 従来食品を使用しても大きな勝利。
- オーガニック地中海式 > 従来地中海式 – 主に農薬曝露、細菌叢、環境に対して有意な追加利益。
- 「完璧ではないが、オーガニック/従来混合の地中海式」 – 依然として、加工された西洋式パターンに留まるよりはるかに優れている。
したがって、「オーガニックかそうでないか」に麻痺させられないでください。 地中海式ダイエットをあなたのオペレーティングシステムとしましょう；意味がある時と場所で、オーガニックモジュールにアップグレードしてください。あなたの心臓、脳、腸、そして惑星にとって、パターン自体が主要な物語であり、オーガニックは重要ではあるが二次的な展開です。
