Una dieta equilibrada desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo de los niños en edad escolar. Asegurarse de que su hijo reciba los nutrientes adecuados puede ayudarlo a alcanzar su máximo potencial en términos de altura y mantener un peso saludable. Por otro lado, una mala nutrición puede provocar deficiencias en el crecimiento y problemas de peso. En esta publicación, exploraremos los principales consejos dietéticos que ayudarán a su hijo a crecer más alto, mantener un buen peso y mantenerse saludable.
- Carbohidratos complejos para obtener energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para los niños en crecimiento. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, proporcionan energía sostenida que favorece las actividades físicas y el crecimiento. Evite los carbohidratos simples, como los bocadillos llenos de azúcar y los alimentos procesados, que pueden provocar un aumento de peso sin beneficios nutricionales.
Las opciones de carbohidratos saludables incluyen:
Pan integral, pasta y arroz integral
Avena, semillas de chía y quinoa
Verduras como batatas, zanahorias y guisantes
Frutas como manzanas, naranjas y plátanos
Una idea de refrigerio saludable es un tazón de avena cubierto con bayas frescas, que proporciona una excelente combinación de carbohidratos y fibra.
- Calcio y vitamina D para huesos fuertes
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud de los huesos, que está directamente relacionado con la altura. Sin suficiente calcio, los huesos pueden debilitarse y quebrarse, lo que lleva a problemas de crecimiento, según estudios de la Academia Estadounidense de Pediatría. La vitamina D es igualmente esencial, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficaz. Juntos, estos nutrientes garantizan que los huesos de su hijo crezcan fuertes y saludables.
Principales fuentes de calcio:
Productos lácteos como leche, yogur y queso
Verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas
Jugo de naranja y leche vegetal fortificados con calcio
Principales fuentes de vitamina D:
Leche fortificados y cereales
Pescados grasos como el salmón
Exposición al sol (fomentar la exposición al sol al menos 15 minutos al día)
Para los niños de 4 a 8 años, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg y de vitamina D, de 600 UI. Un buen consejo es añadir un vaso de leche o leche de almendras fortificada en el desayuno, lo que puede cubrir una buena parte de sus necesidades de calcio y vitamina D.
- Grasas saludables para el desarrollo cerebral
Las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral y la salud en general. Los ácidos grasos omega-3, en particular, desempeñan un papel importante en la función cognitiva y el crecimiento mental. Incluir una cantidad moderada de grasas saludables en la dieta de su hijo garantizará que obtenga la energía y el poder cerebral que necesita para crecer y tener éxito en la escuela.
Las fuentes de grasas saludables incluyen:
Aguacates
Nueces y semillas como nueces, almendras y semillas de lino
Pescados grasos como el salmón y la caballa
Aceite de oliva
Asegúrese de que su hijo obtenga grasas saludables sirviéndole platos como tostadas de aguacate o agregando semillas de chía a los batidos.
- El poder de las proteínas: el componente básico para el crecimiento
Las proteínas son esenciales para el crecimiento de su hijo porque son el componente básico del cuerpo. Ayudan a reparar y desarrollar tejidos, incluidos los huesos y los músculos, que son cruciales para la altura y el desarrollo físico general. Los niños que no consumen suficiente proteína pueden sufrir retrasos en el crecimiento y pérdida de peso.
Las grandes fuentes de proteínas incluyen:
Carnes magras como pollo, pavo y ternera
Pescados como el salmón y el atún
Proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas y garbanzos
Productos lácteos como leche, queso y yogur
Huevos
Por ejemplo, un niño de entre 4 y 8 años de edad debe consumir alrededor de 19 gramos de proteína por día. Una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas es incluir un trozo de pollo o pescado a la parrilla en el almuerzo o la cena.
4. Fibra para la salud digestiva y el control del peso
La fibra ayuda a regular la digestión y previene problemas como el estreñimiento, que puede resultar incómodo para los niños. Más importante aún, una dieta rica en fibra ayuda a mantener un peso saludable, ya que los mantiene saciados durante más tiempo y reduce la ingesta excesiva de alimentos.
Los alimentos ricos en fibra son:
Frutas como manzanas, peras y bayas
Verduras como brócoli, zanahorias y espinacas
Granos integrales como arroz integral, quinoa y avena
Frijoles y legumbres como lentejas y frijoles negros
Una forma sencilla de añadir fibra es cambiar el pan blanco por pan integral e incluir una ración de verduras en cada comida.
- La hidratación es clave
Aunque a menudo nos centramos en la comida, la hidratación es igualmente importante para el crecimiento y la salud general de un niño. El agua ayuda a transportar nutrientes por todo el cuerpo y mantiene las células hidratadas, lo que contribuye al crecimiento físico. La deshidratación puede ralentizar el metabolismo, afectar los niveles de energía y afectar el crecimiento.
Asegúrese de que su hijo beba al menos de 5 a 7 vasos de agua por día, según su edad y nivel de actividad. Anímelo a beber agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos o jugos de frutas.
- Limite los alimentos azucarados y procesados
Los bocadillos azucarados y los alimentos procesados a menudo contienen calorías vacías, lo que significa que proporcionan energía pero no nutrientes esenciales. Estos alimentos pueden provocar un aumento de peso innecesario, lo que puede afectar negativamente la salud general de su hijo. Además, la ingesta excesiva de azúcar también puede afectar la salud ósea al reducir la absorción de calcio.
Alimentos que debe limitar:
Refrescos y bebidas azucaradas
Dulces, galletas y pasteles
Comida rápida como papas fritas y hamburguesas
Bocadillos procesados como papas fritas y galletas envasadas
En lugar de ofrecer golosinas azucaradas, intente darle frutas o productos horneados caseros con edulcorantes naturales como miel o jarabe de arce.
- Planificación de comidas equilibradas
Planificar comidas equilibradas es esencial para garantizar que su hijo reciba una variedad de nutrientes. Un plato equilibrado incluye una buena combinación de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Asegurar la variedad también ayuda a prevenir deficiencias de nutrientes que pueden atrofiar el crecimiento o provocar problemas de peso.
A continuación, se muestra un ejemplo de una comida equilibrada para un niño en edad escolar:
Desayuno: Huevos revueltos con tostadas integrales y un vaso de leche
Almuerzo: Wrap de pollo a la parrilla con aguacate y verduras de hoja verde
Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Cena: Salmón con quinoa y verduras asadas
Este plan de alimentación proporciona una variedad de nutrientes esenciales para favorecer el crecimiento y la salud.
Conclusión
Asegurarse de que su hijo siga una dieta nutritiva y equilibrada es una de las formas más importantes de favorecer su crecimiento y ayudarlo a mantener un peso saludable. Incorporar proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales como el calcio y la vitamina D garantizará que su hijo crezca más alto y más fuerte. No olvide hidratarlo bien y limitar los alimentos procesados y los azúcares poco saludables. Si sigue estos consejos, podrá encaminar a su hijo hacia una salud y un desarrollo óptimos.
Referencias:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
