Quando pensamos em salada, geralmente imaginamo-la como uma tigela crua, crocante e fresca de folhas verdes e vegetais coloridos. Mas aqui vai uma reviravolta: por vezes, cozinhar os legumes para salada pode realmente torná-los mais saudáveis! Embora os vegetais crus estejam repletos de nutrientes, certos vegetais oferecem mais benefícios para a saúde quando cozinhados. Neste post, vamos aprofundar as razões surpreendentes pelas quais aquecer alguns vegetais para salada pode ser bom para a saúde e como tirar o máximo partido dos vegetais crus e cozidos.
- Desbloquear nutrientes com calor
Cozinhar legumes pode aumentar a disponibilidade de certos nutrientes. Por exemplo, a cenoura, o tomate e os espinafres libertam níveis mais elevados de certas vitaminas e antioxidantes quando aquecidos. Vejamos alguns deles:
Betacaroteno em Cenouras e Espinafres: Quando cozinha cenouras, os níveis de betacaroteno aumentam significativamente. O betacaroteno é um antioxidante que ajuda o organismo a produzir vitamina A, essencial para a saúde ocular, função imunitária e saúde da pele (fonte: Scientific American).
Licopeno no tomate: O tomate cozido fornece mais licopeno, um antioxidante que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e de certos tipos de cancro. O calor quebra as paredes celulares do tomate, permitindo que o seu corpo absorva mais licopeno (fonte: WebMD).
- Mais fácil de digerir
Se já comeu uma salada de brócolos crua e depois se sentiu inchado, não está sozinho! Certos vegetais crus, como os brócolos, a couve-flor e as couves-de-bruxelas, podem ser prejudiciais para o sistema digestivo. Isto porque contêm fibras e compostos chamados oligossacarídeos que podem causar gases e inchaço.
Cozinhar quebra algumas das fibras mais duras, tornando estes vegetais mais suaves para o estômago. Portanto, se quiser adicionar vegetais crucíferos à sua salada sem desconforto, cozinhá-los levemente a vapor ou assá-los pode ajudar. Desta forma, pode usufruir dos benefícios para a saúde sem incomodar o estômago (fonte: Harvard Health).
- Diminuição dos Antinutrientes
Alguns vegetais contêm antinutrientes, que podem impedir o organismo de absorver certos minerais e nutrientes. Por exemplo:
Oxalatos em Espinafres e Couve: Os oxalatos ligam-se ao cálcio e ao ferro, dificultando a absorção destes minerais pelo organismo. Cozinhar espinafres e couve reduz o teor de oxalato, pelo que obtém mais cálcio e ferro destas verduras (fonte: Healthline).
Ácido Fítico em Legumes e Sementes: O ácido fítico pode inibir a absorção de zinco e ferro. Cozinhar legumes e certas sementes pode diminuir o ácido fítico, tornando os minerais mais disponíveis para o organismo.
- Segurança Alimentar e Redução dos Riscos das Bactérias
Por vezes, os vegetais crus podem transportar bactérias que levam a doenças de origem alimentar. Por exemplo, sabe-se que os espinafres, a alface e os rebentos transportam bactérias como a E. coli e a Salmonella. Cozinhar levemente estes vegetais pode ajudar a eliminar estas bactérias, reduzindo o risco de doenças (fonte: CDC).
5.º Quando os vegetais crus ainda são melhores
Embora cozinhar possa aumentar a disponibilidade de alguns nutrientes, outras vitaminas são mais sensíveis ao calor. A vitamina C e o folato são duas vitaminas cuja quantidade é habitualmente reduzida quando expostas a altas temperaturas.
Para equilibrar a ingestão de nutrientes, inclua uma mistura de vegetais crus e cozinhados nas suas refeições. Por exemplo, desfrute de pimentos crus numa salada para obter mais vitamina C ou coloque uma mão cheia de espinafres crus num batido para obter folato extra. Desta forma, obtém uma vasta gama de nutrientes (fonte: Food Revolution Network).
6. Os melhores métodos de confeção para a retenção de nutrientes
Se estiver pronto para tentar cozinhar alguns dos seus legumes para salada, considere utilizar métodos de cozedura suaves para preservar o máximo de nutrientes. Eis alguns métodos que funcionam bem:
Cozinhar: Cozinhar os legumes a vapor preserva as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, e minimiza a perda de nutrientes.
Torrefação: A torrefação realça os sabores naturais sem necessidade de muito óleo ou água.
Estufar com azeite: Alguns nutrientes, como o betacaroteno e o licopeno, são solúveis em gordura, o que significa que são melhor absorvidos com um pouco de óleo. O azeite adiciona gorduras saudáveis para o coração, tornando-o uma ótima opção para cozinhar (fonte: Mayo Clinic).
- Juntando tudo: saladas mistas
Uma dieta equilibrada inclui vegetais crus e cozidos. Pode experimentar uma “salada quente” onde combina verduras cruas com legumes cozidos. Por exemplo, misture espinafres frescos ou rúcula com cenouras assadas quentes, pimentos e um pouco de azeite para obter um prato delicioso e rico em nutrientes.
Considerações Finais
Cozinhar legumes para salada pode parecer pouco convencional, mas é uma ótima forma de aumentar certos nutrientes e tornar os legumes mais fáceis de digerir. Ao misturar vegetais crus e cozidos, pode desfrutar do melhor dos dois mundos: máximo de nutrientes e sabores deliciosos.
Por isso, da próxima vez que fizer uma salada, considere adicionar algumas cenouras assadas ou brócolos cozidos a vapor. Pode descobrir que a salada de vegetais cozidos oferece uma forma nova e saborosa de nutrir o seu corpo.
