In der heutigen schnelllebigen Welt kann es eine Herausforderung sein, Zeit für Sport zu finden. Aktiv zu bleiben ist jedoch entscheidend, um gesund zu bleiben, Stress zu bewältigen und Kalorien zu verbrennen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen, um Ergebnisse zu sehen. In nur fünf Minuten können Sie ein schnelles, hochintensives Training absolvieren, das Kalorien verbrennt und Ihren Herzschlag erhöht. Wir haben vier der effektivsten Fünf-Minuten-Übungen zusammengestellt, die vielbeschäftigte Menschen in ihren Alltag integrieren können, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine wirksame Methode, um schnell Kalorien zu verbrennen. Die Idee besteht darin, zwischen kurzen Phasen intensiver Aktivität und kurzen Ruhephasen abzuwechseln. Selbst in nur fünf Minuten kann ein HIIT-Zirkel Ihren Herzschlag erhöhen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Hier ist eine kurze 5-Minuten-Anleitung zum Befolgen.
Sprungkniebeugen (30 Sekunden):
Beginnen Sie mit einer Sprungkniebeuge. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Gehen Sie in die Kniebeugeposition und springen Sie dann explosiv nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge. (10 Sekunden Pause)
Liegestütze (30 Sekunden):
Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch. (Pausieren Sie noch einmal 10 Sekunden)
Burpees (30 Sekunden)
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Aus dem Stand in die Hocke gehen, die Hände auf den Boden legen und die Füße zurück in die Plank-Position bringen. Eine Liegestütze machen, dann mit den Füßen zurück auf die Hände springen und mit den Armen über dem Kopf hochspringen.
(Weitere 10 Sekunden ruhen lassen)
Bergsteiger (30 Sekunden):
Beginnen Sie in der Plank-Position. Ziehen Sie abwechselnd schnell die Knie zur Brust, als ob Sie in horizontaler Position auf der Stelle laufen würden.
Vorteile dieses hochintensiven Intervalltrainings (HIIT):
Dieser HIIT-Zirkel kombiniert Kraft und Cardio, um den Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren. Er verbessert auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert die Ausdauer.
2. Seilspringen (auch Seilhüpfen genannt)
So führen Sie ein 5-minütiges Routine-Springseiltraining durch.
Grundsprung (1 Minute): Springen Sie mit beiden Füßen leicht über dem Boden, drehen Sie das lange Seil mit Ihren Händen, indem Sie beide Hände in einer schnellen, kreisförmigen, kontrollierten Bewegung bewegen und das Seil unter Ihren Füßen und über Ihren Kopf laufen lassen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und landen Sie sanft auf den Fußballen. (15 Sekunden Pause)
Abwechselnder Sprung (1 Minute): Ähnlich wie der Grundsprung, aber heben Sie abwechselnd jeden Fuß an, als ob Sie auf der Stelle joggen würden, während Sie Seil springen. (Erneut 15 Sekunden Pause)
Double Unders (1 Minute): Für eine anspruchsvollere Herausforderung springen Sie höher und schwingen das Seil bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen. (Erneut 15 Sekunden Pause)
High Knees Jump (1 Minute): Springen Sie, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Dies erhöht die Intensität und zielt auch auf Ihren Rumpf ab.
Vorteile des Seilspringens:
Beim Seilspringen können Sie bis zu 10 Kalorien pro Minute verbrennen, was es zu einer der effizientesten Übungen zum Kalorienverbrennen macht. Sie benötigen dafür auch keine Trainingsgeräte, sodass Sie es problemlos in Ihren Zeitplan integrieren können.
- Tabata-Training
Tabata ist eine spezielle Art von HIIT-Training, das aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht, was 4 Minuten lang wiederholt wird. Diese Methode ist darauf ausgelegt, Ihren Körper in kurzer Zeit an seine Grenzen zu bringen, was sie zu einer hervorragenden Wahl macht, um schnell Kalorien zu verbrennen.
So geht’s: Verwenden Sie die folgende 3-Minuten-Zeitleiste.
Kniebeugensprünge (20 Sekunden):
Machen Sie so viele Kniebeugensprünge wie möglich in 20 Sekunden. Denken Sie daran, die richtige Haltung beizubehalten und sanft mit gebeugten Knien zu landen. (Pausieren Sie 10 Sekunden)
Liegestütze (20 Sekunden):
Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beizubehalten. (Pausieren Sie noch 10 Sekunden)
Hohe Knie (20 Sekunden):
Laufen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei Ihre Knie so schnell wie möglich zur Brust. (Pausieren Sie noch einmal 10 Sekunden.)
Plank (20 Sekunden):
Halten Sie die Plank-Position, wobei Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
Vorteile:
Tabata ist äußerst effektiv, um Ihre aerobe und anaerobe Kapazität zu steigern, was bedeutet, dass Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Es ist perfekt für einen vollen Terminkalender, da es nur wenig Zeit und Ausrüstung erfordert.
Treppensteigen
Treppensteigen ist eine leicht zugängliche und sehr effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen. Ob zu Hause, im Büro oder an einem öffentlichen Ort, ein paar Minuten Treppensteigen können ein intensives Training sein, das Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf trainiert.
So geht’s: Hier ist eine 5-Minuten-Zeitleiste
Aufwärmen (30 Sekunden): Beginnen Sie, indem Sie die Treppe in mäßigem Tempo hinauf- und hinuntergehen.
Doppelstufenaufstieg (1 Minute): Steigen Sie die Treppe zwei auf einmal hinauf, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln intensiver zu beanspruchen. Treppensteigen (15 Sekunden Pause)
Schnelles Aufsteigen (1 Minute): Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie die Treppe hinauflaufen und hinuntergehen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht zu halten. (Erneut 15 Sekunden Pause)
Seitwärtsstufenaufstieg (1 Minute): Drehen Sie sich seitwärts und steigen Sie jede Stufe mit einem Fuß hinauf, dann mit dem anderen. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
Abkühlen (30 Sekunden): Gehen Sie die Treppe langsam hinauf und hinunter, um Ihren Puls zu senken.
Vorteile:
Treppensteigen ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, das auch Ihren Unterkörper stärkt. Dabei verbrennt man viele Kalorien und der zusätzliche Widerstand beim Treppensteigen steigert den Muskeltonus und die Ausdauer.
