Wir alle kennen Nächte, in denen es unmöglich scheint einzuschlafen. Ob Stress, Koffein oder einfach ein unruhiger Geist – manchmal scheint es unmöglich, gut zu schlafen. Aber wussten Sie, dass Ihre Ernährung der Schlüssel dazu sein kann, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen?
Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu kommen. In diesem Beitrag untersuchen wir fünf Lebensmittel, die Sie schläfrig machen können, und warum sie wirken. Wenn Sie also nach einer natürlichen Möglichkeit suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, lesen Sie weiter!
- Sauerkirschen
Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, sind eine der wenigen natürlichen Melatoninquellen. Melatonin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, um Menschen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, aber Kirschen bieten eine natürliche Möglichkeit, mehr von diesem schlaffördernden Hormon zu bekommen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Schlafdauer und -qualität verbessern kann.
Kirschen enthalten außerdem Antioxidantien, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren – beides kann Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen.
So können Sie Kirschen für einen besseren Schlaf einbauen:
Iss abends frische oder getrocknete Kirschen als Snack.
Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Sauerkirschsaft für eine bessere Schlafqualität.
- Bananen
Bananen sind ein weiteres großartiges Lebensmittel, das Ihnen hilft, ins Land der Träume abzudriften. Sie sind reich an Kalium und Magnesium, die beide dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen abzubauen. Diese Mineralien wirken zusammen, um Ihren Körper zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
Aber das ist noch nicht alles. Bananen enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die Ihr Körper in Serotonin und Melatonin umwandelt, die Schlüsselspieler bei der Regulierung Ihres Schlafzyklus. Serotonin hebt Ihre Stimmung und hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen, während Melatonin Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
So integrieren Sie Bananen für besseren Schlaf:
Genießen Sie eine Banane als Snack vor dem Schlafengehen.
Mischen Sie eine Banane zu einem Smoothie oder zerdrücken Sie sie auf einer Scheibe Vollkorntoast für einen beruhigenden Snack vor dem Schlafengehen.
- Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur eine gesunde Frühstücksoption, sondern können auch ein fantastisches schlafförderndes Lebensmittel sein. Hafer ist eine natürliche Quelle von Melatonin, dem Hormon, das hilft, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und Ihnen sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Darüber hinaus sind Haferflocken reich an komplexen Kohlenhydraten, die die Ausschüttung von Insulin auslösen und Tryptophan in Ihr Gehirn gelangen lassen können. Dadurch fühlen Sie sich entspannter und schläfriger. Eine warme Schüssel Haferflocken kann auch Ihre Körpertemperatur leicht erhöhen, wodurch Sie sich wohler fühlen und bettfertiger sind.
So integrieren Sie Haferflocken für besseren Schlaf:
Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine kleine Schüssel Haferflocken.
Garnieren Sie Ihren Haferbrei mit schlaffördernden Lebensmitteln wie Bananen, Mandeln oder einem Schuss Honig.
- Mandeln
Mandeln sind klein, aber oho, wenn es darum geht, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Sie sind vollgepackt mit Magnesium, einem Mineral, das Ihrem Körper beim Entspannen und Abschalten hilft. Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung der körpereigenen Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass Magnesiumpräparate die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen, die Einschlafschwierigkeiten haben.
Mandeln sind nicht nur reich an Magnesium, sondern enthalten auch gesunde Fette und Proteine, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel die ganze Nacht über zu stabilisieren und plötzliches Aufwachen zu verhindern.
So integrieren Sie Mandeln in Ihren Schlaf:
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine Handvoll Mandeln oder trinken Sie ein Glas Mandelmilch.
Geben Sie etwas Mandelbutter in Ihren Mitternachtssnack oder Smoothie.
- Truthahn
Truthahn ist dafür bekannt, dass er Menschen schläfrig macht, insbesondere nach einem großen Thanksgiving-Essen. Das liegt daran, dass Truthahn Tryptophan enthält, dieselbe Aminosäure, die auch in Bananen vorkommt. Nach der Einnahme wird Tryptophan in Serotonin und Melatonin umgewandelt, die beide für die Förderung des Schlafs wichtig sind.
Obwohl die Menge an Tryptophan in Truthahn nicht ausreicht, um Sie sofort umzuhauen, kann die Kombination mit anderen schlaffördernden Lebensmitteln wie Vollkorn oder Milchprodukten seine Wirkung verstärken.
So integrieren Sie Truthahn in Ihren Schlaf:
Essen Sie abends ein kleines Truthahnsandwich oder einen Wrap.
Fügen Sie Truthahn zu einem Snack vor dem Schlafengehen hinzu, wie einem Vollkorncracker oder einer Scheibe Käse, für eine tryptophanreiche Kombination.
Warum diese Lebensmittel beim Schlafen helfen können
Alle fünf dieser Lebensmittel haben etwas gemeinsam: Sie enthalten natürliche Nährstoffe, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Lassen Sie uns das genauer betrachten:
Magnesium: Hilft, die Muskeln zu entspannen und Ihren Körper zu beruhigen.
Tryptophan: Wird in Serotonin und Melatonin umgewandelt und hilft, Ihre Stimmung und Ihren Schlafrhythmus zu regulieren.
Melatonin: Beeinflusst direkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Kalium: Hilft, Ihre Muskeln und Nerven zu entspannen und fördert einen ruhigen und erholsamen Schlaf.
Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, auf natürliche Weise steigern. Anstatt auf Schlaftabletten oder andere künstliche Hilfsmittel zurückzugreifen, versuchen Sie, auf diese natürlichen schlaffördernden Lebensmittel zurückzugreifen.
Weitere Tipps für besseren Schlaf
Während die richtige Ernährung Ihnen dabei helfen kann, besser zu schlafen, ist es auch wichtig, andere gute Schlafgewohnheiten zu befolgen, wie zum Beispiel:
Halten Sie sich an einen Schlafplan: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren.
Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine: Verbringen Sie die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit etwas Beruhigendem, wie zum Beispiel einem Buch, einem Bad oder Meditation.
Begrenzen Sie Koffein und Alkohol: Sowohl Koffein als auch Alkohol können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie, sie in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und kühl: Eine kühle, dunkle Umgebung ist ideal zum Schlafen. Erwägen Sie die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen oder einer Schlafmaske und halten Sie die Temperatur zwischen 15 und 19 °C.
Fazit
Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Erhaltung einer guten Gesundheit, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, ausreichend hochwertige Ruhe zu bekommen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlaf auf natürliche Weise verbessern können, indem Sie darauf achten, was Sie essen. Wenn Sie sich also das nächste Mal hin und her wälzen, greifen Sie doch zu einem dieser schlaffördernden Lebensmittel, anstatt Schäfchen zu zählen!
Quellen:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
