Wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde oder Sie sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit machen, ist eine Ernährungsumstellung ein wichtiger erster Schritt. Einer der Hauptverursacher von hohem Cholesterinspiegel sind gesättigte Fette. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten können Ihr LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) erhöhen, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Um Ihren Cholesterinspiegel besser unter Kontrolle zu halten, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten Sie vermeiden sollten. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge behalten möchten, sollten Sie folgende sechs Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten vermeiden.
- Kokosöl
Kokosöl gilt als „gesundes“ Öl, aber in Wirklichkeit enthält es extrem viel gesättigtes Fett. Tatsächlich sind 82 % des Fetts in Kokosöl gesättigt, was mehr ist als bei Butter oder Schmalz. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Kokosöl das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, ist es aufgrund seiner Wirkung auf das LDL-Cholesterin eine riskante Wahl für Menschen, die ihren Gesamtcholesterinspiegel senken möchten.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Kokosöl aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren einzuschränken, da es sowohl das HDL- als auch das LDL-Cholesterin erhöht, was für Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht von Vorteil ist.
Anstelle von Kokosöl: Wir empfehlen Ihnen, Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Avocadoöl oder Leinsamenöl zu verwenden. Diese Optionen sind viel besser für die Herzgesundheit und können sogar helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Butter
Butter ist in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel und verleiht praktisch allem, von Toast bis zu Backwaren, Fülle. Wenn es jedoch um die Kontrolle des Cholesterinspiegels geht, ist Butter einer der größten Übeltäter. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 7 Gramm gesättigtes Fett, was etwa 35 % der empfohlenen Tagesmenge für jemanden mit herzgesunder Ernährung entspricht.
Laut der American Heart Association (AHA) kann der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett aus Lebensmitteln wie Butter Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Verwenden Sie anstelle von Butter herzgesunde Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl. Diese Öle enthalten viele einfach ungesättigte Fette, die tatsächlich dabei helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
- Fette Stücke rotes Fleisch
Rotes Fleisch, insbesondere fette Stücke wie Ribeye-Steak, Steak oder Hackfleisch, enthält viel gesättigtes Fett. Obwohl rotes Fleisch eine großartige Proteinquelle und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink ist, kann der übermäßige Verzehr dieser fetten Varianten Herzprobleme bedeuten. Fettes rotes Fleisch kann den Cholesterinspiegel schnell erhöhen.
Die Harvard T.H. Chan School of Public Health weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von fettem rotem Fleisch das Risiko einer Herzerkrankung erhöht, hauptsächlich aufgrund des hohen Gehalts an gesättigtem Fett.
Eine gesündere Alternative zu fetten Stücken rotem Fleisch?: Entscheiden Sie sich für magerere Fleischstücke wie Hähnchenbrust ohne Haut, Truthahn oder Fisch, die weniger gesättigtes Fett enthalten. Sie können rotes Fleisch auch durch pflanzliche Proteinalternativen wie Linsen oder Kichererbsen ersetzen, die voller Ballaststoffe und anderer herzgesunder Nährstoffe sind.
- Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Speck und Hot Dogs)
Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck und Hot Dogs gehören zu den schlimmsten Übeltätern, wenn es um gesättigte Fette und Cholesterin geht. Diese Fleischsorten enthalten in der Regel viel gesättigtes Fett und Konservierungsstoffe, die mit höheren Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Die Cleveland Clinic weist auf die Gefahren des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch hin und weist darauf hin, dass es nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel erhöht, sondern auch das Risiko für Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten erhöht.
Als bessere Alternative können Sie auf pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh oder vegetarische Würstchen umsteigen. Diese Optionen enthalten weniger gesättigtes Fett und können trotzdem Ihren Appetit auf etwas Herzhaftes stillen.
- Käse
Käse ist eine köstliche Quelle für Kalzium und Protein, aber leider enthält er auch viel gesättigtes Fett. Tatsächlich ist Käse eine der Hauptquellen für gesättigtes Fett in der amerikanischen Ernährung. Eine Scheibe Cheddar-Käse enthält etwa 6 Gramm gesättigtes Fett, was mehr als einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge für die Herzgesundheit entspricht.
Eine von den National Institutes of Health (NIH) veröffentlichte Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fettreichen Milchprodukten, einschließlich Käse, das LDL-Cholesterin erhöhen kann, das ein bekannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Was ist eine gesündere Alternative zu Käse? Wenn Sie Käse lieben, probieren Sie fettarme oder fettreduzierte Optionen. Es gibt auch pflanzliche Käsealternativen aus Nüssen oder Soja, die den Käsegeschmack ohne gesättigtes Fett bieten können.
- Backwaren und Gebäck
Wer liebt nicht einen guten Donut oder ein Stück Kuchen? Leider werden Backwaren wie Gebäck, Donuts, Kekse und Kuchen oft mit Butter, Sahne oder Backfett hergestellt, die einen hohen Anteil gesättigter Fette aufweisen. Darüber hinaus enthalten viele handelsübliche Backwaren Transfette, die noch schlimmer für Ihre Herzgesundheit sind.
Laut Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von zu vielen zucker- und fetthaltigen Backwaren zu Gewichtszunahme, erhöhten Cholesterinwerten und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann.
Bessere Wahl: Wenn Sie eine Naschkatze sind, versuchen Sie, Ihre eigenen Backwaren mit gesünderen Fettalternativen wie Kokosöl oder ungesüßtem Apfelmus herzustellen. Sie können auch mit Zuckerersatzstoffen wie Stevia oder Mönchsfrucht experimentieren, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.
