Olivenöl – insbesondere bio natives Olivenöl extra – verdient seinen Ruf als “gesundes Fett”, aber es wird leise zum neuen Wellness-Multivitamin, das Menschen versucht sind, aus dem Schnapsglas zu trinken. Hier beginnen die Probleme. Selbst das beste native Olivenöl extra (OOE) hat echte Nachteile, wenn man es wie einen Gesundheits-Tonikum behandelt und nicht wie das, was es tatsächlich ist: ein sehr kaloriendichtes, hochverarbeitetes Fettextrakt. Bei weiser Anwendung kann es die Herz- und Stoffwechselgesundheit unterstützen; bei übermäßigem Gebrauch kann es zu Gewichtszunahme, Darmproblemen und möglicherweise höherem LDL-Cholesterin und Leberbelastung bei einigen Menschen führen.
Dies ist kein “Olivenöl ist schlecht”-Beitrag – aber es ist ein Realitätscheck zu den versteckten Risiken von zu viel Olivenöl, selbst wenn es bio, kaltgepresst und schön verpackt ist. In unserem vorherigen Vertiefungsartikel zu Olivenöl sind wir auf all die positiven Aspekte eingegangen; in diesem Artikel werden wir seine Nachteile untersuchen.
Olivenöl ist gesund, aber es sind immer noch flüssige Kalorien.
OOE besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigtem Fett (Ölsäure), plus Vitamin E, Vitamin K und einem Cocktail aus Polyphenolen wie Oleocanthal und Oleuropein, die Oxidation und Entzündungen bekämpfen. Dieses Profil untermauert seine Vorteile in mediterranen Ernährungsweisen und ist mit geringeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbesserten Risikofaktoren wie Blutdruck und Entzündungen verbunden.
Aber hier ist der Haken:
1 Esslöffel Olivenöl ≈ 120 Kalorien und 14 g Fett.
Diese Kalorien liefern keine Ballaststoffe, kein Protein und fast keine Sättigungsstruktur, es sei denn, sie werden mit echten Lebensmitteln kombiniert.
Ernährungsberater berichten nun, dass sie Klienten sehen, die täglich ¼–1 Tasse Olivenöl “trinken”, weil sie hörten, es sei herzschützend – nur um dann zuzusehen, wie ihr Gewicht, ihr LDL-Cholesterin und ihre Triglyceride ansteigen.
Mit anderen Worten: Ja, OOE ist in den meisten Kontexten gesünder als Saatöle oder Butter, aber es zählt trotzdem.
Verstecktes Risiko Nr. 1: Gewichtszunahme und stagnierter Fettverlust
Die Kaloriendichte ist das offensichtlichste und am meisten übersehene Risiko.
- Ein Teelöffel hat ~40 Kalorien; ein “großzügiger Schuss” über einen Salat kann leicht 3–4 Esslöffel (360–480+ Kalorien) erreichen, bevor man Käse, Nüsse oder Avocado hinzufügt.
- Ein von einer Ernährungswissenschaftlerin für Präventivkardiologie geteilter Fall betraf einen Klienten, der täglich eine Tasse Olivenöl “für die Gesundheit” trank – sein Gewichtsverlust stagnierte und das LDL-Cholesterin stieg an, größtenteils aufgrund der schieren Menge an zusätzlichen Kalorien und gesättigten Fettsäuren, die er unwissentlich zu sich nahm.
Obwohl mehrere Metaanalysen zeigen, dass eine moderate Olivenölaufnahme innerhalb eines mediterranen Musters mit Gewichtsverlust oder besserer Gewichtskontrolle vereinbar ist, hängt dieser Nutzen davon ab, es anstelle anderer Kalorien zu verwenden – nicht zusätzlich zu ihnen. Wenn Sie OOE zu einer bereits energiedichten westlichen Ernährung hinzufügen, kann es Sie leise in einen Überschuss bringen, der Fettverlust verhindert oder langsam Gewichtszunahme verursacht.
Verstecktes Risiko Nr. 2: LDL-Cholesterin und Leberbelastung bei “Olivenöl-Megadosierern”
Die meisten großen Kohorten- und Interventionsstudien finden, dass der Ersatz von gesättigten Fetten oder raffinierten Kohlenhydraten durch moderates OOE das Lipidprofil verbessert: geringere LDL-Oxidation, höheres HDL, bessere Triglyceride. Neuere Arbeiten deuten jedoch darauf hin, dass die “Mehr-ist-immer-besser”-Einstellung bei manchen Menschen nach hinten losgehen kann.
- Ein Bericht von 2024 hob hervor, dass in bestimmten Kontexten eine höhere OOE-Aufnahme mit einem erhöhten LDL-Cholesterin verbunden war, möglicherweise weil der kleine, aber reale gesättigte Anteil des Öls mit der Art und Weise interagiert, wie die Leber LDL-Partikel verarbeitet.
- Die Autoren schlugen vor, dass eine Reduzierung der hohen OOE-Aufnahme bei diesen Personen die LDL-Senkung tatsächlich verbessern könnte.
Klinisch warnen Ernährungswissenschaftler nun davor, dass das “Hineinkippen” von Olivenöl sowohl die Leber als auch das Lipidsystem überlasten kann, insbesondere bei Menschen, die sesshaft sind, insulinresistent sind oder bereits mit Fettstoffwechselstörungen zu kämpfen haben.
Das Fazit: OOE verbessert die Blutfette, wenn es in angemessenen Mengen weniger gesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate ersetzt, nicht wenn es als flüssiges Supplement zusätzlich aufgenommen wird.
Verstecktes Risiko Nr. 3: Magen-Darm-Beschwerden und Mikrobiom-Fehlfunktionen
Olivenöl wird oft für seine milde abführende Wirkung gelobt – aber das ist ein zweischneidiges Schwert.
- OOE kann Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall auslösen, wenn es in großen Bolzen (Shots oder große Löffel auf nüchternen Magen) konsumiert wird, insbesondere bei Menschen, die nicht an hohe Fettmengen gewöhnt sind.
- Die schnelle Zufuhr von reinem Fett in den Dünndarm stimuliert die Galle und die Darmmotilität auf eine Weise, die sich wie “Entgiftung” anfühlen mag, aber oft nur Reizung und Malabsorption ist.
Neuere Erkenntnisse werfen ein weiteres subtiles Problem auf: Der übermäßige Verzehr isolierter Fette (selbst “gesunder”) auf Kosten von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln kann ballaststoffliebende Mikroben aushungern und gallentolerante mikrobielle Arten begünstigen, die häufiger in westlichen Ernährungsweisen vorkommen. Während OOE-Polyphenole einige Mikrobiom-Vorteile zu haben scheinen, können sie einen Mangel an diversen Ballaststoffen nicht ausgleichen, wenn das Öl Bohnen, Nüsse, Samen und Gemüse verdrängt.
Verstecktes Risiko Nr. 4: Der “Health-Halo-Effekt”, der bessere Lebensmittel verdrängt
Eines der größten indirekten Risiken von Olivenöl – insbesondere der bio, extra nativen, polyphenolreichen Art – ist der Halo-Effekt.
Wenn Sie:
- Salate in OOE ertränken
- Jedes Gericht mit großzügigen Mengen kochen
- Brot mit Öl knabbern anstatt Nüsse oder Hummus
… dann reduzieren Sie möglicherweise unbeabsichtigt Ihre Aufnahme von vollwertigen Fetten und Nährstoffquellen, die Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe mitbringen.
Die Forschung zu mediterranen Ernährungsmustern legt nahe, dass die gesundheitlichen Vorteile aus einer Synergie von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, mäßig Wein, Fisch und Lebensstil stammen – nicht aus Olivenöl allein. Wenn OOE als Star und nicht als Nebendarsteller behandelt wird, können Menschen am Ende eine fettreiche, ballaststoffarme Version der “mediterranen” Ernährung haben, die viele der ursprünglichen schützenden Elemente vermissen lässt.
Verstecktes Risiko Nr. 5: Falscher Gebrauch von Olivenöl beim Kochen mit hoher Hitze
Olivenöl ist unter Hitze stabiler als PUFA-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, hauptsächlich weil es reich an einfach ungesättigtem Fett und Antioxidantien ist. Dennoch produzieren alle Öle einige Oxidationsprodukte und Aldehyde, wenn sie wiederholt erhitzt oder über längere Zeit zum Frittieren verwendet werden.
- Eine detaillierte NMR-Studie von Speiseölen ergab, dass alle getesteten Öle, einschließlich Olivenöl, unter langen, anhaltenden Hochtemperaturbedingungen toxische Aldehyde erzeugten.
- Allerdings produzierten PUFA-reiche Öle diese Aldehyde schneller und in höheren Konzentrationen als einfach ungesättigte, reiche Öle wie Olivenöl; Olivenöl war unter den getesteten gängigen Ölen immer noch die am wenigsten schlechte Option zum Frittieren.
Praktische Implikation:
- Gelegentliches Anbraten oder Braten in der Pfanne mit frischem OOE ist in Ordnung.
- Wiederholtes Frittieren, Wiederverwendung von Öl oder das Erreichen seines Rauchpunkts (insbesondere in kommerziellen oder heimischen Fritteusen) erhöht Ihre Aufnahme von potenziell schädlichen Lipidoxidationsprodukten – selbst mit hochwertigem bio OOE.
Verstecktes Risiko Nr. 6: Übermäßiges Vertrauen in den Herz-“Schutz”
Einige Wellness-Botschaften implizieren, dass Sie vor Herzinfarkten geschützt sind, wenn Ihr Fett meistens aus Olivenöl besteht. Die Realität ist nuancierter.
- Ein kritischer Review eines präventiv-kardiologischen Zentrums wies darauf hin, dass die Aufnahme von Olivenöl allein in Tiermodellen keine koronare Atherosklerose rückgängig machte und möglicherweise nicht ausreicht, um das Fortschreiten von Plaques beim Menschen zu stoppen, insbesondere wenn die Gesamtfettaufnahme hoch bleibt und andere Risikofaktoren unkontrolliert sind.
- In einer Primatenstudie entwickelten Affen, die mit einer einfach ungesättigten, reichen Diät (ähnlich dem Profil von Olivenöl) gefüttert wurden, über Jahre immer noch signifikante atherosklerotische Plaques, wenn die allgemeine Ernährungsqualität und der Lebensstil schlecht waren.
Die gesündesten mediterranen Kohorten “fügen nicht nur Olivenöl hinzu” – sie auch:
- Gehen viel
- Essen Unmengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn
- Haben eine relativ geringe Aufnahme von zugesetztem Zucker und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
Olivenöl ist am besten als ein unterstützendes Puzzleteil zu betrachten, nicht als eine kardiologische Versicherungspolice.
Verstecktes Risiko Nr. 7: Individuelle Variabilität (Nicht jeder reagiert gleich)
Genetik, Mikrobiom-Zusammensetzung, metabolische Gesundheit und das allgemeine Ernährungsmuster bestimmen, wie Ihr Körper fettreiche Lebensmittel verarbeitet – selbst “gute” Fette.
Einige Menschen bemerken möglicherweise:
- Anstiege des LDL- oder Non-HDL-Cholesterins, wenn die Olivenölaufnahme steigt, aber Bewegung und Ballaststoffe niedrig bleiben.
- Verschlechterung von Reflux oder Gallenblasensymptomen bei fettreichen Mahlzeiten.
- Blutzuckerschwankungen, wenn Öl Protein und komplexe Kohlenhydrate verdrängt, was zu weniger stabilen Mahlzeiten führt.
Aufkommende personalisierte Ernährungsforschung legt nahe, dass Personen mit Insulinresistenz oder NAFLD (nicht-alkoholische Fettleber) besonders auf die gesamte zugesetzte Fettmenge achten müssen – selbst von OOE – bis sich die metabolische Kontrolle verbessert.
Wie viel Olivenöl ist “zu viel”?
Es gibt keine einzige universelle Obergrenze, aber wir können Daten zur mediterranen Ernährung und aus Studien als grobe Richtschnur verwenden:
- Viele mediterrane Kohorten- und Interventionsstudien bringen Vorteile mit etwa 1–4 Esslöffeln (15–60 ml) Olivenöl pro Tag in Verbindung, die normalerweise mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn verzehrt werden.
- Probleme treten tendenziell auf, wenn Menschen beginnen, Öl zu trinken oder routinemäßig dieses Level überschreiten, ohne andere Kalorienquellen zu reduzieren – denken Sie an ¼ Tasse+ pro Tag zusätzlich zu einer modernen westlichen Ernährung.
Eine einfache Faustregel:
- Verwenden Sie genug, um Gemüse zu bedecken, mageres Eiweiß zu kochen und Dressings genießbar zu machen – aber nicht so viel, dass das Öl zur Hauptzutat wird.
- Verfolgen Sie ein paar Tage realistisch – viele sind schockiert, wie schnell sich Esslöffel summieren.
Kluge, wissenschaftlich fundierte Wege, Olivenöl zu verwenden
Um natives Olivenöl extra als Freund, nicht Feind, zu behalten:
- Priorisieren Sie Qualität vor Quantität. Wählen Sie frisches, zertifiziertes bio OOE, reich an Polyphenolen – und verwenden Sie es dann maßvoll, anstatt alles zu tränken.
- Kombinieren Sie es mit Pflanzen. Verwenden Sie es, um die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe aus Gemüse zu unterstützen, nicht um ultra-verarbeitete Lebensmittel zu “retten”.
- Lassen Sie es ersetzen, nicht hinzufügen. Tauschen Sie OOE gegen Butter, Margarine und raffinierte Saatöle aus, anstatt es auf vorhandene Fette zu stapeln.
- Respektieren Sie die Hitze. Braten Sie bei moderaten Temperaturen an; vermeiden Sie wiederholtes Frittieren oder Wiederverwendung von Öl.
- Achten Sie auf Ihren Löffel und Ihre Taille. Wenn der Fortschritt stagniert (Gewicht, Blutfette oder Glukose), prüfen Sie zuerst die gesamte Menge an zugesetztem Öl – einschließlich Olivenöl – bevor Sie alles andere beschuldigen.
Fazit: Ein mächtiges Werkzeug, kein magisches Elixier
Bio natives Olivenöl extra ist immer noch eines der besten Fette, die Sie verwenden können – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und gestützt durch robuste Forschung zur mediterranen Ernährung. Aber wenn die Wellness-Kultur es in ein “trinkbares” Superfood verwandelt, zeigen sich seine versteckten Risiken: Kalorienüberladung, Fettstoffwechsel-Ungleichgewichte bei manchen Menschen, Magen-Darm-Beschwerden und eine langsame Verdrängung der vollwertigen Lebensmittel, die tatsächlich die langfristige Gesundheit fördern.
Behandeln Sie OOE als das, was es wirklich ist: ein geschmackvolles, funktionelles Gewürz und Kochfett – kein Nahrungsergänzungsmittel. Ihr Herz, Ihr Darm und Ihre Taille werden es Ihnen danken.
