Was kommt Ihnen bei Superfoods in den Sinn? Grünkohl? Avocados? Blaubeeren? Vielleicht Chiasamen, die einen Rückwärtssalto in einen Smoothie machen? Das ist ja süß – aber wir möchten Ihnen den grünen Star vorstellen, der viel zu lange unter dem Radar geflogen ist: Brunnenkresse.
Diese pfeffrige kleine Pflanze hat jahrhundertelang still und leise ihre ernährungsphysiologischen Stärken unter Beweis gestellt, ist aber irgendwie hinter trendigeren Grünpflanzen in Vergessenheit geraten. Aber jetzt ist Schluss! Es ist Zeit, die Brunnenkresse aus dem Ruhestand zu holen und ihr das Rampenlicht zu geben, das sie verdient. Also, anschnallen, Gesundheits-Nerds und Salatliebhaber – wir tauchen ein in das vergessene Superfood, das Sie in den Wahnsinn treiben wird.
Was ist Brunnenkresse überhaupt?
Brunnenkresse (Nasturtium officinale) ist ein grünes Blattgemüse, das in Süßwasserbächen wächst und zur selben Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl gehört – der Familie der Brassicaceae. Ja, sie hat einige sehr nahrhafte Verwandte.
Brunnenkresse wird seit der Antike sowohl als Nahrungsmittel als auch als Medizin verwendet. Schon die Griechen und Römer knabberten daran, um ihre Gehirnleistung und Kraft zu steigern. Hippokrates, der Urvater der Medizin, baute sogar sein erstes Krankenhaus in der Nähe eines Baches, um Patienten mit frischer Brunnenkresse behandeln zu können. So viel zum Thema Ökologie.
Brunnenkresse: Ein Nährstoff-Kraftpaket
Man könnte meinen, so etwas Kleines kann nicht viel bewirken, oder? Falsch gedacht. Laut dem Bericht „Powerhouse Fruits and Vegetables“ der CDC erreichte Brunnenkresse die perfekte Punktzahl von 100 von 100 Punkten für die Nährstoffdichte und schlug damit jedes andere getestete Obst und Gemüse (Quelle: CDC).
Lassen Sie uns das genauer betrachten. Eine Tasse (ca. 34 Gramm) rohe Brunnenkresse enthält:
Vitamin K: 106 % des Tagesbedarfs
Vitamin C: 24 % des Tagesbedarfs
Vitamin A: 22 % des Tagesbedarfs
Kalzium: 4 % des Tagesbedarfs
Mangan: 4 % des Tagesbedarfs
Und das alles für nur etwa 4 Kalorien. Vier. Das sind weniger Kalorien als ein Tic Tac. Brunnenkresse ist quasi das Multivitaminpräparat der Natur.
- Brunnenkresse: Der beste Freund des Herzens
Herzkrankheiten sind nach wie vor die häufigste Todesursache weltweit, aber wissen Sie was? Brunnenkresse hilft Ihrem Herz, weiterzuarbeiten.
Sie ist reich an Nahrungsnitraten, die die Blutgefäßfunktion verbessern und den Blutdruck senken können. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass nitratreiches Gemüse wie Brunnenkresse den Blutdruck deutlich senken und die sportliche Leistung verbessern kann, indem es den Stickoxidspiegel erhöht (AJCN-Studie).
Außerdem enthält Brunnenkresse Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen lindern und der Bildung von Plaque in den Arterien vorbeugen können. Stellen Sie sich Brunnenkresse wie einen kleinen Klempner für Ihren Kreislauf vor.
- Immunsystem? Superstark
Brunnenkresse ist reich an Vitamin C, einem bekannten Immunbooster, der die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers unterstützt. Eine einzige Tasse deckt fast ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Vitamin C stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen, schützt vor oxidativem Stress und verkürzt die Dauer von Erkältungen, so eine Studie im Fachmagazin „Nutrients“ (Nutrients Review).
Ganz zu schweigen davon, dass Brunnenkresse antimikrobielle Verbindungen enthält, die vor Infektionen schützen können. Wenn Sie also jede Grippesaison Orangensaft trinken, versuchen Sie es doch mal mit etwas Brunnenkresse in Ihrer Suppe.
- Knochengesundheit stärken
Möchten Sie vermeiden, später im Leben ein knarrendes Skelett zu werden? Dann tanken Sie Vitamin K. Eine Tasse Brunnenkresse deckt mehr als 100 % Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, und dieser kleine Nährstoff spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und der Kalziumregulierung.
Laut einer Studie von Osteoporosis International ist eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einer besseren Knochenmineraldichte und einem geringeren Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen verbunden (Quelle).
Anstatt also einfach nur Milch zu trinken, streuen Sie doch etwas Brunnenkresse auf Ihre Eier oder Ihren Toast. Ihre Knochen werden es Ihnen danken.
4. Krebsbekämpfer
Brunnenkresse enthält Glucosinolate, die in Verbindungen wie Sulforaphan und PEITC (Phenethylisothiocyanat) zerlegt werden – wichtige Wirkstoffe in der Krebsbekämpfung.
Studien des American Journal of Clinical Nutrition legen nahe, dass Brunnenkresse DNA-Schäden reduzieren und Zellen vor Karzinogenen schützen kann, insbesondere bei Rauchern (AJCN-Studie).
Tatsächlich reduzieren bereits 85 Gramm Brunnenkresse pro Tag oxidativen Stress deutlich und erhöhen den Gehalt an antioxidativen Enzymen im Körper.
Das bedeutet nicht, dass Brunnenkresse ein Allheilmittel ist, aber sie ist ein echter Helfer in Ihrem Kampf gegen Krebs.
- Strahlende Haut und jugendliche Ausstrahlung
Wenn Sie auf der Suche nach dem strahlenden Aussehen sind, das Sie sich wünschen: „Ich trinke 30 Liter Wasser und schlafe 10 Stunden“, könnte Brunnenkresse Ihnen dabei helfen, diesen Effekt zu beschleunigen.
Sie ist reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Antioxidantien, die die Kollagenproduktion unterstützen und hautschädigende freie Radikale bekämpfen.
Eine im Journal of Dermatological Treatment veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Brunnenkresse über acht Wochen die Hautfeuchtigkeit deutlich verbesserte und Fältchen reduzierte (Quelle).
Wer braucht schon teure Seren, wenn man sich eine traumhafte Haut essen kann?
- Verbesserte Sehkraft
Karotten mögen zwar für ihr gutes Sehvermögen verantwortlich sein, aber auch Brunnenkresse kann sich sehen lassen. Sie ist reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die in hohen Konzentrationen in der Netzhaut vorkommen.
Studien zeigen, dass diese Verbindungen das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und von Katarakten senken können (Quelle).
Fazit: Eine Handvoll Brunnenkresse täglich kann helfen, die Lesebrille zu vermeiden.
Brunnenkresse essen (ohne sich wie ein Kaninchen zu fühlen)
Okay, Brunnenkresse ist super. Aber was macht man damit?
Keine Sorge, sie ist längst nicht mehr nur eine Garnitur. Hier sind ein paar Möglichkeiten, Brunnenkresse zu Ihrer neuen Lieblingszutat zu machen:
Salate: Mischen Sie sie mit anderem Grünzeug für eine pfeffrige Note.
Smoothies: Geben Sie eine Handvoll davon mit Obst, Avocado und Mandelmilch hinzu.
Suppen: Probieren Sie eine klassische Brunnenkresse-Kartoffelsuppe für eine wohltuende Note.
Sandwiches: Verwenden Sie sie wie Salat für einen würzigen Biss.
Pesto: Vermischen Sie sie mit Nüssen, Knoblauch, Olivenöl und Zitrone für eine würzige grüne Sauce.
Profi-Tipp: Gut abspülen und frisch verwenden. Brunnenkresse welkt schnell, daher im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verbrauchen.
Aber Moment mal … gibt es da einen Haken?
Brunnenkresse ist für die meisten Menschen unbedenklich. Wenn Sie jedoch Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, sollten Sie vorsichtig sein – der hohe Vitamin-K-Gehalt kann Ihre Wirkung beeinträchtigen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung erheblich umstellen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Brunnenkresse aus sauberem Wasser stammt. Wenn sie in kontaminierten Bächen gesammelt oder angebaut wird, kann sie schädliche Bakterien oder Parasiten beherbergen.
Wo man sie findet
Im Supermarkt findet man Brunnenkresse normalerweise in der Nähe von Kräutern oder Spezialgemüse. Sie wird manchmal in Bündeln oder kleinen Muschelpackungen verkauft. Auch auf Bauernmärkten lassen sich superfrische Bündel ergattern.
Bonuspunkte gibt es, wenn Sie Bio-Sorten finden oder Ihre eigene Kresse in einer Hydrokultur zu Hause anbauen!
Abschließende Gedanken: Zeit, den König des Grüns zu krönen
In einer Welt, die von Grünkohlchips und Spirulina-Smoothies besessen ist, ist Brunnenkresse der unauffällige Held, von dem wir nicht wussten, dass wir ihn brauchen. Sie ist nährstoffreich, reich an Antioxidantien, unglaublich kalorienarm und voller Geschmack. Außerdem hat sie echte, wissenschaftlich belegte Vorteile, nicht nur Instagram-Hype.
Also, wenn Sie das nächste Mal in der Obst- und Gemüseabteilung stehen, gehen Sie nicht an diesem bescheidenen Kraut vorbei. Geben Sie der Brunnenkresse den Respekt, den sie verdient – und mischen Sie vielleicht eine Handvoll in Ihren nächsten Salat, Ihr Sandwich oder Ihre Suppe.
Schließlich lohnt es sich, genauer hinzusehen, wenn Hippokrates und die CDC sich einig sind.
Quellen
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
