Grünkohl: Der Liebling unter den grünen Smoothies, der König der Superfood-Salate und das Aushängeschild für gesunde Ernährung. Du hast ihn schon massiert, gebacken, gemixt und wahrscheinlich auf Instagram damit geprahlt. Aber kann dieser grüne Überflieger tatsächlich zu gesund für dich sein? Gibt es so etwas wie eine Grünkohl-Überdosis? Und was hat es wirklich mit Oxalaten, Nierensteinen und all den beängstigenden Schlagzeilen auf sich? Grünkohl-Fans, aufgepasst! Wir gehen der Wissenschaft auf den Grund, räumen mit Mythen auf und finden heraus, wie viel Grünkohl zu viel ist!
Grünkohls Superfood-Status: Warum wir ihn lieben
Fangen wir mit den guten Sachen an. Grünkohl ist ein wahres Kraftpaket und bietet jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien bei nur 35 Kalorien pro Tasse. Er ist reich an Vitamin C und K, Beta-Carotin, Kalzium, Kalium und Magnesium. Außerdem ist er eine hervorragende pflanzliche Eisen- und Ballaststoffquelle. Studien deuten sogar darauf hin, dass die sekundären Pflanzenstoffe im Grünkohl das Wachstum von Krebszellen hemmen können.
Kein Wunder, dass Grünkohl zum Lieblingsgemüse für Gesundheitsbewusste geworden ist. Doch wie bei jedem Lebensmittel ist Mäßigung das A und O – auch beim mächtigen Grünkohl.
Das Oxalat-Paradoxon: Sollten Sie sich Sorgen machen?
Nun zum umstrittenen Thema: Oxalate. Wer schon einmal in Gesundheitsforen unterwegs war, hat wahrscheinlich Warnungen gelesen, dass Grünkohl (und andere Blattgemüse) einen hohen Oxalatgehalt aufweist, der angeblich das Risiko von Nierensteinen erhöhen und die Kalziumaufnahme beeinträchtigen kann. Aber ist Grünkohl hier wirklich der Übeltäter?
Was sind Oxalate überhaupt?
Oxalate (oder Oxalsäure) sind natürliche Verbindungen, die in vielen Pflanzen vorkommen. Im Körper können sich Oxalate mit Kalzium verbinden und Kristalle bilden, die normalerweise über den Urin ausgeschieden werden. Für die meisten Menschen ist das kein Problem. Bei manchen Menschen – insbesondere bei Personen mit Neigung zu Nierensteinen – kann eine hohe Oxalatzufuhr jedoch zur Steinbildung beitragen.
Wie viel Oxalat ist in Grünkohl enthalten?
Der Clou: Grünkohl enthält im Vergleich zu anderen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold oder Rübenblättern tatsächlich wenig Oxalat. Zum Vergleich: Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält nur 17 mg Oxalat, während Spinat in der gleichen Menge Hunderte von Milligramm enthalten kann. Man müsste einen Berg Grünkohl essen – denken Sie an 125 Tassen auf einmal! –, um den Oxalatspiegel zu erreichen, der bei den meisten Menschen Probleme verursachen könnte.
Wenn Sie also Angst vor Nierensteinen haben, ist Grünkohl eine deutlich sicherere Wahl als Gemüse mit hohem Oxalatgehalt. Dr. Fredric Coe, Nierenspezialist an der Universität Chicago, sagt: „Es ist nahezu unmöglich, so viel Grünkohl zu essen, dass Nierensteine entstehen.“
Was passiert, wenn man zu viel Grünkohl isst?
Okay, Oxalate sind nicht der große Übeltäter für Grünkohlliebhaber. Aber kann man auch zu viel davon haben? Die Antwort: Ja, aber man müsste es mit dem Grünkohlkonsum schon ziemlich übertreiben.
Verdauungsproblem: Zu viele Ballaststoffe
Grünkohl ist reich an Ballaststoffen, insbesondere unlöslichen, die – bis zu einem gewissen Grad – gut für die Verdauung sind. Übertreibt man es jedoch, kann es zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kommen. Bei empfindlichem Darm oder Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom sollte man mit dem Grünkohl sparsam umgehen. Denk dran: Mehr ist nicht immer besser!
Verdrängung anderer Nährstoffe
Wenn du eimerweise Grünkohl isst, entgehen dir möglicherweise andere wichtige Nährstoffe einer abwechslungsreichen Ernährung. „Grünkohl ist super, aber wechsel unbedingt dein Gemüse“, rät die Ernährungsberaterin Lauren Manganiello1. Wenn Sie eine bunte Vielfalt an Gemüse essen, nehmen Sie ein breiteres Spektrum an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen zu sich.
Schilddrüsenprobleme: Goitrogene in rohem Grünkohl
Roher Grünkohl (und andere Kreuzblütler) enthält sogenannte Goitrogene, insbesondere Goitrine, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können, indem sie die Jodaufnahme blockieren. Dies ist vor allem bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen oder Jodmangel ein Problem – und nur, wenn man täglich große Mengen rohen Grünkohl isst (etwa über 1 kg pro Tag über Monate hinweg). Bei durchschnittlichen Menschen ist es unwahrscheinlich, dass ein moderater Grünkohlkonsum Schilddrüsenprobleme verursacht.
Profi-Tipp: Kochen deaktiviert die meisten Goitrogene. Wenn Sie sich also Sorgen um Ihre Schilddrüse machen, dämpfen oder sautieren Sie Ihr Gemüse.
Schwermetall-Hype: Sollten Sie in Panik geraten?
Vielleicht haben Sie schon Schlagzeilen darüber gelesen, dass Grünkohl Schwermetalle wie Thallium und Blei aus dem Boden „aufnimmt“. Zwar kann Grünkohl (wie viele andere Nutzpflanzen) Spuren von Metallen aufnehmen, aber man müsste schon absurde Mengen essen, um toxische Werte zu erreichen. Trotzdem ist es ratsam, Ihr Grün von seriösen Quellen zu kaufen und es gründlich zu waschen.
Die Wissenschaft über Oxalate, Grünkohl und Kalzium
: Der Balanceakt
Oxalate können Kalzium in Ihrem Darm und verringert die Kalziumaufnahme. Aber hier ist der Haken: Die Kombination von Grünkohl (oder anderen oxalathaltigen Lebensmitteln) mit kalziumreichen Lebensmitteln hilft Ihrem Körper tatsächlich, Oxalate sicher auszuscheiden. Eine Prise Käse oder ein Schuss Mandelmilch zu Ihrem Grünkohlsalat ist also nicht nur lecker – es ist eine sinnvolle Ernährung!
Kochen senkt den Oxalatgehalt
Kochen oder Dämpfen von Grünkohl kann den Oxalatgehalt noch weiter senken und so das Risiko von Nierensteinen verringern. Denken Sie daran, das Kochwasser abzugießen, da die Oxalate darin landen.
Wie viel Grünkohl kann man bedenkenlos essen?
Wie viel Grünkohl ist also „zu viel“? Die meisten Experten empfehlen 1–2 Portionen pro Tag (etwa 1–2 Tassen roh oder ½–1 Tasse gekocht). So profitieren Sie von allen Vorteilen, ohne Ihren Darm zu überlasten oder andere Nährstoffe zu verdrängen.
Und nicht vergessen: Abwechslung ist der Schlüssel! Wechseln Sie Ihr Gemüse – mischen Sie Spinat, Rucola, Pak Choy und Römersalat – für eine ausgewogene Ernährung und ein gutes Geschmackserlebnis.
Fazit: Grünkohl ist (immer noch) super – in Maßen
Fassen wir das Grünkohl-Paradoxon zusammen:
Grünkohl enthält wenig Oxalate und ist daher für die meisten Menschen eine sichere Wahl – selbst für diejenigen, die sich Sorgen um Nierensteine machen.
Zu viel Grünkohl kann Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere bei übermäßigem Ballaststoffkonsum.
Roher Grünkohl enthält Goitrogene, aber nur übermäßige Mengen beeinträchtigen wahrscheinlich die Schilddrüsenfunktion – und Kochen neutralisiert die meisten Goitrogene.
Die Kombination von Grünkohl mit kalziumreichen Lebensmitteln hilft, die Oxalataufnahme zu blockieren und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Gekochter Grünkohl senkt den Oxalatgehalt noch weiter und macht ihn für empfindliche Menschen noch sicherer.
Das eigentliche Risiko? So viel Grünkohl zu essen, dass Sie die Abwechslung und das Gleichgewicht verpassen, nach denen Ihr Körper verlangt. Also los – genießen Sie Ihre Grünkohlsalate, Smoothies, Und Chips. Denken Sie einfach daran, ihn zu variieren, ihn ab und zu zu kochen und die Vielfalt an Gemüse zu genießen, die die Natur zu bieten hat.
Tipps für den cleveren Grünkohlgenuss
Beschränken Sie sich auf 1–2 Portionen pro Tag. Das reicht für die meisten Menschen.
Wechseln Sie Ihr Gemüse ab. Lassen Sie Grünkohl nicht anderes nahrhaftes Gemüse verdrängen.
Garen Sie Ihren Grünkohl (dämpfen, sautieren oder kochen), um Oxalate und Goitrogene zu reduzieren, insbesondere bei Schilddrüsenproblemen oder Nierensteinen in der Vorgeschichte.
Kombinieren Sie ihn mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Käse, Joghurt oder angereicherter Pflanzenmilch, um die Oxalataufnahme zu blockieren.
Trinken Sie viel Wasser. Das hilft, Oxalate auszuspülen und unterstützt die Nierengesundheit.
Kaufen Sie bei vertrauenswürdigen Quellen und waschen Sie Ihr Gemüse gründlich, um das Risiko von Schwermetallen zu reduzieren.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Grünkohl Ihren Magen belastet, versuchen Sie es mit kleineren Portionen oder wechseln Sie zu anderem Gemüse.
Wissenswertes über Grünkohl (Weshalb?) Nicht?)
Grünkohl wurde einst als Garnitur in Pizzerien verwendet, bevor er zum Superfood-Superstar wurde.
Es gibt einen Nationalen Grünkohltag (erster Mittwoch im Oktober)!
Thomas Jefferson baute Anfang des 19. Jahrhunderts in Monticello Grünkohl an – ein echter Trendsetter eben.
Abschließende Gedanken
Grünkohl ist ein absoluter Spitzenreiter in Sachen Ernährung, aber nicht unbesiegbar. Das Oxalat-Paradoxon ist gar kein Paradoxon: Grünkohl ist arm an Oxalaten, und für die meisten Menschen überwiegen die Vorteile die Risiken bei weitem. Also, genießt weiterhin euren Grünkohl – aber vergesst nicht, auch seine vegetarischen Freunde mit einzuladen. Euer Körper (und eure Geschmacksknospen) werden es euch danken!
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