Wenn wir an Salat denken, stellen wir ihn uns normalerweise als eine rohe, knackige, frische Schüssel mit Blattgemüse und buntem Gemüse vor. Aber hier ist ein Haken: Manchmal kann das Kochen von Salatgemüse ihn tatsächlich gesünder machen! Während rohes Gemüse voller Nährstoffe ist, bieten bestimmte Gemüsesorten gekocht mehr gesundheitliche Vorteile. In diesem Beitrag werden wir die überraschenden Gründe untersuchen, warum das Aufwärmen von Salatgemüse gut für Ihre Gesundheit sein kann und wie Sie das Beste aus rohem und gekochtem Gemüse herausholen können.
- Nährstoffe durch Hitze freisetzen
Das Kochen von Gemüse kann die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen. Beispielsweise setzen Karotten, Tomaten und Spinat beim Erhitzen höhere Mengen bestimmter Vitamine und Antioxidantien frei. Schauen wir uns einige davon an:
Beta-Carotin in Karotten und Spinat: Wenn Sie Karotten kochen, steigt der Beta-Carotin-Spiegel erheblich an. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, Vitamin A zu produzieren, das für die Augengesundheit, die Immunfunktion und die Hautgesundheit unerlässlich ist (Quelle: Scientific American).
Lycopin in Tomaten: Gekochte Tomaten enthalten mehr Lycopin, ein Antioxidans, das das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten senkt. Hitze zerstört die Zellwände in Tomaten, sodass Ihr Körper mehr Lycopin aufnehmen kann (Quelle: WebMD).
- Leichter verdaulich
Wenn Sie schon einmal einen rohen Brokkolisalat gegessen haben und sich danach aufgebläht gefühlt haben, sind Sie nicht allein! Bestimmte rohe Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl können das Verdauungssystem belasten. Das liegt daran, dass sie Ballaststoffe und Verbindungen namens Oligosaccharide enthalten, die zu Blähungen und Völlegefühl führen können.
Beim Kochen werden einige der zäheren Fasern zerstört, wodurch diese Gemüsesorten schonender für den Magen sind. Wenn Sie also Kreuzblütlergemüse ohne Beschwerden in Ihren Salat geben möchten, kann es hilfreich sein, sie leicht zu dämpfen oder zu rösten. Auf diese Weise können Sie die gesundheitlichen Vorteile genießen, ohne Ihren Magen zu belasten (Quelle: Harvard Health).
- Verringerung von Antinährstoffen
Einige Gemüsesorten enthalten Antinährstoffe, die Ihren Körper daran hindern können, bestimmte Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen. Zum Beispiel:
Oxalate in Spinat und Grünkohl: Oxalate binden sich an Kalzium und Eisen, wodurch Ihr Körper diese Mineralien schlechter aufnehmen kann. Das Kochen von Spinat und Grünkohl verringert den Oxalatgehalt, sodass Sie mehr Kalzium und Eisen aus diesen Gemüsesorten erhalten (Quelle: Healthline).
Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Samen: Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen hemmen. Das Kochen von Hülsenfrüchten und bestimmten Samen kann die Phytinsäure verringern, wodurch die Mineralien für Ihren Körper besser verfügbar werden.
- Lebensmittelsicherheit und Verringerung des Bakterienrisikos
Rohes Gemüse kann manchmal Bakterien enthalten, die zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen. Beispielsweise ist bekannt, dass Spinat, Salat und Sprossen Bakterien wie E. coli und Salmonellen enthalten. Das leichte Kochen dieser Gemüsesorten kann helfen, diese Bakterien zu eliminieren und das Krankheitsrisiko zu verringern (Quelle: CDC).
- Wann rohes Gemüse immer noch am besten ist
Während das Kochen die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe erhöhen kann, reagieren andere Vitamine empfindlicher auf Hitze. Vitamin C und Folsäure sind zwei Vitamine, deren Menge bei großer Hitze oft abnimmt.
Um Ihre Nährstoffaufnahme auszugleichen, sollten Sie eine Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Genießen Sie zum Beispiel rohe Paprika in einem Salat, um mehr Vitamin C zu bekommen, oder geben Sie eine Handvoll rohen Spinat in einen Smoothie, um zusätzliche Folsäure zu erhalten. Auf diese Weise erhalten Sie ein breites Spektrum an Nährstoffen (Quelle: Food Revolution Network).
6. Die besten Kochmethoden zum Erhalt der Nährstoffe
Wenn Sie einige Ihrer Salatgemüse kochen möchten, sollten Sie schonende Kochmethoden verwenden, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Hier sind einige Methoden, die gut funktionieren:
Dämpfen: Beim Dämpfen von Gemüse bleiben wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C erhalten und der Nährstoffverlust wird minimiert.
Rösten: Beim Rösten werden die natürlichen Aromen ohne viel Öl oder Wasser hervorgehoben.
Mit Olivenöl anbraten: Einige Nährstoffe wie Beta-Carotin und Lycopin sind fettlöslich, d. h. sie werden mit etwas Öl besser aufgenommen. Olivenöl enthält herzgesunde Fette und ist daher eine gute Wahl zum Kochen (Quelle: Mayo Clinic).
- Alles zusammenfügen: Salate in gemischten Stilen
Eine ausgewogene Ernährung umfasst sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse. Sie könnten einen „warmen Salat“ ausprobieren, bei dem Sie rohes Grün mit gekochtem Gemüse kombinieren. Mischen Sie beispielsweise frischen Spinat oder Rucola mit warmen, gerösteten Karotten, Paprika und etwas Olivenöl für ein köstliches, nährstoffreiches Gericht.
Abschließende Gedanken
Das Kochen Ihres Salatgemüses mag unkonventionell klingen, ist aber eine großartige Möglichkeit, bestimmte Nährstoffe zu erhöhen und das Gemüse leichter verdaulich zu machen. Indem Sie rohes und gekochtes Gemüse mischen, können Sie das Beste aus beiden Welten genießen – maximale Nährstoffe und köstliche Aromen.
Wenn Sie also das nächste Mal einen Salat zubereiten, denken Sie darüber nach, einige geröstete Karotten oder gedünsteten Brokkoli hinzuzufügen. Vielleicht stellen Sie fest, dass gekochtes Salatgemüse Ihnen eine neue und schmackhafte Möglichkeit bietet, Ihren Körper zu ernähren.
