Wenn Sie jemals gegoogelt haben, wie man Stress oder Angstzustände auf natürliche Weise bewältigt, ist Ihnen der Name Ashwagandha (Withania somnifera) bestimmt schon mehrmals begegnet.
Dieses Wurzelextrakt wird in allem vermarktet – von Tees bis zu Kapseln – und gilt als das „Kräuter-Beruhigungsmittel in der Flasche“.
Aber ist das nur Hype oder echte Wissenschaft?
Lassen Sie uns einen freundlichen, evidenzbasierten Blick darauf werfen, was Ashwagandha so besonders macht und warum es tatsächlich helfen kann, in stressigen Zeiten mehr innere Ruhe zu finden.
Was genau ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist ein kleiner Strauch, der in Indien und Teilen Afrikas heimisch ist – doch die Wurzel ist der eigentliche Star.
Seit Tausenden von Jahren wird Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin verwendet und als Adaptogen klassifiziert – eine natürliche Substanz, die Ihrem Körper hilft, sich an Stress anzupassen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.
Im Ayurveda wird es als „die Stärke des Hengstes“ bezeichnet, was auf seine Fähigkeit hinweist, zu revitalisieren, zu stärken und Energie zu spenden.
Die wichtigsten bioaktiven Verbindungen sind Withanolide (eine einzigartige Gruppe steroidaler Laktone) sowie Alkaloide und Flavonoide.
Ashwagandha bei Angst und Stress: Was die Wissenschaft sagt
Klinische Evidenz und Ergebnisse
Die überzeugendsten Belege für Ashwagandha beziehen sich auf seine Fähigkeit, Angstzustände wirksam und sicher zu senken, wie klinische Studien zeigen:
Systematische Übersichten und Metaanalysen randomisierter Studien zeigen konsistent, dass Ashwagandha sowohl Stress und Angst subjektiv reduziert als auch objektive Marker wie den Cortisolspiegel im Vergleich zu Placebo senkt.
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 558 Patienten senkte Ashwagandha die Werte in validierten Angst- und Stressskalen und reduzierte zuverlässig den Cortisolspiegel – die „Stresshormon“-Last des Körpers.
Die Dosierung ist entscheidend: Die meisten erfolgreichen Studien verwendeten 250–700 mg pro Tag, als standardisierten Wurzelextrakt über 30–90 Tage.
Eine aktuelle randomisierte Studie ergab, dass 500 mg täglich das Wohlbefinden, die Multitasking-Fähigkeit und den Schlaf signifikant verbesserten. Die Teilnehmer beschrieben Stress als „handhabbar“ statt „überwältigend“.
Mehrere andere Studien bestätigen weniger Schlaflosigkeit und Müdigkeit, bessere Konzentration und eine höhere Lebensqualität nach regelmäßiger Einnahme dieses Adaptogens.
Warum wirkt Ashwagandha gegen Angst? Ein wissenschaftlicher Deep Dive
1. Modulation der Stresshormone
Ashwagandha wirkt, indem es die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) – das zentrale Stressreaktionssystem des Körpers – dämpft.
Mit weniger Aktivierung dieser Achse wird Ihre „Kampf-oder-Flucht“-Chemie heruntergefahren, und Sie reagieren weniger intensiv auf Stress.
Es reduziert auch die Produktion und die zirkulierenden Cortisolspiegel, die eng mit Angst, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Entzündungen verbunden sind.
2. Adaptogene Eigenschaften
Ashwagandha ist ein klassisches Adaptogen: Es hilft dem Körper, physischen, chemischen und biologischen Stress zu widerstehen, und schützt so vor den Langzeitfolgen chronischen Stresses.
Im Gegensatz zu Koffein oder Beruhigungsmitteln regulieren Adaptogene (nicht nur senken) sie den Cortisolspiegel, sodass Sie sowohl bei akuten als auch bei anhaltenden Belastungen stabiler bleiben.
3. Direkte Unterstützung der Neurotransmitter
Einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha die GABA-Rezeptoren im Gehirn beeinflusst.
GABA ist im Wesentlichen der „Beruhigungs“-Neurotransmitter des Körpers.
Ein niedriger GABA-Spiegel wird mit Angstzuständen, Unruhe und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.
Durch die Stärkung der GABA-Signalübertragung kann Ashwagandha Ruhe fördern, ohne Schläfrigkeit oder Abhängigkeit zu verursachen – im Gegensatz zu einigen pharmazeutischen Optionen.
4. Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung
Chronischer Stress und Angstzustände können Entzündungen und oxidativen Stress im Gehirn fördern.
Die Withanolide, Alkaloide und Flavonoide in Ashwagandha besitzen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die Körper und Geist direkt beruhigen können.
Wirkstoffe in Ashwagandha: Mehr als nur Withanolide
Moderne Laboranalysen identifizieren ein reichhaltiges chemisches Profil:
- Withanolide: Steroidlaktone, die für die angstlösenden und stressreduzierenden Effekte verantwortlich sind; Dutzende sind identifiziert, darunter Withaferin A als besonders wirksam.
- Alkaloide: Einschließlich Somniferin und Tropin, die die Stimmung zusätzlich unterstützen.
- Saponine und Flavonoide: Tragen zu entzündungshemmenden Effekten bei, schützen den Körper vor stressbedingten Schäden, unterstützen das Immunsystem und können Schlaf und Konzentration fördern.
Ist Ashwagandha sicher?
Klinische Studien bestätigen, dass Ashwagandha im Allgemeinen als sicher gilt, wobei nur leichte Nebenwirkungen (z. B. Magenbeschwerden bei wenigen Personen) berichtet wurden.
Wichtige Organisationen wie die World Federation of Societies of Biological Psychiatry empfehlen es inzwischen vorläufig in spezifischen Dosierungen bei generalisierter Angststörung.
Trotzdem sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Vorerkrankungen haben.
Wirkt es bei jedem? (Und wie man es einnimmt)
Menschen reagieren unterschiedlich. Genetik, Dosierung und sogar die Extraktformulierung (Wurzel, Wurzel + Blatt, mit Piperin usw.) spielen eine Rolle.
Die am besten untersuchten Formen sind KSM-66 und Sensoril.
Für Angst und Stress verwenden die meisten Studien 250–500 mg täglich eines standardisierten Extrakts (typischerweise mit ≥ 1,5 % Withanoliden).
Die Einnahme sollte konsequent über mindestens 4–8 Wochen erfolgen, um die volle Wirkung zu entfalten, da Adaptogene oft kumulativ wirken.
Sollten Sie Ashwagandha gegen Angst ausprobieren?
Fazit: Es gibt solide wissenschaftliche Belege dafür, dass Ashwagandha Angstzustände senken, Stress lindern und das Wohlbefinden steigern kann – insbesondere bei Alltagsstress oder leichteren Angstproblemen.
Es ersetzt keine verschreibungspflichtige Therapie bei schweren Erkrankungen, kann aber für viele ein wirksamer pflanzlicher Begleiter sein, gestützt auf Jahrhunderte traditioneller Anwendung und eine wachsende wissenschaftliche Basis.
Wenn Sie Ihrem Nervensystem eine natürliche Pause gönnen möchten, fügen Sie Ihrer Routine ein hochwertiges Ashwagandha-Präparat hinzu, essen Sie eine ballaststoffreiche, farbenfrohe Ernährung und praktizieren Sie erdende Aktivitäten wie Meditation oder Bewegung.
Manchmal kann das richtige Kraut im richtigen Kontext den entscheidenden Unterschied machen.
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