Nous avons tous connu ces nuits où il semble impossible de s’endormir. Que ce soit à cause du stress, de la caféine ou simplement d’un esprit agité, passer une bonne nuit de sommeil peut parfois sembler hors de portée. Mais saviez-vous que ce que vous mangez pourrait être la clé pour vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps ?
Certains aliments contiennent des nutriments qui aident votre corps à se détendre et à entrer en mode sommeil. Dans cet article, nous allons explorer cinq aliments qui peuvent vous donner envie de dormir et pourquoi ils fonctionnent. Alors, si vous cherchez un moyen naturel d’améliorer votre sommeil, continuez à lire !
- Cerises acidulées
Les cerises, en particulier les cerises acidulées, sont l’une des rares sources naturelles de mélatonine. La mélatonine est souvent vendue sous forme de complément pour aider les gens à mieux dormir, mais les cerises offrent un moyen naturel d’obtenir davantage de cette hormone favorisant le sommeil. Des études ont montré que boire du jus de cerises acidulées peut améliorer la durée et la qualité du sommeil.
Les cerises contiennent également des antioxydants, qui aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent tous deux interférer avec votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Comment intégrer les cerises pour mieux dormir :
Grignotez des cerises fraîches ou séchées le soir.
Buvez un petit verre de jus de cerise acidulée environ une heure avant de vous coucher pour une meilleure qualité de sommeil.
- Bananes
Les bananes sont un autre excellent aliment pour vous aider à vous endormir. Elles sont riches en potassium et en magnésium, qui aident tous deux à détendre les muscles et à soulager les tensions. Ces minéraux agissent ensemble pour calmer votre corps, ce qui facilite l’endormissement.
Mais ce n’est pas tout. Les bananes contiennent également du tryptophane, un acide aminé que votre corps convertit en sérotonine et en mélatonine, les principaux acteurs de la régulation de votre cycle de sommeil. La sérotonine améliore votre humeur et aide votre cerveau à se détendre, tandis que la mélatonine contrôle vos cycles veille-sommeil.
Comment intégrer les bananes pour mieux dormir :
Savourez une banane comme collation au coucher.
Mixez une banane dans un smoothie ou écrasez-la sur une tranche de pain grillé aux céréales complètes pour un moment apaisant avant de vous coucher.
- Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine ne sont pas seulement une option de petit-déjeuner sain ; ils peuvent également être un aliment fantastique pour favoriser le sommeil. L’avoine est une source naturelle de mélatonine, l’hormone qui aide à réguler l’horloge interne de votre corps et vous indique quand il est temps de dormir.
De plus, les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes, qui peuvent déclencher la libération d’insuline et permettre au tryptophane de pénétrer dans votre cerveau. Cela vous permet de vous sentir plus détendu et somnolent. Un bol de flocons d’avoine chaud peut également augmenter légèrement la température de votre corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus à l’aise et prêt à aller au lit.
Comment incorporer les flocons d’avoine pour mieux dormir :
Prenez un petit bol de flocons d’avoine environ une heure avant de vous coucher.
Agrémentez vos flocons d’avoine d’aliments favorisant le sommeil comme des bananes, des amandes ou un filet de miel.
- Amandes
Les amandes sont petites mais très efficaces pour vous aider à dormir. Elles sont riches en magnésium, un minéral qui aide votre corps à se détendre et à se relaxer. Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la production de mélatonine par le corps, une hormone qui signale à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a révélé qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes qui ont du mal à s’endormir.
En plus d’être riches en magnésium, les amandes contiennent également des graisses et des protéines saines, qui peuvent aider à stabiliser la glycémie tout au long de la nuit, évitant ainsi les réveils soudains.
Comment incorporer les amandes pour mieux dormir :
Grignotez une poignée d’amandes avant de vous coucher ou buvez un verre de lait d’amande.
Ajoutez du beurre d’amande à votre collation de fin de soirée ou à votre smoothie.
- Dinde
La dinde est réputée pour rendre les gens somnolents, surtout après un gros repas de Thanksgiving. C’est parce que la dinde contient du tryptophane, le même acide aminé que l’on trouve dans les bananes. Une fois ingéré, le tryptophane est transformé en sérotonine et en mélatonine, deux substances essentielles pour favoriser le sommeil.
Bien que la quantité de tryptophane contenue dans la dinde ne soit pas suffisante pour vous endormir immédiatement, la combiner avec d’autres aliments favorables au sommeil, comme les céréales complètes ou les produits laitiers, peut renforcer ses effets.
Comment intégrer la dinde pour mieux dormir :
Prenez un petit sandwich ou un wrap à la dinde le soir.
Ajoutez de la dinde à une collation au coucher, comme un craquelin aux céréales complètes ou une tranche de fromage, pour un combo riche en tryptophane.
Pourquoi ces aliments peuvent aider à dormir
Ces cinq aliments ont tous un point commun : ils contiennent des nutriments naturels qui aident votre corps à se préparer au sommeil. Détaillons-les :
Magnésium : Aide à détendre les muscles et à calmer votre corps.
Tryptophane : Se transforme en sérotonine et en mélatonine, aidant à réguler votre humeur et vos cycles de sommeil.
Mélatonine : Influence directement votre cycle veille-sommeil, signalant quand il est temps de dormir.
Potassium : Aide à détendre vos muscles et vos nerfs, favorisant un sommeil calme et réparateur.
En incorporant ces aliments à votre régime alimentaire, vous pouvez naturellement stimuler la capacité de votre corps à s’endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Au lieu de compter sur des somnifères ou d’autres aides artificielles, essayez de vous tourner vers ces aliments naturels qui favorisent le sommeil.
Autres conseils pour mieux dormir
Bien que manger les bons aliments puisse vous aider à mieux dormir, il est également important de suivre d’autres bonnes habitudes de sommeil, telles que :
Respectez un horaire de sommeil : essayez d’aller vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge interne.
Créez une routine de coucher relaxante : passez les 30 dernières minutes avant de vous coucher à faire quelque chose d’apaisant, comme lire un livre, prendre un bain ou méditer.
Limitez la caféine et l’alcool : la caféine et l’alcool peuvent tous deux perturber votre sommeil. Essayez de les éviter dans les heures précédant l’heure du coucher.
Gardez votre chambre sombre et fraîche : un environnement frais et sombre est idéal pour dormir. Pensez à utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil et à maintenir la température entre 15 et 19 °C (60 à 67 °F).
Conclusion
Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir une bonne santé, mais de nombreuses personnes ont du mal à obtenir un repos de qualité suffisant. La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre sommeil naturellement en faisant attention à ce que vous mangez. Alors, la prochaine fois que vous vous retournez dans votre lit, pensez à manger l’un de ces aliments qui favorisent le sommeil plutôt que de compter les moutons !
Sources :
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
