Pour prendre du poids sainement avec un régime végétarien, il faut choisir des aliments riches en nutriments, en graisses saines, en protéines et en glucides. Contrairement à l’idée reçue selon laquelle les régimes végétariens ne servent qu’à perdre du poids, certains aliments à base de plantes peuvent vous aider à développer vos muscles, à ajouter les graisses nécessaires et à augmenter votre masse corporelle globale sans compromettre votre santé. Dans cet article, explorons cinq aliments végétariens qui peuvent vous aider à prendre du poids sainement.
1. Noix et beurres de noix
Les noix et les beurres de noix font partie des aliments végétariens les plus efficaces pour une prise de poids saine. Ils regorgent de calories, de graisses saines, de protéines et de nutriments essentiels.
Pourquoi ils vous aident à prendre du poids :
Teneur élevée en calories : les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont riches en calories, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter votre apport calorique quotidien sans avoir besoin d’en consommer de grandes quantités. Une poignée de noix peut facilement ajouter jusqu’à 200 calories ou plus.
Riche en graisses saines : les noix contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont bonnes pour le cœur et favorisent la prise de poids de manière équilibrée.
Riche en protéines : les noix sont également une bonne source de protéines, essentielles à la croissance et à la réparation musculaires.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Ajoutez une poignée de noix mélangées à vos flocons d’avoine, à votre yaourt ou à vos salades.
Étalez du beurre d’amande ou de cacahuète sur du pain grillé aux céréales complètes ou mélangez-le à des smoothies pour une collation riche en calories.
2. Avocats
Les avocats sont un fruit unique connu pour leur texture crémeuse et leur riche profil nutritionnel. Ils sont riches en graisses saines et en calories, ce qui en fait un complément parfait à un régime amaigrissant.
Pourquoi ils vous aident à prendre du poids :
Dense en calories : un avocat moyen contient environ 250 calories, dont la plupart proviennent de graisses monoinsaturées saines. Ces graisses sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent vous aider à prendre du poids sans augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Riche en nutriments : les avocats regorgent de vitamines (comme les vitamines E, K et B), de minéraux (comme le potassium) et de fibres, contribuant à la santé générale tout en aidant à la prise de poids.
Polyvalent dans les repas : les avocats peuvent être facilement ajoutés à une variété de plats, fournissant un apport calorique sans trop d’effort.
Comment les intégrer à votre régime alimentaire ?
Tranchez les avocats sur du pain grillé, ajoutez-les aux salades ou mélangez-les dans des smoothies.
Utilisez de la purée d’avocat comme tartinade sur des sandwichs ou comme base pour des sauces crémeuses.
3. Aliments à base de céréales complètes
Les céréales complètes comme l’avoine, le riz brun, le quinoa et les produits à base de blé entier sont d’excellentes sources de glucides complexes et sont essentielles pour toute personne souhaitant prendre du poids de manière saine.
Pourquoi elles vous aident à prendre du poids :
Riche en glucides complexes : les céréales complètes fournissent une énergie durable et sont plus riches en calories que les céréales raffinées. Elles aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, essentielles à la croissance musculaire et à la prise de poids globale.
Riche en fibres : les céréales complètes sont riches en fibres alimentaires, ce qui facilite la digestion et vous assure une sensation de satiété et de satisfaction, évitant ainsi les grignotages malsains.
Bonne source de protéines : de nombreuses céréales complètes, comme le quinoa, contiennent également des protéines, ce qui augmente leur potentiel de prise de poids.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Commencez votre journée avec un bol de flocons d’avoine garni de noix, de graines et de fruits.
Utilisez du pain complet pour les sandwichs ou en accompagnement des repas.
Préparez des plats comme des salades de quinoa, des sautés de riz brun ou des pâtes aux céréales complètes avec des sauces riches en nutriments.
4. Légumineuses et lentilles
Les légumineuses, notamment les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont des aliments de base des régimes végétariens et offrent un profil nutritionnel solide qui favorise une prise de poids saine.
Pourquoi elles vous aident à prendre du poids :
Riche en protéines et en fibres : les légumineuses sont une excellente source de protéines et de fibres végétales, toutes deux essentielles pour développer la masse musculaire et maintenir une digestion saine.
Riche en glucides : elles fournissent également une bonne quantité de glucides complexes, contribuant à l’apport calorique global.
Dense en nutriments : les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et l’acide folique, favorisant la santé globale.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Préparez des soupes et des ragoûts copieux avec des lentilles ou des haricots.
Ajoutez des pois chiches aux salades ou utilisez-les pour faire du houmous maison en tartinade ou en trempette.
Préparez des plats à base de haricots comme des burritos, des currys ou des hamburgers végétariens.
5. Fruits secs
Les fruits secs sont une source concentrée de calories et de nutriments, ce qui en fait une collation idéale pour une prise de poids saine. Ils sont pratiques, délicieux et peuvent être facilement ajoutés à divers plats.
Pourquoi ils vous aident à prendre du poids :
Dense en calories : les fruits secs comme les dattes, les raisins secs, les abricots et les figues sont riches en calories, ce qui constitue un moyen rapide et efficace d’augmenter votre apport calorique. Une petite portion peut offrir un apport calorique important.
Sucres naturels : ils sont naturellement sucrés, ce qui non seulement satisfait les envies de sucre, mais fournit également une source d’énergie grâce aux sucres naturels, plutôt qu’aux sucres transformés.
Pleins de nutriments : les fruits secs conservent la plupart des vitamines et des minéraux présents dans les fruits frais, tels que le potassium, le fer et les antioxydants, qui sont essentiels à la santé globale.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Ajoutez des fruits secs à vos céréales du matin, à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine.
Mélangez-les avec des noix pour une collation riche en calories ou un mélange montagnard plein d’énergie.
Utilisez-les comme édulcorant naturel dans vos pâtisseries ou vos barres énergétiques maison.
N’oubliez pas que la régularité est essentielle : inclure régulièrement ces aliments dans votre régime alimentaire, ainsi qu’un apport équilibré d’autres nutriments, favorisera une prise de poids régulière et saine au fil du temps. Que vous cherchiez à développer vos muscles, à augmenter votre niveau d’énergie ou simplement à prendre quelques kilos, ces aliments végétariens sont vos alliés pour obtenir un corps plus sain et plus fort.
