Quand on pense aux superaliments, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Le chou frisé ? L’avocat ? Les myrtilles ? Ou peut-être des graines de chia qui font des saltos arrière dans un smoothie ? C’est mignon, mais laissez-nous vous présenter le légume-feuille le plus populaire, passé trop longtemps inaperçu : le cresson.
Cette petite plante poivrée fait preuve de discrétion depuis des siècles, mais elle est pourtant restée dans l’ombre derrière des légumes verts plus tendance. Mais plus maintenant ! Il est temps de sortir le cresson de sa retraite et de lui donner la vedette qu’il mérite. Alors, accros à la santé et amateurs de salades, attachez vos ceintures : nous plongeons dans ce superaliment oublié qui va vous faire chavirer.
Le cresson, c’est quoi au juste ?
Le cresson (Nasturtium officinale) est un légume-feuille vert qui pousse dans les cours d’eau douce et appartient à la même famille que le chou frisé, le brocoli et les choux de Bruxelles : la famille des Brassicacées. Oui, il a des cousins plutôt nutritifs.
Le cresson est utilisé à la fois comme aliment et comme médicament depuis l’Antiquité. Les Grecs et les Romains en consommaient pour stimuler leurs capacités intellectuelles et leur force. Hippocrate, le père de la médecine, a même construit son premier hôpital près d’un ruisseau afin de pouvoir soigner ses patients avec du cresson frais. Un vrai coup de pouce écologique !
Le cresson : une mine de nutriments
On pourrait croire qu’un fruit aussi petit ne peut pas être très efficace, n’est-ce pas ? Faux. Selon le rapport « Powerhouse Fruits and Vegetables » des CDC, le cresson a obtenu une note parfaite de 100 sur 100 en termes de densité nutritionnelle, surpassant tous les autres fruits et légumes testés (source CDC).
Décomposons-le. Une tasse (environ 34 grammes) de cresson cru contient :
Vitamine K : 106 % de votre apport quotidien recommandé (AJR)
Vitamine C : 24 % de votre AJR
Vitamine A : 22 % de votre AJR
Calcium : 4 % de votre AJR
Manganèse : 4 % de votre AJR
Et tout cela pour seulement 4 calories environ. Quatre. C’est moins de calories qu’un Tic-Tac. Le cresson est en quelque sorte la multivitamine naturelle.
- Le cresson : le meilleur ami du cœur
Les maladies cardiaques restent la première cause de décès dans le monde, mais devinez quoi ? Le cresson est là pour aider votre cœur à continuer de fonctionner.
Il est riche en nitrates alimentaires, qui peuvent améliorer la fonction vasculaire et réduire la tension artérielle. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les légumes riches en nitrates, comme le cresson, peuvent réduire significativement la tension artérielle et améliorer les performances sportives en augmentant le taux d’oxyde nitrique (étude AJCN).
De plus, le cresson contient des antioxydants comme la quercétine et le kaempférol, qui réduisent l’inflammation et peuvent contribuer à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères. Considérez le cresson comme un mini-plombier pour votre système circulatoire.
- Système immunitaire ? Suralimenté
Le cresson est riche en vitamine C, un stimulant immunitaire reconnu qui renforce les défenses naturelles de l’organisme. Une seule tasse couvre près d’un quart des besoins quotidiens.
La vitamine C contribue à stimuler la production de globules blancs, protège contre le stress oxydatif et réduit la durée des rhumes, selon une étude publiée dans la revue Nutrients (Nutrients review).
De plus, le cresson contient des composés antimicrobiens qui peuvent contribuer à la protection contre les infections. Alors, si vous buvez du jus d’orange à chaque saison grippale, essayez plutôt d’ajouter du cresson à votre soupe.
- Préservez votre santé osseuse
Vous voulez éviter de devenir un squelette grinçant plus tard ? Faites le plein de vitamine K. Une tasse de cresson vous apporte plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, et ce petit nutriment joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux et la régulation du calcium.
Selon une étude d’Osteoporosis International, un apport élevé en vitamine K est associé à une meilleure densité minérale osseuse et à un risque de fracture plus faible chez les personnes âgées (source).
Alors, au lieu de vous contenter de lait, saupoudrez un peu de cresson sur vos œufs ou vos tartines. Vos os vous remercieront.
4. Champion de la lutte contre le cancer
Le cresson contient des glucosinolates, qui se décomposent en composés comme le sulforaphane et le PEITC (isothiocyanate de phénéthyle), des éléments clés de la lutte contre le cancer.
Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que le cresson peut contribuer à réduire les dommages à l’ADN et à protéger les cellules des agents cancérigènes, en particulier chez les fumeurs (étude AJCN).
En fait, il a été démontré que 85 grammes de cresson par jour réduisent significativement le stress oxydatif et augmentent les niveaux d’enzymes antioxydantes dans l’organisme.
Cela ne signifie pas que le cresson est une panacée, mais c’est un allié précieux dans votre arsenal anticancéreux.
- Peau éclatante et jeunesse
Si vous recherchez l’éclat du « je bois 30 litres d’eau et je dors 10 heures », le cresson pourrait vous aider à accélérer le processus.
Il regorge de bêta-carotène, de vitamine C et d’antioxydants, qui favorisent la production de collagène et combattent les radicaux libres nocifs pour la peau.
Une étude publiée dans le Journal of Dermatological Treatment a révélé que la consommation quotidienne de cresson pendant 8 semaines améliorait significativement l’hydratation de la peau et réduisait les rides (source).
Qui a besoin de sérums coûteux quand on peut avoir une peau sublime en mangeant ?
- Une vision éclatante
On attribue peut-être tout le mérite aux carottes pour la vue, mais le cresson a aussi de solides arguments en sa faveur. Il est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants présents en forte concentration dans la rétine.
Des études montrent que ces composés peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge et de cataracte (source).
En résumé : une poignée de cresson par jour pourrait vous aider à éviter les lunettes de lecture.
Comment manger du cresson (sans vous sentir comme un lapin)
D’accord, le cresson est excellent. Mais qu’en faire ?
Rassurez-vous, ce n’est plus une simple garniture. Voici quelques façons de faire du cresson votre nouvel ingrédient préféré :
Salades : Mélangez-le avec d’autres légumes verts pour une touche épicée.
Smoothies : Ajoutez-en une poignée avec des fruits, de l’avocat et du lait d’amande.
Soupes : Essayez une soupe classique au cresson et aux pommes de terre pour une touche réconfortante.
Sandwichs : Utilisez-le comme de la laitue pour un croquant savoureux.
Pesto : Mixez-le avec des noix, de l’ail, de l’huile d’olive et du citron pour une sauce verte épicée.
Conseil de pro : Rincez-le bien et utilisez-le frais. Le cresson fane rapidement, conservez-le donc au réfrigérateur et consommez-le dans les jours suivant son achat.
Mais attendez… y a-t-il un piège ?
Le cresson est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine, allez-y doucement : sa forte teneur en vitamine K peut perturber l’action de vos médicaments. Consultez toujours votre médecin si vous modifiez considérablement votre alimentation.
Assurez-vous également de vous procurer du cresson provenant d’eau propre. Cueilli ou cultivé dans des cours d’eau contaminés, il pourrait abriter des bactéries ou des parasites nocifs.
Où le trouver ?
Vous trouverez généralement du cresson près des herbes aromatiques ou des légumes verts spécialisés en épicerie. Il est parfois vendu en bottes ou en petits sachets. Les marchés de producteurs sont également un excellent endroit pour dénicher des bottes ultra-fraîches.
Un point bonus si vous trouvez des variétés bio ou si vous cultivez le vôtre en hydroponie chez vous !
En conclusion : Il est temps de couronner le roi des légumes verts
Dans un monde obsédé par les chips de chou frisé et les smoothies à la spiruline, le cresson est le héros discret dont on ignorait l’utilité. Riche en nutriments, riche en antioxydants, incroyablement faible en calories et débordant de saveurs, il présente de véritables bienfaits scientifiquement prouvés, et pas seulement un effet de mode sur Instagram.
Alors, la prochaine fois que vous irez au rayon fruits et légumes, ne passez pas à côté de cette humble herbe. Accordez au cresson le respect qu’il mérite, et n’hésitez pas à en ajouter une poignée dans votre prochaine salade, sandwich ou soupe.
Après tout, lorsqu’Hippocrate et le CDC s’accordent sur un point, cela vaut probablement la peine d’y réfléchir à deux fois.
Sources
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
