Vous avez décidé de miser sur le 100 % bio et le 100 % végan, et vous souhaitez maintenir un apport en protéines optimal. Vous craignez peut-être de finir par grignoter des branches de céleri ou de devoir expliquer à tout le monde où vous trouvez vos protéines. Pas de panique ! Consommer suffisamment de protéines avec un régime 100 % bio et végan est non seulement possible, mais aussi délicieux, varié et étonnamment facile avec un peu de savoir-faire et de planification.
Décomposons les données scientifiques, les meilleures sources et quelques stratégies astucieuses pour vous aider à atteindre vos objectifs en protéines, à rendre vos repas plus intéressants et à répondre à la question « Mais où trouvez-vous vos protéines ? » comme un pro.
Pourquoi les protéines sont importantes (même pour les végans)
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones, et au bon fonctionnement du système immunitaire. La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, les athlètes, les personnes âgées et les personnes ayant un niveau d’activité physique élevé peuvent en avoir besoin davantage, parfois jusqu’à 1,6 gramme par kilogramme.
La bonne nouvelle ? Un régime végétalien bien pensé peut vous apporter tous les protéines nécessaires, sans produits d’origine animale.
Les meilleures sources de protéines végétaliennes biologiques
- Légumineuses : Les sources de protéines végétales
Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et les pois cassés sont riches en protéines et en fibres.
Apport en protéines : 1 tasse de lentilles cuites = 18 grammes ; 1 tasse de pois chiches cuits = 15 grammes.
Conseil de pro : Achetez des haricots et des lentilles biologiques, secs ou en conserve, pour une pureté et une nutrition optimales.
- Aliments à base de soja : Tofu, tempeh et edamame
Le tofu (fabriqué à partir de soja biologique) contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
Le tempeh contient 16 grammes par 1/2 tasse cuite.
L’edamame (jeunes graines de soja) en contient 17 grammes par tasse cuite.
Pourquoi le soja ? Le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas synthétiser lui-même.
- Seitan : Viande de blé
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes.
Il est moelleux, polyvalent et absorbe les saveurs comme une éponge.
Attention : Ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
- Céréales complètes
Le quinoa est une protéine complète avec environ 8 grammes par tasse cuite.
L’amarante, l’épeautre, le teff, l’avoine et le riz brun en contiennent également 3 à 6 grammes par portion.
Variez les plaisirs : Utilisez des céréales comme base pour vos bols, salades ou porridges.
- Noix et graines
Les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de courge, les graines de chia, de lin, de chanvre et de tournesol sont toutes riches en protéines.
La plupart des noix et des graines fournissent 4 à 9 grammes de protéines par 28 grammes.
Les graines de chanvre se distinguent par leur teneur en protéines de 9,5 grammes par 28 grammes.
Les graines de chia et de lin sont également riches en oméga-3 et en fibres.
- Protéines en poudre bio et végétaliennes
Si vous avez besoin d’un coup de pouce, les protéines de pois bio, de chanvre ou de riz brun en poudre peuvent vous aider à combler vos besoins, notamment pendant vos entraînements ou vos journées chargées.
Le secret : la complémentation en protéines
En bref : la plupart des protéines végétales (à l’exception du soja et du quinoa) sont « incomplètes », c’est-à-dire qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais pas d’inquiétude ! Il n’est pas nécessaire de combiner les aliments à chaque repas. Il suffit de consommer des sources de protéines variées tout au long de la journée pour obtenir naturellement tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Combinaisons classiques :
Riz + haricots
Soupe de lentilles + pain complet
Houmous + pita complet
Salade de quinoa aux graines de courge
Pourquoi ça marche : Chaque aliment végétal a un profil d’acides aminés différent ; les mélanger permet donc de couvrir tous vos besoins.
Exemple de journée : Atteindre ses objectifs protéiques bio
Voyons à quoi pourrait ressembler une journée type :
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine bio cuisinés avec du lait d’amande, des graines de chia et une noisette de beurre de cacahuète (12 g de protéines)
Collation : Pois chiches bio grillés (6 g de protéines)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et graines de courge (18 g de protéines)
Collation : Pomme au beurre d’amande (6 g de protéines)
Dîner : Tofu et brocoli sautés avec du riz brun (20 g de protéines)
Dessert : Pudding de chia aux graines de chanvre (6 g de protéines)
Total : 68 grammes de protéines : largement suffisant pour la plupart des adultes, et le tout provenant de sources bio et végétaliennes !
Conseils pour maximiser votre apport en protéines dans le cadre d’un régime végétalien bio
- Privilégiez les aliments riches en protéines à chaque repas
Assurez-vous que chaque repas comprend une source solide de protéines : haricots, lentilles, tofu, tempeh, seitan, noix ou graines. Ne vous limitez pas aux céréales ou aux légumes pour vos protéines.
- Grignotez intelligemment
Les pois chiches grillés, les beurres de noix, les mélanges montagnards et les smoothies riches en protéines sont parfaits pour augmenter vos apports entre les repas.
- Expérimentez de nouveaux ingrédients
Essayez des sources de protéines moins connues comme l’amarante, le teff, l’épeautre et les graines de chanvre. Elles apportent variété et valeur nutritionnelle à vos repas1.
- Lisez attentivement les étiquettes
Si vous achetez des aliments emballés, recherchez des étiquettes certifiées bio et sans OGM pour vous assurer que vos sources de protéines sont aussi pures que possible.
- Tremper, germer et fermenter
Le trempage et la germination des haricots, céréales et graines peuvent augmenter la biodisponibilité des protéines et les rendre plus digestes. Les aliments fermentés comme le tempeh et le miso sont également plus faciles à digérer et favorisent l’absorption des nutriments.
- N’ayez pas peur des glucides, mais équilibrez votre assiette
Les céréales complètes sont importantes, mais équilibrez-les avec des légumineuses, des noix et des graines pour un profil protéique complet et un meilleur contrôle de la glycémie.
Mythes courants sur les protéines végétaliennes
Mythe 1 : On ne consomme pas assez de protéines avec un régime végétalien
Faux ! Avec un peu de planification et de variété, vous pouvez facilement couvrir vos besoins, même avec un régime végétalien 100 % bio.
Mythe 2 : Les protéines végétales ne sont pas « complètes »
Bien que la plupart des protéines végétales soient techniquement incomplètes, une alimentation variée tout au long de la journée fournit facilement tous les acides aminés essentiels.
Mythe n° 3 : Les protéines végétaliennes sont chères
Les haricots, les lentilles et les céréales comptent parmi les aliments les plus abordables. Les versions bio peuvent coûter un peu plus cher, mais restent abordables par rapport aux protéines animales.
Considérations particulières : Personnes âgées et athlètes
Les personnes âgées et les athlètes peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire et favoriser la récupération. Privilégiez les aliments riches en protéines comme le tempeh, le seitan, les lentilles et les graines de chanvre, et envisagez d’ajouter un shake protéiné bio si nécessaire.
Protéines végétaliennes bio : Le bonus environnemental et sanitaire
Choisir des produits bio ne signifie pas seulement éviter les pesticides ou les OGM, mais aussi soutenir une agriculture durable et la biodiversité. Les cultures bio sont souvent plus riches en certains nutriments et sont cultivées de manière plus respectueuse de la planète.
Une alimentation végétalienne bio bien planifiée peut contribuer à réduire le cholestérol, à réduire le risque de maladies chroniques et à favoriser un microbiome intestinal sain, grâce aux fibres et aux phytonutriments présents dans les aliments végétaux.
Conclusion : Vous y arriverez !
Un apport suffisant en protéines avec un régime végétalien 100 % bio est tout à fait possible. Privilégiez la variété, privilégiez les légumineuses, le soja, les céréales complètes, les noix et les graines, et combinez différents aliments pour un profil complet en acides aminés. Avec un peu de créativité et de planification, vous comblerez non seulement vos besoins en protéines, mais vous profiterez également d’une alimentation riche, savoureuse et durable.
Sources :
PMC: Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets
