Le rucking — marcher avec un sac à dos chargé — est passé discrètement des terrains d’entraînement militaires aux parcs urbains, aux sentiers de randonnée et même aux trottoirs de banlieue. Alors que l’exercice « à faible impact » suscite un engouement sérieux pour son accessibilité, sa gentillesse pour les articulations et son efficacité remarquable, le rucking émerge comme une option de choix pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique qui cherchent à maximiser leurs entraînements sans sacrifier leurs articulations. Le rucking est-il l’exercice à faible impact parfait ? Voici une analyse détaillée et scientifiquement fondée des effets de cette activité tendance sur votre corps, de sa comparaison avec la course à pied et la marche, et de ce que chaque débutant et guerrier du week-end doit savoir sur les bénéfices, la sécurité et les résultats.
Qu’est-ce que le Rucking ?
Le rucking est simple : marchez (ne courez pas) en portant un sac à dos, un gilet ou un sac de sable lesté. Le poids peut varier d’aussi peu que 5 kg (pour les débutants ou les seniors) à plus de 20 kg (pour les athlètes). Le rucking transforme chaque marche en un entraînement complet du corps, ciblant les muscles des jambes, du tronc et des épaules tout en offrant des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques.
Pourquoi le Rucking EST à faible impact – et pourquoi c’est important
Contrairement à la course à pied, qui implique des impacts répétitifs élevés qui secouent les genoux, les chevilles et les hanches, le rucking est fondamentalement à faible impact. Au moins un pied est toujours au sol, donc la force exercée sur vos articulations à chaque pas est bien moindre que le martèlement d’un jogging lent.
- Respect des articulations : Une étude a comparé la charge de force : un coureur de 70 kg frappe le genou avec plus de 550 kg de force par foulée ; une personne de 70 kg faisant du rucking avec 15 kg sollicite l’articulation avec moins de 230 kg — sur des milliers de pas, cela signifie un risque d’usure bien inférieur.
- Risque de blessure plus faible : La course à pied et les sports à fort impact sont connus pour le « genou du coureur », les périostites tibiales et les fractures de stress. En revanche, les blessures liées au rucking ont tendance à être moins fréquentes et, lorsqu’elles surviennent, sont généralement liées à un ajustement incorrect du sac ou à un poids excessif, et non à une dégradation articulaire.
Cela signifie que le rucking est particulièrement attrayant pour :
- Les personnes en convalescence après une blessure
- Les seniors souhaitant rester actifs
- Toute personne souffrant de douleurs chroniques ou de problèmes articulaires antérieurs
Avantage Métabolique & Brûlage de Calories
Le rucking n’est pas qu’une marche stylée — ajouter du poids augmente considérablement votre dépense calorique, les études et les calculatrices montrant :
- Jusqu’à 2 à 3 fois plus de calories brûlées par rapport à la marche normale, selon le poids, la distance et le terrain.
- Brûle plus de calories par séance que la marche, mais légèrement moins que la course à pied (par minute). Cependant, comme la plupart des gens peuvent pratiquer le rucking plus longtemps qu’ils ne peuvent courir, la dépense calorique totale peut rivaliser avec ou dépasser celle d’une courte course — sans aucune des conséquences du haut impact.
Le rucking stimule également le métabolisme via un recrutement musculaire accru — contrairement à la marche, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les épaules travaillent tous plus dur.
Force, Endurance et Posture
- Force corporelle totale : La résistance du sac chargé travaille la chaîne postérieure, y compris les fessiers et les muscles du tronc — aidant à améliorer la force, la puissance et la stabilité.
- Équilibre musculaire : Le rucking encourage une activation musculaire équilibrée et fonctionnelle, surtout si vous variez le terrain ou alternez la position de la charge.
- Gains d’endurance : Le rucking peut transformer votre endurance cardiovasculaire en faisant « travailler plus dur » chaque battement de cœur contre la charge.
- Bonus : Le rucking améliore la posture ; le poids encourage une marche droite si elle est effectuée correctement, contrecarrant la « tête vers l’avant » et l’affaissement lié au bureau.
Rucking pour la Santé Osseuse et un Vieillissement Sain
Le rucking offre des avantages uniques pour la densité osseuse et la prévention de l’ostéoporose :
- Charge biomécanique : Porter une charge externe stimule les ostéoblastes (cellules fabricantes d’os), soutenant la solidité osseuse.
- La recherche chez les patients ostéoporotiques a révélé que le rucking (avec des poids sûrs) améliorait l’équilibre musculaire, la posture et la formation osseuse — le rendant adapté aux personnes âgées et à celles à risque de perte osseuse.
Récupération et Résilience Mentale
- Récupération active : Le rucking aide à éliminer les déchets métaboliques après des entraînements intenses (comme l’acide lactique), réduisant la douleur et la raideur par rapport au repos passif.
- Endurance mentale : Pour de nombreux athlètes et non-athlètes, le rucking est l’occasion de développer le cran, la résilience et la discipline — une « marche méditative » adaptée à l’esprit et au corps.
Motivation Sociale et Accessibilité
- Adapté aux groupes : Les événements, clubs et marches de groupe de rucking prospèrent car le rucking est modifiable pour tous les niveaux de forme physique ; n’importe qui peut rejoindre avec un poids approprié.
- Équipement minimal : Ne nécessite guère plus qu’un sac à dos robuste et des poids — pas besoin d’abonnement à une salle de sport, d’équipement sophistiqué ou de chaussures spécialisées.
Comment le Rucking se compare-t-il à la Marche et à la Course ?
| Activité | Dépense Calorique | Impact sur les Articulations | Développement de la Force | Taux de Blessure | Accessibilité |
|---|---|---|---|---|---|
| Marche | Faible | Très Faible | Minimal | Très faible | Élevée |
| Course | Élevée | Élevé | Modéré | Plus élevé | Modérée |
| Rucking | Modérée-Élevée | Faible | Élevé | Faible | Élevée |
- Le rucking brûle plus de calories et développe significativement plus de muscle que la marche.
- La course à pied est meilleure pour une combustion calorique rapide et intense mais s’accompagne d’un risque de blessure plus élevé et d’une durabilité à long terme moindre pour de nombreux adultes.
- Le rucking offre tous les bénéfices de la marche (et plus) mais avec un risque bien inférieur à la course, le rendant parfait pour une santé durable à long terme — et pour la récupération si vous courez déjà.
Conseils de Sécurité et Comment Commencer
- Commencez léger : Débutez avec 5-10 kg ou moins (même 1-3 kg pour les personnes blessées ou les seniors). Concentrez-vous sur une posture correcte et un bon ajustement du sac.
- Progresser graduellement : Ajoutez du poids et de la distance lentement pour éviter les blessures de surutilisation ; les experts recommandent d’augmenter le poids du sac de pas plus de 10 % par semaine.
- Utilisez un sac bien ajusté : Le sac doit reposer plus haut sur votre dos, avec des bretelles rembourrées. Ajustez les sangles pour éviter le balancement et les tensions musculaires.
- Choisissez judicieusement le terrain : Commencez sur des surfaces plates et stables avant de vous aventurer sur des sentiers ou des pentes.
- Écoutez votre corps : Une douleur à la hanche, au dos ou au pied signifie qu’il est temps de réduire le poids et de vérifier votre forme.
Qui Devrait Éviter le Rucking ?
- Les personnes souffrant de problèmes graves de la colonne vertébrale ou des articulations devraient d’abord consulter leur médecin.
- Évitez les poids excessifs qui pourraient compromettre la démarche ou l’équilibre, surtout si vous débutez dans l’exercice.
Le Verdict : Le Rucking est-il Parfait ?
Le rucking est sans doute l’exercice « intense » le plus accessible, évolutif et respectueux des articulations pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé physique sans risquer de se blesser ou avoir besoin d’équipement high-tech. Il se distingue par sa :
- Puissance de brûlage des calories
- Effets de renforcement musculaire et osseux
- Bénéfices cardiovasculaires
- Adaptabilité aux corps vieillissants et à la rééducation
- Avantages mentaux, sociaux et motivationnels
Que vous cherchiez à pimenter votre marche, à récupérer d’une blessure ou à développer une résilience corporelle complète pour la vie, le rucking est une réponse durable et étayée par la science.
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