Si votre corps semble fait de charnières rouillées – hanches raides, épaules grincheuses, coordination un peu défaillante –, il y a de fortes chances que vos entraînements soient principalement construits autour de machines, de lignes droites et de la position assise. C’est là qu’intervient l’Animal Flow : une pratique de mouvement “primal” au sol qui emprunte des schémas aux animaux (ramper, s’accroupir, atteindre, rouler) pour reconstruire la façon dont vos articulations, vos muscles et votre système nerveux aiment réellement bouger.
Loin d’être simplement une mode fitness, l’Animal Flow et les systèmes d’entraînement au mouvement quadrupède similaires reposent sur de vraies données scientifiques pour améliorer la mobilité, le contrôle articulaire, la force et même la flexibilité cognitive. Si vous vous sentez raide et mal coordonné, c’est l’un des moyens les plus efficaces en termes de temps de changer la façon dont tout votre corps bouge.
Qu’est-ce que l’Animal Flow ?
L’Animal Flow est un système de mouvement au sol créé par l’entraîneur Mike Fitch. Il combine :
- La marche quadrupède (sur les mains et les pieds)
- Les squats profonds et les fentes
- Les atteintes rotatives et les “balayages”
- Des “flows” courts où les mouvements s’enchaînent en séquence
Les postures sont inspirées des animaux – Bête, Crabe, Singe, Scorpion, Crocodile, Léopard –, mais la magie réside dans ce qu’elles exigent de votre corps : une coordination multi-directionnelle de tout le corps, proche du sol.
Les principes fondamentaux incluent :
- Schémas de mouvement primaux : s’accroupir, se pencher en charnière, faire une fente, atteindre, ramper – des mouvements pour lesquels les humains ont évolué bien avant l’existence des machines de fitness.
- Mouvement multi-plan : torsion, inclinaison latérale et spirale, pas seulement avant/arrière et haut/bas.
- Entraînement en chaîne fermée : vos mains et/ou vos pieds sont généralement fixés au sol, donc les articulations doivent se stabiliser via des vecteurs réalistes, et non sur des trajectoires isolées de machines.
- Flux continu : les mouvements s’enchaînent en séquences fluides, entraînant le timing, le rythme et le contrôle moteur.
Imaginez-le comme un mélange de yoga, de breakdance et de musculation au poids du corps – mais avec une concentration extrême sur la mobilité et la coordination.
Pourquoi le mouvement au sol “inspiré des animaux” est si puissant
La plupart des adultes passent presque tout leur temps debout ou assis. Cela signifie que :
- Le système nerveux devient rouillé pour contrôler le corps dans d’autres orientations.
- Les articulations ne voient qu’une tranche étroite de leur amplitude potentielle.
- Les stabilisateurs (muscles profonds du tronc, muscles scapulaires, rotateurs de hanche) ne reçoivent pas beaucoup d’attention.
Le mouvement quadrupède et au sol change la donne.
Un article à perspective à long terme pour les plus de 40 ans note que le travail quadrupède comme la marche de l’ours, la posture statique de la Bête et la posture du Crabe engage le tronc, améliore la stabilité, mobilise plusieurs articulations, améliore la posture et sollicite le système nerveux – le tout avec un faible impact. C’est une combinaison rare.
Principaux avantages du point de vue biomécanique :
- Mobilité & flexibilité articulaire : Vous bougez les hanches, les épaules, la colonne vertébrale, les genoux et les poignets dans des amplitudes larges et contrôlées, au lieu de petits mouvements partiels.
- Intégration corps entier : Les schémas de rampement obligent le haut et le bas du corps à coopérer, améliorant le “câblage” neuromusculaire.
- Stabilité du tronc : L’anti-rotation et le chargement croisé construisent un contrôle réel du tronc, pas seulement une esthétique de tablettes de chocolat.
- Posture améliorée : De nombreux mouvements d’Animal Flow favorisent le contrôle scapulaire, l’extension thoracique et l’ouverture des hanches – exactement ce que la position assise détruit.
- Faible impact, défi élevé : Vous pouvez travailler très dur sans marteler vos articulations comme peuvent le faire la course à pied et les exercices plyométriques.
Pour les corps raides et déconditionnés, c’est de l’or : des gains importants en mobilité et coordination, avec un stress articulaire minimal.
La science : Pourquoi l’entraînement au mouvement quadrupède est efficace
L’Animal Flow n’est pas seulement joli sur Instagram ; il a été utilisé directement dans des études scientifiques sous l’appellation entraînement au mouvement quadrupède (QMT) ou “tâches de mouvement quadrupède novatrices”.
1. Flexibilité cognitive + Sens de la position articulaire
Une étude contrôlée de 2016 a examiné les effets d’un programme d’entraînement au mouvement quadrupède novateur – construit à partir de mouvements d’Animal Flow – sur des adultes en bonne santé.
Résultats :
- Après l’entraînement, les participants ont montré des améliorations significatives de la flexibilité cognitive, une mesure de la fonction exécutive (votre capacité à changer de tâche et à vous adapter).
- Ils ont également amélioré le sens du repositionnement articulaire à des angles spécifiquement entraînés – ce qui signifie une meilleure proprioception et conscience articulaire.
- Les auteurs ont conclu que l’exécution “d’une tâche nouvelle, progressive et exigeante, nécessitant la coordination des quatre membres” a des impacts bénéfiques à la fois sur la fonction cérébrale et le contrôle articulaire, ce qui correspond à d’autres données montrant que l’exercice de coordination améliore la fonction exécutive.
En termes simples : apprendre et pratiquer des schémas de type Animal Flow recâble votre cerveau et affine le GPS interne de votre corps.
2. Demande énergétique et bienfaits pour la forme physique
Une étude de 2022 a comparé le coût métabolique d’une séance de QMT pour débutants (utilisant l’Animal Flow) à la marche et à la course sur tapis roulant.
Points clés :
- Les séances d’Animal Flow/QMT pour débutants produisaient des demandes cardiovasculaires et métaboliques modérées, comparables à d’autres activités de fitness reconnues.
- Des mouvements comme le rampement et les séquences fluides élevaient la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène suffisamment pour compter pour la forme cardiorespiratoire, pas seulement pour la mobilité.
Ainsi, vous ne vous étirez pas seulement au sol ; vous faites un entraînement légitime qui peut améliorer l’endurance et la condition physique.
3. Neuroplasticité et coordination
Les articles résumant la recherche sur le QMT notent que l’entraînement quadrupède stimule la neuroplasticité, la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions, car les tâches exigent une intégration continue de l’équilibre, du timing des membres et de l’orientation corporelle.
Le manuel éducatif d’Animal Flow cite également des données fondamentales en neurosciences montrant que la coordination entre les bras et les jambes pendant le rampement partage des circuits avec les quadrupèdes et joue un rôle clé dans le développement neurologique précoce. Revisiter ces schémas chez les adultes “re-prépare” efficacement ces réseaux.
Pourquoi l’Animal Flow est si bon pour les corps raides et mal coordonnés
Si vous vous sentez :
- Raide au niveau des hanches et du thorax
- Instable au niveau des épaules
- Maladroit lorsque vous changez de direction ou que vous vous levez et vous asseyez par terre
… alors l’Animal Flow est presque fait sur mesure pour vous.
1. Il restaure les schémas “primaux” que vous avez perdus
Les schémas de mouvement primaux – s’accroupir, faire une fente, atteindre, ramper – sont inscrits dans la physiologie humaine, mais ils se dégradent lorsque nous cessons de les utiliser.
L’Animal Flow reconstruit :
- Le confort en squat profond (Singe, Bête Chargée)
- Le rampement fonctionnel (Bête, Ours, Crocodile, Léopard)
- Les transitions sol-debout (Changements, Transitions)
Ces mouvements se traduisent directement par une meilleure capacité à se relever du sol, grimper, se pencher et se stabiliser dans la vie quotidienne.
2. Il mobilise les “points chauds” : Hanches, épaules et colonne thoracique
Les mouvements courants d’Animal Flow ouvrent délibérément les zones de raideur clés :
- Crab Reach (Atteinte du Crabe) : ouvre la poitrine et les épaules, étend la colonne thoracique, mobilise les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
- Scorpion Reach (Atteinte du Scorpion) : combine extension de hanche, rotation et rotation vertébrale ; excellent pour la mobilité lombaire et de la hanche.
- Loaded Beast → Wave Unload (Bête Chargée → Décharge en Vague) : décomprime la colonne vertébrale et allonge les ischio-jambiers tout en entraînant le glissement scapulaire et l’élévation de l’épaule.
Ce sont essentiellement des exercices de mobilité dynamique et chargée – ils ne se contentent pas d’étirer ; ils vous apprennent à contrôler les amplitudes extrêmes avec force.
3. Il entraîne la coordination croisée
Les schémas quadrupèdes comme le Beast Crawl, le Bear Crawl et le Crocodile Crawl reposent sur le mouvement contralatéral (bras et jambe opposés travaillant ensemble). Cela active les voies neuronales croisées qui soutiennent :
- L’efficacité de la marche
- L’équilibre et le temps de réaction
- La coordination athlétique (changement de direction, lancer, frapper)
Healthy Habitat HQ note que la Bête et d’autres schémas croisés créent une “coordination neuronale supérieure” grâce au chargement contralatéral, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles ils sont si efficaces pour l’agilité et le contrôle moteur global.
4. Il est doux pour les articulations, mais pas “facile”
Comme la plupart des mouvements sont en chaîne fermée (mains/pieds au sol), la force est répartie sur plusieurs articulations et tissus, réduisant le stress de pointe sur une structure unique par rapport, par exemple, à des mouvements d’isolation lourds en chaîne ouverte.
L’article d’AlivePT sur le travail quadrupède pour les plus de 40 ans souligne que ces schémas sont à faible impact mais profondément exigeants, ce qui les rend idéaux pour les articulations vieillissantes et ceux qui reviennent de blessures.
À quoi ressemble une séance d’Animal Flow pour débutant
Pas besoin de devenir un ninja du sol du jour au lendemain. Une structure typique pour débutant :
- Préparation des poignets et des articulations : Cercles, transferts de poids, chargement doux pour conditionner les poignets, les épaules, les hanches.
- Activation (ex. : Bête, Crabe, Singe) : Maintiens statiques qui vous apprennent à gainer et à vous aligner.
- Étirements spécifiques à la forme : Crab Reach, Scorpion Reach, Wave Unload pour la mobilité dynamique.
- Changements & Transitions : Underswitches et Side Kicks pour changer d’orientation et défier la conscience spatiale.
- Flow court : Relier 3 à 6 mouvements en une séquence continue de 30 à 90 secondes.
Même 15 à 20 minutes, quelques fois par semaine, peuvent changer notablement la sensation de vos articulations et de votre système nerveux.
Comment commencer si vous êtes raide, courbaturé ou en mauvaise forme
- Respectez vos poignets et vos épaules : Commencez avec les mains surélevées (sur un banc ou des blocs de yoga) si le port de poids complet est trop intense au début. De courts maintien (5 à 10 secondes) en Bête ou Crabe avec de longues pauses valent mieux que des maintien longs et tremblants.
- Allez lentement, pas pour les répétitions : L’objectif est le contrôle et la fluidité, pas la rapidité d’exécution des séries. Bougez à un rythme où vous pouvez respirer normalement et sentir ce que chaque articulation fait.
- Utilisez-le comme échauffement ou séance de récupération : 5 à 10 minutes d’Animal Flow avant de soulever des poids ou de courir peuvent ouvrir les hanches, renforcer l’alignement et réveiller votre tronc. Les jours de récupération, un flow doux de 20 minutes sert de mobilité active et de réglage du système nerveux.
- Progressez graduellement : Une fois que les maintien de base en Bête et Crabe sont solides, ajoutez des rampements et des transitions simples. Sur plusieurs semaines, évoluez vers des flows plus longs ou intégrez des éléments comme les rampements de Scorpion ou de Crocodile.
- Écoutez les signaux de douleur : Une gêne raide, “d’étirement”, est acceptable ; une douleur articulaire aiguë ne l’est pas. Ajustez l’amplitude, l’élévation ou la complexité selon les besoins.
Pour qui l’Animal Flow est (et n’est pas) fait
Idéal pour :
- Les travailleurs de bureau avec des hanches, un dos et des épaules raides.
- Les coureurs et pratiquants de musculation qui se sentent “forts mais raides” et veulent plus de mobilité et de coordination.
- Les personnes de plus de 40 ans cherchant un entraînement corps entier, doux pour les articulations.
- Les athlètes souhaitant une meilleure agilité, un meilleur contrôle corporel et plus de confiance au contact du sol.
Soyez prudent ou faites-vous coacher si :
- Vous avez une pathologie significative aux poignets, aux épaules ou à la colonne vertébrale.
- Vous ressentez des vertiges ou des variations de tension artérielle dans les positions où la tête est en dessous du cœur.
- Vous êtes très déconditionné – commencez avec un support partiel et des micro-séances.
Un coach certifié Animal Flow ou un bon programme d’introduction en ligne peut vous aider à adapter les mouvements en toute sécurité.
Pourquoi le “mouvement primal” pourrait être le chaînon manquant de votre routine
Les routines de gym traditionnelles sont excellentes pour développer la force et les muscles, mais elles :
- Se cantonnent souvent à un ou deux plans de mouvement.
- Isolent les articulations plutôt que de les intégrer.
- Vous mettent rarement au sol.
L’Animal Flow et les autres systèmes de mouvement primal vous ramènent au spectre complet du mouvement humain – ramper, s’accroupir, se tordre, atteindre, rouler. La recherche sur l’entraînement au mouvement quadrupède montre que cela ne fait pas seulement du bien ; cela améliore la cognition, le contrôle articulaire et les marqueurs de forme physique d’une manière que l’entraînement en position verticale, basé sur des machines, n’égale souvent pas.
Si vous êtes raide et mal coordonné, vous n’avez pas nécessairement besoin de plus d’étirements ou de plus de cardio. Vous avez peut-être simplement besoin de passer plus de temps à bouger comme l’animal que vous êtes réellement – au sol, dans toutes les directions, avec votre cerveau et votre corps pleinement engagés. C’est exactement pour cela que l’Animal Flow est conçu.
