Depuis des années, le kale domine les classements des légumes-feuilles — adoré par les adeptes du bien-être, les nutritionnistes et les influenceurs Instagram. Mais s’il existait un légume humble, encore plus nutritif, mais interdit de vente ou de culture dans certaines régions des États-Unis ? La réponse se trouve dans les feuilles d’amarante, un super-aliment ancestral souvent interdit ou considéré comme une mauvaise herbe. Découvrons l’histoire surprenante de l’amarante, pourquoi elle est marginalisée et comment elle se compare au kale en matière de nutrition et de bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que l’amarante — et pourquoi est-elle « illégale » ?
L’amarante est une famille de plantes présente sur presque tous les continents, cultivée pour ses feuilles et ses graines depuis des millénaires. Ses feuilles sont consommées dans le monde entier — en Afrique, en Inde, aux Caraïbes, en Asie du Sud-Est et en Amérique latine — mais aux États-Unis, l’amarante (aussi appelée pigweed ou « blette sauvage ») est souvent classée comme mauvaise herbe envahissante. Bien qu’elle soit extrêmement nutritive, certains États considèrent toutes les espèces d’amarante comme des nuisibles agricoles en raison de leur propagation rapide et de leur concurrence avec les cultures principales. À cause de ces réglementations, certaines variétés d’amarante sont restreintes, rendant leur vente ou leur culture commerciale difficile — même si les jardiniers urbains et les amateurs de cuisine internationale louent leurs vertus.
Feuilles d’amarante vs. kale : une nutrition imbattable
Passons directement aux faits. Le kale est une star nutritionnelle, mais les feuilles d’amarante cuites offrent un profil nutritionnel plus complet — pour moins de calories.
Valeurs nutritionnelles des feuilles d’amarante (cuites, 1 tasse) :
- Protéines : 2,8 g
- Calcium : 276 mg
- Fer : 3 mg
- Magnésium : 73 mg
- Potassium : 846 mg
- Vitamine A : 3656 UI
- Vitamine C : 54 mg
- Vitamine K : 319 mcg
- Folates : 75 mcg
Valeurs nutritionnelles du kale (cuit, 1 tasse) :
- Protéines : 2,5 g
- Calcium : 177 mg
- Fer : 1,1 mg
- Magnésium : 29 mg
- Potassium : 299 mg
- Vitamine A : 885 mcg (env. 2960 UI)
- Vitamine C : 29 mg
- Vitamine K : 1062 mcg
- Folates : 19 mcg
Les atouts clés de l’amarante :
- Plus de fer, potassium, magnésium, calcium et folates que le kale
- Plus de vitamine C et un apport en vitamine A comparable
- Moins de vitamine K que le kale, mais toujours parmi les plus riches de toutes les feuilles vertes
L’amarante fournit également davantage de zinc, de cuivre, de manganèse et de vitamines du groupe B que le kale, couvrant mieux de nombreux minéraux essentiels.
Pourquoi les feuilles d’amarante sont-elles un super-aliment ?
- Protéines complètes : les feuilles d’amarante contiennent un profil complet d’acides aminés, dont la lysine — rare chez les légumes-feuilles.
- Riches en antioxydants : bourrées de polyphénols, flavonoïdes et vitamines C et A, elles aident à combattre l’inflammation, le stress oxydatif et ralentissent le vieillissement cellulaire.
- Soutien pour le cœur, les os et le sang : le potassium, le magnésium, le calcium, le fer et la vitamine K contribuent ensemble à réduire la pression artérielle, renforcer les os, favoriser un sang sain et améliorer la peau.
- Boost immunitaire : leur forte teneur en vitamine C et en folates soutient le système immunitaire et la régénération des tissus.
- Santé intestinale : les graines comme les feuilles sont riches en fibres, favorisant la régularité et une bonne digestion.
Pourquoi l’amarante est-elle interdite ou restreinte ?
- Caractère envahissant : certaines espèces (notamment l’amarante sauvage pigweed) sont si vigoureuses qu’elles perturbent les rotations de cultures aux États-Unis, étouffant le soja, le maïs et d’autres cultures de rente.
- Confusion : de nombreux agriculteurs et régulateurs ne distinguent pas l’amarante cultivée et comestible de ses cousines sauvages, ce qui entraîne des interdictions générales.
- Réglementations obsolètes : de nombreuses restrictions proviennent de lois rédigées il y a des décennies, ignorant le potentiel nutritionnel et médicinal de ce légume.
Malgré ces obstacles, l’amarante reste un aliment de base dans les épiceries internationales et les jardins urbains à travers l’Amérique du Nord.
Comment l’amarante est célébrée dans le monde
- Afrique : utilisée dans des plats populaires comme le sukuma wiki, riche en fer.
- Inde : le chaulai saag est un classique de l’été, souvent sauté ou ajouté au dhal.
- Caraïbes : ingrédient principal du callaloo, plat national de la Jamaïque et de Trinité.
- Amérique latine : vénérée par les Aztèques, qui consommaient à la fois les feuilles et les graines.
- Asie : le bayam est utilisé dans les soupes, currys et plats sautés.
Comment consommer les feuilles d’amarante
- Sautées ou cuites à la vapeur comme les épinards, le chou ou le kale
- Ajoutées aux soupes, currys, omelettes ou plats de riz
- Mélangées à d’autres légumes-feuilles pour plus de goût et de nutriments
Leur saveur est douce et moins amère que celle du kale. Même les graines peuvent être consommées comme pseudo-céréale sans gluten !
Faut-il chercher l’amarante ?
Si vous recherchez une nutrition intense, de la variété et des saveurs venues du monde entier, les feuilles d’amarante valent la peine d’être dénichées — dans les épiceries ethniques, sur les marchés de producteurs ou en les cultivant vous-même (là où c’est légal). Si les lois locales limitent la culture, vous pouvez souvent trouver du callaloo ou du bayam dans les rayons internationaux.
Conclusion
Les feuilles d’amarante sont un véritable super-aliment — plus nutritives que le kale sous plusieurs aspects — mais interdites ou restreintes dans certaines parties des États-Unis en raison de lois obsolètes sur les mauvaises herbes et d’une confusion agricole. Là où elles sont disponibles, elles constituent un ajout puissant à tout régime alimentaire : riches en fer, magnésium, potassium, calcium, folates, protéines complètes et antioxydants. Si vous avez la chance d’en trouver, ne laissez pas passer ce légume secret !
