Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement des enfants d’âge scolaire. Veiller à ce que votre enfant reçoive les bons nutriments peut l’aider à atteindre son plein potentiel en termes de taille et à maintenir un poids santé. Une mauvaise alimentation, en revanche, peut entraîner des retards de croissance et des problèmes de poids. Dans cet article, nous explorerons les meilleurs conseils diététiques qui aideront votre enfant à grandir, à maintenir un bon poids et à rester en bonne santé.
- Glucides complexes pour l’énergie
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, en particulier pour les enfants en pleine croissance. Les glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, fournissent une énergie durable qui soutient les activités physiques et la croissance. Évitez les glucides simples, comme les collations sucrées et les aliments transformés, qui peuvent entraîner une prise de poids sans avantages nutritionnels.
Les options de glucides saines comprennent :
Pain complet, pâtes et riz brun
Avoine, graines de chia et quinoa
Légumes comme les patates douces, les carottes et les pois
Fruits comme les pommes, les oranges et les bananes
Une idée de collation saine est un bol de flocons d’avoine garni de baies fraîches, qui offrent une excellente combinaison de glucides et de fibres.
- Calcium et vitamine D pour des os solides
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé des os, qui est directement liée à la taille. Sans calcium en quantité suffisante, les os peuvent devenir fragiles et cassants, ce qui entraîne des problèmes de croissance selon les études de l’American Academy of Pediatrics. La vitamine D est tout aussi essentielle car elle aide le corps à absorber efficacement le calcium. Ensemble, ces nutriments garantissent que les os de votre enfant deviennent forts et sains.
Principales sources de calcium :
Produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage
Légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards
Jus d’orange enrichi en calcium et lait végétal
Principales sources de vitamine D :
Lait et céréales enrichis
Poissons gras comme le saumon
Exposition au soleil (encouragez au moins 15 minutes d’exposition au soleil par jour)
Pour les enfants de 4 à 8 ans, l’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 000 mg et pour la vitamine D, il est de 600 UI. Un bon conseil est d’ajouter un verre de lait ou de lait d’amande enrichi au petit-déjeuner, ce qui peut couvrir une bonne partie de leurs besoins en calcium et en vitamine D.
- Des graisses saines pour le développement du cerveau
Les graisses saines sont essentielles au développement du cerveau et à la santé globale. Les acides gras oméga-3, en particulier, jouent un rôle important dans la fonction cognitive et la croissance mentale. Inclure une quantité modérée de graisses saines dans l’alimentation de votre enfant lui permettra d’obtenir l’énergie et la puissance cérébrale dont il a besoin pour grandir et réussir à l’école.
Les sources de graisses saines comprennent :
Les avocats
Les noix et les graines comme les noix, les amandes et les graines de lin
Les poissons gras comme le saumon et le maquereau
L’huile d’olive
Assurez-vous que votre enfant consomme des graisses saines en lui servant des plats comme du pain grillé à l’avocat ou en ajoutant des graines de chia à ses smoothies.
- Le pouvoir des protéines : la pierre angulaire de la croissance
Les protéines sont essentielles à la croissance de votre enfant, car elles constituent l’élément de base du corps. Elles aident à réparer et à construire les tissus, notamment les os et les muscles, qui sont tous deux essentiels à la taille et au développement physique général. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de protéines peuvent connaître des retards de croissance et une perte de poids.
Les excellentes sources de protéines comprennent :
Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf
Les poissons comme le saumon et le thon
Les protéines végétales comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
Les œufs
Par exemple, un enfant entre 4 et 8 ans devrait consommer environ 19 grammes de protéines par jour. Une façon simple d’augmenter l’apport en protéines est d’inclure un morceau de poulet ou de poisson grillé dans leur déjeuner ou leur dîner..
5. Les fibres pour la santé digestive et la gestion du poids
Les fibres aident à réguler la digestion et préviennent les problèmes comme la constipation, qui peut être inconfortable pour les enfants. Plus important encore, un régime riche en fibres aide à maintenir un poids santé en les gardant rassasiés plus longtemps et en réduisant la suralimentation.
Les aliments riches en fibres comprennent :
Les fruits comme les pommes, les poires et les baies
Les légumes comme le brocoli, les carottes et les épinards
Les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine
Les haricots et les légumineuses comme les lentilles et les haricots noirs
Un moyen simple d’ajouter des fibres est de passer du pain blanc au pain complet et d’inclure une portion de légumes à chaque repas.
- L’hydratation est essentielle
Bien que nous nous concentrions souvent sur la nourriture, l’hydratation est tout aussi importante pour la croissance et la santé globale d’un enfant. L’eau aide à transporter les nutriments dans tout le corps et maintient les cellules hydratées, contribuant ainsi à la croissance physique. La déshydratation peut ralentir le métabolisme, affecter les niveaux d’énergie et avoir un impact sur la croissance.
Assurez-vous que votre enfant boive au moins 5 à 7 tasses d’eau par jour, selon son âge et son niveau d’activité. Encouragez-le à boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits.
- Limitez les aliments sucrés et transformés
Les collations sucrées et les aliments transformés contiennent souvent des calories vides, ce qui signifie qu’ils fournissent de l’énergie mais aucun nutriment essentiel. Ces aliments peuvent entraîner une prise de poids inutile, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé globale de votre enfant. De plus, une consommation excessive de sucre peut également affecter la santé des os en réduisant l’absorption du calcium.
Aliments à limiter :
Sodas et boissons sucrées
Bonbons, biscuits et gâteaux
Restauration rapide comme les frites et les hamburgers
Collations transformées comme les chips et les craquelins emballés
Au lieu de proposer des friandises sucrées, essayez de donner des fruits ou des produits de boulangerie faits maison avec des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’érable.
- Planification de repas équilibrés
La planification de repas équilibrés est essentielle pour garantir que votre enfant reçoit une variété de nutriments. Une assiette bien équilibrée comprend un bon mélange de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. La variété permet également d’éviter les carences nutritionnelles qui peuvent retarder la croissance ou entraîner des problèmes de poids.
Voici un exemple de repas équilibré pour un enfant d’âge scolaire :
Petit-déjeuner : œufs brouillés avec du pain grillé aux céréales complètes et un verre de lait
Déjeuner : wrap au poulet grillé avec avocat et légumes verts à feuilles
Collation : tranches de pomme avec beurre de cacahuète
Dîner : saumon avec quinoa et légumes rôtis
Ce programme de repas fournit une gamme de nutriments essentiels pour soutenir la croissance et la santé.
Conclusion
Veiller à ce que votre enfant suive un régime alimentaire nutritif et équilibré est l’un des moyens les plus importants de soutenir sa croissance et de l’aider à maintenir un poids santé. L’incorporation de protéines, de graisses saines, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux comme le calcium et la vitamine D permettra à votre enfant de grandir et de devenir plus fort. N’oubliez pas de bien les hydrater et de limiter les aliments transformés et les sucres malsains. En suivant ces conseils, vous pouvez mettre votre enfant sur la voie d’une santé et d’un développement optimaux.
Références :
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
