Le chou frisé : le chouchou des smoothies verts, le roi des salades de superaliments et l’exemple même d’une alimentation saine. Vous l’avez massé, cuit, mixé et vous en êtes probablement vanté sur Instagram. Mais ce légume-feuille ultra-performant peut-il vraiment être trop bon pour la santé ? Existe-t-il une surconsommation de chou frisé ? Et que dire des oxalates, des calculs rénaux et de tous ces titres effrayants ? Attachez vos ceintures, fans de chou frisé ! Explorons la science, démystifions quelques mythes et découvrons quand le chou frisé est excessif !
Le statut de superaliment du chou frisé : pourquoi on l’adore
Commençons par le positif. Le chou frisé est une véritable mine d’or nutritionnelle, riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants pour seulement 35 calories par tasse. Il est riche en vitamines C et K, en bêta-carotène, en calcium, en potassium et en magnésium. De plus, c’est une excellente source végétale de fer et de fibres. Des recherches suggèrent même que les composés phytochimiques du chou frisé pourraient contribuer à inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Pas étonnant que le chou frisé soit devenu le légume incontournable des adeptes de la santé. Mais comme pour tout aliment, la modération est de mise, même avec le chou frisé.
Le paradoxe de l’oxalate : faut-il s’inquiéter ?
Présentons maintenant la controverse : les oxalates. Si vous avez consulté des forums santé, vous avez probablement vu des avertissements selon lesquels le chou frisé (et d’autres légumes-feuilles) est riche en oxalates, ce qui augmenterait le risque de calculs rénaux et perturberait l’absorption du calcium. Mais le chou frisé est-il vraiment le coupable ?
Que sont les oxalates ?
Les oxalates (ou acide oxalique) sont des composés naturels présents dans de nombreuses plantes. Dans l’organisme, les oxalates peuvent se lier au calcium pour former des cristaux, généralement excrétés dans les urines. Pour la plupart des gens, ce n’est pas un problème. Cependant, chez certaines personnes, notamment celles sujettes aux calculs rénaux, une consommation élevée d’oxalate peut contribuer à leur formation.
Quelle est la quantité d’oxalate dans le chou frisé ?
Le problème, c’est que le chou frisé est en réalité faible en oxalates par rapport à d’autres légumes verts comme les épinards, les blettes ou les feuilles de betterave. À titre d’information, une portion de 100 grammes de chou frisé ne contient que 17 mg d’oxalate, tandis que les épinards peuvent en contenir des centaines de milligrammes pour la même quantité. Il faudrait manger une montagne de chou frisé – imaginez 125 tasses d’un coup ! – pour atteindre les niveaux d’oxalate qui pourraient être problématiques pour la plupart des gens.
Si vous craignez les calculs rénaux, le chou frisé est donc une option bien plus sûre que les légumes verts riches en oxalate. D’ailleurs, le Dr Fredric Coe, spécialiste des reins à l’Université de Chicago, affirme : « Il est pratiquement impossible de manger suffisamment de chou frisé pour provoquer des calculs rénaux.»
Que se passe-t-il si vous mangez trop de chou frisé ?
Bon, les oxalates ne sont pas le grand méchant loup pour les amateurs de chou frisé. Mais peut-on en abuser ? La réponse est oui, mais il faudrait en consommer beaucoup trop.
Drame digestif : Trop de fibres
Le chou frisé est riche en fibres, notamment insolubles, ce qui est excellent pour la digestion, jusqu’à un certain point. En abuser peut entraîner des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation. Si vous avez les intestins sensibles ou souffrez de maladies comme le syndrome du côlon irritable (SCI), il est préférable d’y aller doucement. N’oubliez pas : trop n’est pas toujours mieux !
Évincer les autres nutriments
Si vous mangez du chou frisé à pleines gorgées, vous risquez de manquer d’autres nutriments importants d’une alimentation variée. « Le chou frisé est excellent, mais il est essentiel de varier les légumes verts », conseille la diététicienne Lauren Manganiello1. Manger une variété de légumes variés vous assure un apport plus large en vitamines, minéraux et composés phytochimiques.
Problèmes de thyroïde : goitrogènes dans le chou frisé cru
Le chou frisé cru (et d’autres légumes crucifères) contient des composés appelés goitrogènes, plus précisément des goitrines, qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en bloquant l’absorption de l’iode. Ce problème concerne principalement les personnes souffrant de problèmes de thyroïde ou d’une carence en iode, et uniquement si vous consommez quotidiennement de grandes quantités de chou frisé cru (plus d’un kilo par jour pendant des mois). Pour une personne moyenne, une consommation modérée de chou frisé est peu susceptible de provoquer des problèmes de thyroïde.
Conseil de pro : la cuisson du chou frisé désactive la plupart des goitrogènes. Si vous vous inquiétez pour votre thyroïde, faites-le cuire à la vapeur ou à la poêle.
Engouement pour les métaux lourds : faut-il paniquer ?
Vous avez peut-être lu des gros titres sur le chou frisé qui « absorbe » des métaux lourds comme le thallium et le plomb présents dans le sol. S’il est vrai que le chou frisé (comme de nombreuses cultures) peut absorber des traces de métaux, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour atteindre des niveaux toxiques. Néanmoins, il est judicieux d’acheter vos légumes auprès de sources fiables et de bien les laver.
La science sur les oxalates, le chou frisé et le calcium
: L’équilibre parfait
Les oxalates peuvent se lier au calcium dans l’intestin, réduisant ainsi la teneur en calcium. L’absorption. Mais voici le secret : associer le chou frisé (ou tout autre aliment contenant des oxalates) à des aliments riches en calcium aide votre corps à éliminer les oxalates en toute sécurité. Ainsi, ajouter une pincée de fromage ou un filet de lait d’amande à votre salade de chou frisé n’est pas seulement savoureux, c’est aussi une bonne idée !
La cuisson réduit la teneur en oxalates
La cuisson à l’eau bouillante ou à la vapeur du chou frisé peut réduire encore davantage sa teneur en oxalates, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux. Pensez simplement à égoutter l’eau de cuisson, car c’est là que les oxalates se retrouvent.
Quelle quantité de chou frisé est-il sécuritaire de consommer ?
Quelle quantité de chou frisé est « trop » ? La plupart des experts recommandent de s’en tenir à 1 à 2 portions par jour (environ 1 à 2 tasses crues ou 1/2 à 1 tasse cuites). Cela vous permet de profiter de tous les bienfaits sans surcharger votre intestin ni priver vos autres nutriments.
Et n’oubliez pas : la variété est essentielle ! Alternez les légumes verts : ajoutez des épinards, de la roquette et du bok Choy et romaine : pour une alimentation équilibrée et un plaisir gustatif optimal.
En résumé : le chou frisé est (toujours) excellent, avec modération
Résumons le paradoxe du chou frisé :
Le chou frisé est pauvre en oxalates, ce qui en fait un choix sûr pour la plupart des gens, même ceux qui craignent les calculs rénaux.
Une consommation excessive de chou frisé peut provoquer des troubles digestifs, surtout en cas d’excès de fibres.
Le chou frisé cru contient des goitrogènes, mais seule une quantité excessive est susceptible d’affecter la fonction thyroïdienne, et la cuisson neutralise la plupart des goitrogènes.
Associer le chou frisé à des aliments riches en calcium permet de bloquer l’absorption des oxalates et de favoriser la santé osseuse.
La cuisson du chou frisé réduit encore davantage la teneur en oxalates, le rendant encore plus sûr pour les personnes sensibles.
Le véritable risque ? Manger tellement de chou frisé que l’on manque de variété et d’équilibre. Alors, n’hésitez plus : savourez vos salades, smoothies et chips de chou frisé. N’oubliez pas de varier les plaisirs, de le cuisiner de temps en temps et de savourer. Un arc-en-ciel de légumes que la nature nous offre.
Conseils pour savourer le chou frisé intelligemment
Consommez-en 1 à 2 portions par jour. C’est largement suffisant pour la plupart des gens.
Alternez vos légumes verts. Ne laissez pas le chou frisé prendre le pas sur les autres légumes nutritifs.
Cuire le chou frisé (à la vapeur, sauté ou bouilli) permet de réduire les oxalates et les goitrogènes, surtout si vous avez des problèmes de thyroïde ou des antécédents de calculs rénaux.
Accompagnez-le d’aliments riches en calcium comme le fromage, le yaourt ou les laits végétaux enrichis pour aider à bloquer l’absorption des oxalates.
Boire beaucoup d’eau favorise l’élimination des oxalates et contribue à la santé rénale.
Achetez-le auprès de sources fiables et lavez-le soigneusement pour réduire tout risque de métaux lourds.
Écoutez votre corps. Si le chou frisé vous donne des maux d’estomac, essayez de plus petites portions ou optez pour d’autres légumes verts.
Informations amusantes sur le chou frisé (parce que pourquoi pas ?)
Le chou frisé était autrefois utilisé comme garniture dans les pizzerias avant de devenir un superaliment Superstar.
Il y a une Journée nationale du chou frisé (le premier mercredi d’octobre) !
Thomas Jefferson cultivait du chou frisé à Monticello au début du XIXe siècle : un véritable pionnier !
Conclusion
Le chou frisé est un aliment de valeur nutritionnelle exceptionnelle, mais il n’est pas invincible. Le paradoxe de l’oxalate n’en est pas vraiment un : le chou frisé est pauvre en oxalates et, pour la plupart des gens, ses bienfaits l’emportent largement sur les risques. Alors, continuez à savourer votre chou frisé, mais n’oubliez pas d’inviter ses amis légumes à la fête. Votre corps (et vos papilles) vous remercieront !
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