Si vous avez remplacé les huiles de graines par de l’huile d’olive, ajouté de l’avocat à tout, et gardez un pot de beurre d’amande à portée de main—mais la balance grimpe quand même—ce n’est pas votre imagination. Les graisses saines sont toujours des graisses, et une alimentation riche en graisses peut silencieusement vous pousser vers un excès calorique, un stress métabolique, ou un faux territoire “céto” qui bloque la perte de graisse au lieu de l’aider.
Le hic, c’est rarement que l’huile d’olive ou les noix soient “mauvaises”. C’est que quelques détails négligés—les tailles des portions, les glucides cachés, le faible apport en fibres, le stress, ou le manque de mouvement—travaillent contre vous en coulisses. Voici un examen approfondi et légèrement inconfortable des raisons pour lesquelles votre régime riche en graisses et soucieux de votre santé pourrait se retourner contre vous, et ce qu’il faut ajuster sans abandonner les bonnes graisses.
1. Vous sous-estimez la densité calorique réelle des “bonnes graisses”
C’est la partie peu glamour des maths : toutes les graisses contiennent environ 9 calories par gramme, plus du double des 4 calories par gramme fournies par les protéines et les glucides. Cela ne rend pas les graisses “engraissantes” par défaut—mais cela signifie absolument que vous pouvez dépasser vos besoins énergétiques quotidiens avec de très petits volumes de nourriture.
Une cuillère à soupe ici, une poignée là…
Portions courantes de “graisses saines” et leur apport calorique approximatif :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : ~120 calories
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande : ~180–220 calories
- Petite poignée de noix (30 g) : ~170–200 calories
- Demi-avocat : ~120–160 calories
Maintenant, imaginez une journée “propre” :
- Des œufs cuits dans une généreuse quantité d’huile d’olive
- Un café avec un trait (ou deux) de crème
- Une salade avec un demi-avocat et un bon filet de vinaigrette
- Quelques cuillères de beurre de noix en collation
- Du saumon cuit dans l’huile, plus un filet sur les légumes
Individuellement, aucun de ces choix n’est malsain. Ensemble, 300 à 600 calories supplémentaires peuvent s’ajouter rien qu’avec les graisses si vous ne mesurez pas les portions.
Le changement de poids répond toujours à la balance énergétique : si vous consommez régulièrement plus d’énergie que vous n’en brûlez—même à partir de graisses “parfaites”—votre corps stocke l’excédent. Une vaste étude de cohorte chinoise a révélé qu’une augmentation du pourcentage d’énergie provenant des graisses était fortement associée à une augmentation du poids corporel, de l’IMC et du risque de surpoids/obésité. Le mécanisme n’est pas un échec moral ; c’est simplement que les régimes riches en graisses facilitent le dépassement des besoins énergétiques.
Pourquoi les graisses ne vous rassasient pas toujours comme vous le pensez
Vous pourriez penser que “les graisses rassasient, donc je mangerai naturellement moins.” C’est partiellement vrai, mais les nuances comptent :
- Certaines recherches et l’expérience pratique en nutrition sportive suggèrent que les régimes riches en graisses peuvent être moins rassasiants que les régimes riches en protéines à même niveau calorique, car les protéines ont un effet plus fort sur les hormones de satiété et nécessitent plus d’énergie à digérer.
- Les approches à faible densité calorique montrent que la teneur en eau et en fibres, et non les graisses, sont souvent les meilleurs prédicteurs de la sensation de satiété par calorie. Des aliments comme les soupes, les légumes, les fruits et les céréales complètes offrent plus de volume pour moins de calories.
Ainsi, si votre assiette est riche en graisses denses et pauvre en protéines, fibres et aliments riches en eau, vous pouvez vous sentir insatisfait et continuer à manger—même après avoir comblé vos besoins caloriques.
Corrigez la fuite :
- Limitez les graisses à environ 20–35 % de l’apport calorique total, sauf raison médicale pour un régime thérapeutique spécifique riche en graisses.
- Mesurez réellement les huiles et les beurres de noix pendant un certain temps (cuillère à soupe, balance alimentaire) pour recalibrer votre œil.
- Ancrez vos repas avec des protéines maigres ou modérées en graisses et des plantes riches en fibres, puis ajoutez les graisses pour la saveur—pas comme le volume principal de l’assiette.
2. Les glucides cachés et les aliments “pseudo-céto” vous maintiennent en dehors du mode de combustion des graisses
Si votre approche riche en graisses est aussi censée être pauvre en glucides ou cétogène, l’une des raisons les plus courantes de stagnation est simple : vous consommez plus de glucides que vous ne le pensez.
Pourquoi “adapté au céto” ne signifie pas toujours pauvre en glucides
Les diététiciens travaillant avec des personnes suivant un régime cétogène ou riche en graisses voient régulièrement ce schéma :
- Les gens se chargent de céréales, barres, pains et glaces “céto”.
- Les étiquettes sont pleines d’alcools de sucre, de fibres et d’amidons qui affectent toujours la glycémie et l’apport énergétique total.
- Les tailles de portions augmentent discrètement, et les totaux de glucides finissent bien au-dessus de la fenêtre de 20–50 g/jour typiquement nécessaire pour la cétose.
Healthline note que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne perdent pas de poids avec le céto est la consommation de trop de glucides—même si le régime global semble pauvre en glucides à première vue. Perfect Keto souligne que “pauvre en glucides n’est pas la même chose que cétogène”, et que les glucides cachés dans les produits sans sucre, les condiments, les aliments transformés “céto” et même les noix peuvent rapidement s’additionner.
Coupables courants :
- Produits “sans sucre” édulcorés avec du maltitol ou des alcools de sucre similaires
- Granolas et barres snack étiquetés “Céto” avec fibres et amidons ajoutés
- Yaourts et crémiers aromatisés
- Grosses portions de noix, graines et légumes plus riches en glucides
- Sauces, vinaigrettes et condiments avec sucres ou épaississants ajoutés
Résultat : beaucoup de graisses, plus suffisamment de glucides pour maintenir l’insuline et la glycémie élevées—ce qui arrête la véritable combustion des graisses et favorise le stockage si les calories sont élevées.
Corrigez la fuite :
- Si la cétose est l’objectif, maintenez les glucides autour de 5–10 % des calories (souvent 20–50 g/jour) et suivez-les honnêtement pendant quelques semaines.
- Simplifiez : basez vos repas sur des aliments entiers (viande, œufs, poisson, légumes non féculents, noix mesurées) au lieu de nombreux “aliments plaisir céto” emballés.
- Rappelez-vous que vous pouvez prendre du poids avec le céto si les calories sont élevées ; la cétose est un état métabolique, pas un interrupteur automatique de perte de graisse.
3. Votre alimentation globale est riche en graisses et à haute densité calorique
Même si vous ne visez pas le céto, un régime “propre” riche en graisses peut se retourner contre vous lorsque la plupart de vos aliments sont denses en calories et pauvres en volume.
La recherche sur la densité calorique montre :
- Le principal prédicteur de la sensation de satiété d’un aliment est sa teneur en eau, suivie des fibres.
- Les huiles ont environ 4 000 calories par livre, les noix et graines environ 2 800, les beurres de noix ~2 600–2 800, et le chocolat ~2 400—ceux-ci sont classés comme “portions extrêmement limitées” si la perte de poids est un objectif.
- En revanche, les légumes, fruits et soupes peuvent être inférieurs à 300–700 calories par livre.
Si votre journée ressemble à ça :
- Café de style “bulletproof” (graisses, presque pas de fibres ou de volume d’eau)
- Fromage et noix en collation
- Salades à faible volume noyées dans la vinaigrette
- Peu de fruits entiers, légumes ou céréales intactes
… alors votre alimentation est principalement riche en graisses, à haute densité calorique, et à faible volume. Cette combinaison rend incroyablement facile de dépasser vos besoins sans vous sentir physiquement rassasié.
De grandes études épidémiologiques montrent également qu’une augmentation de l’apport total en graisses, en particulier à des pourcentages d’énergie plus élevés, est associée à un risque accru de poids corporel et d’obésité. Cela ne signifie pas que les graisses sont spécialement mauvaises ; cela signifie que dans des contextes sédentaires modernes, les régimes riches en graisses et à faible volume peuvent très facilement conduire à une balance énergétique positive.
Corrigez la fuite :
- Gardez vos graisses saines mais entourez-les d’aliments à faible densité calorique : grandes salades, légumes rôtis, soupes, fruits entiers.
- Utilisez les graisses pour assaisonner une montagne de plantes, pas comme le “volume” principal du repas.
- Envisagez de déplacer une partie de l’énergie des graisses vers les protéines maigres et les fibres si les graisses dominent actuellement 50–60 %+ de vos calories.
4. Beaucoup de graisses + Peu de mouvement = Dérive métabolique (surtout avec le temps)
Même si vos calories semblent raisonnables sur le papier, un apport chronique élevé en graisses peut changer la façon dont vos cellules gèrent le carburant, particulièrement lorsque votre niveau d’activité est faible.
Ce que les régimes riches en graisses font au métabolisme
Une étude du MIT sur des souris avec des régimes riches en graisses a révélé que :
- Des centaines d’enzymes impliquées dans le métabolisme des sucres, lipides et protéines ont changé leur statut de phosphorylation avec un régime riche en graisses.
- Cela a conduit à une dysfonction métabolique, une résistance à l’insuline accrue et une accumulation d’espèces réactives de l’oxygène (stress oxydatif).
- Avec le temps, les souris sous régime riche en graisses sont devenues en surpoids et prédiabétiques par rapport aux souris sous alimentation normale, même lorsque l’apport calorique initial n’était pas radicalement différent.
Les chercheurs ont décrit cela comme une “dérive loin de l’homéostasie redox vers un environnement plus proche de la maladie”, en particulier chez les mâles, où le stress et la dysfonction métabolique étaient plus prononcés.
Les données observationnelles humaines—comme la grande étude chinoise mentionnée précédemment—font écho au fait qu’un apport plus élevé en graisses en pourcentage des calories est lié à un IMC et un risque d’obésité plus élevés, en particulier dans les populations où l’activité physique a décliné.
Rien de tout cela ne signifie “zéro graisse”. Cela signifie que les modes de vie riches en graisses et pauvres en mouvement peuvent pousser votre système métabolique à stocker plus et à brûler moins efficacement avec le temps.
La vie sédentaire réduit silencieusement votre “budget”
La plupart des adultes modernes bougent simplement moins que les générations précédentes :
- Moins d’activité professionnelle et de transport
- Plus de temps assis, sur les écrans et en voiture
- Les organismes de santé publique notent que lorsque la dépense énergétique baisse et que l’alimentation évolue vers des aliments plus denses en énergie et riches en graisses, tout excédent est stocké sous forme de graisse corporelle. Même si vos macros semblent “parfaites”, votre mouvement total peut ne pas correspondre à votre apport.
Corrigez la fuite :
- Gardez votre modèle riche en graisses modéré et associez-le à un mouvement quotidien : marche, entraînement en résistance, tout ce qui développe les muscles et augmente la dépense énergétique.
- Ne vous fiez pas uniquement aux macros. Surveillez le tour de taille, la force et l’énergie comme indicateurs de la façon dont votre métabolisme gère votre apport.
- Si vous êtes très sédentaire, envisagez de réduire légèrement les graisses et d’augmenter les protéines et les glucides riches en fibres pour soutenir la satiété avec moins de calories.
5. Vous négligez les leviers “ennuyeux” : Sommeil, Stress et Cohérence
Parfois, les graisses sont bonnes, les portions sont proches, les glucides sont contrôlés—et vous êtes toujours bloqué. À ce stade, le problème est souvent le stress systémique et le mode de vie, pas les graisses elles-mêmes.
Privation de sommeil et hormones du stress
Le manque chronique de sommeil et le stress peuvent :
- Perturber les hormones de la faim (augmentation de la ghréline, diminution de la leptine), vous rendant plus affamé et enclin aux grignotages.
- Augmenter le cortisol, associé à un stockage plus important de graisse abdominale et à des envies d’aliments denses en énergie.
- Rendre l’adhésion plus difficile ; les cerveaux fatigués prennent des décisions alimentaires plus impulsives.
Si votre régime riche en graisses repose sur 5–6 heures de sommeil, un stress professionnel élevé et un temps de repos minimal, votre corps peut s’accrocher à l’énergie et vous pousser à “faire le plein” avec des noix, du fromage ou des cuillères de beurre de noix supplémentaires que vous remarquez à peine.
Week-ends, “extras” et sous-suivi
Un autre tueur silencieux : l’incohérence.
- Beaucoup de gens mangent “parfaitement” du lundi au jeudi, puis consomment suffisamment de calories supplémentaires le week-end pour annuler le déficit calorique de la semaine.
- Les extras riches en graisses (boissons, desserts, repas au restaurant cuisinés dans du beurre et de l’huile) sont particulièrement puissants pour cela car ils concentrent tant de calories dans des portions relativement petites.
Les études sur la gestion du poids montrent systématiquement que c’est l’apport moyen sur le temps, et non un seul jour “bon” ou “mauvais”, qui détermine la perte ou la prise de graisse. Les régimes riches en graisses peuvent donner une sensation plus “tout ou rien” : si vous passez d’un suivi méticuleux en semaine à des week-ends de laisser-aller, votre moyenne peut se situer au maintien—ou en surplus.
Corrigez la fuite :
- Auditez le sommeil, le stress et les habitudes du week-end avec la même honnêteté que vous appliquez à vos huiles et macros.
- Visez 7–9 heures de sommeil, une gestion de base du stress (marches, journal, temps à l’extérieur), et une cohérence “suffisamment bonne” au lieu de cycles de perfection et d’excès.
- Envisagez une courte période (1–2 semaines) de suivi détaillé, y compris les week-ends, pour voir où la réalité diverge de votre image mentale.
Pour conclure : Faites travailler les graisses pour vous, pas contre vous
Les graisses saines ont absolument leur place dans une alimentation durable à long terme. Elles soutiennent la production hormonale, l’absorption des nutriments (A, D, E, K), la santé cérébrale et la satiété. Mais elles ne sont pas magiques, et un régime riche en graisses peut bloquer ou inverser la perte de graisse lorsque :
- Les portions sont plus grandes que vous ne le pensez (densité calorique).
- Les glucides cachés et les aliments “céto” ultra-transformés vous maintiennent en dehors du vrai mode de combustion des graisses.
- Les aliments riches en eau et en fibres sont évincés.
- Le mouvement est faible et le stress métabolique dû à une consommation chronique élevée de graisses s’installe.
- Le sommeil, le stress et l’apport du week-end effacent silencieusement votre discipline de la semaine.
La solution n’est pas de basculer vers la phobie des graisses ; c’est de resserrer les réglages :
- Utilisez les graisses stratégiquement et avec mesure, pas négligemment.
- Laissez les protéines, les fibres et le volume alimentaire partager la charge de travail de la satiété.
- Bougez plus, dormez plus, stressez un peu moins.
- Méfiez-vous de tout plan qui dit “mangez toutes les bonnes graisses et le poids tombera quoi qu’il arrive.”
Lorsque les détails négligés s’alignent, un modèle plus riche en graisses peut être satisfaisant, bon pour le cœur et compatible avec la perte de graisse. Mais c’est le système global—la balance énergétique, la charge en glucides, le mouvement et le mode de vie—qui détermine ce que fait la balance, pas l’auréole sur votre bouteille d’huile d’olive..
Sources:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7694029
