Lorsque nous pensons à la salade, nous l’imaginons généralement comme un bol cru, croquant et frais de légumes verts à feuilles et de légumes colorés. Mais voici une variante : parfois, cuire les légumes de votre salade peut en fait les rendre plus sains ! Si les légumes crus regorgent de nutriments, certains légumes offrent davantage de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont cuits. Dans cet article, nous allons découvrir les raisons surprenantes pour lesquelles réchauffer certains légumes de votre salade pourrait être bon pour votre santé et comment tirer le meilleur parti des légumes crus et cuits.
- Libérer les nutriments grâce à la chaleur
La cuisson des légumes peut augmenter la disponibilité de certains nutriments. Par exemple, les carottes, les tomates et les épinards libèrent des niveaux plus élevés de certaines vitamines et antioxydants lorsqu’ils sont chauffés. Examinons-en quelques-uns :
Bêta-carotène dans les carottes et les épinards : lorsque vous faites cuire des carottes, les niveaux de bêta-carotène augmentent considérablement. Le bêta-carotène est un antioxydant qui aide votre corps à produire de la vitamine A, essentielle à la santé des yeux, à la fonction immunitaire et à la santé de la peau (source : Scientific American).
Le lycopène dans les tomates : les tomates cuites fournissent plus de lycopène, un antioxydant qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers. La chaleur détruit les parois cellulaires des tomates, ce qui permet à votre corps d’absorber plus de lycopène (source : WebMD).
- Plus facile à digérer
Si vous avez déjà mangé une salade de brocoli cru et que vous vous êtes senti ballonné après, vous n’êtes pas seul ! Certains légumes crus comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles peuvent être durs pour le système digestif. En effet, ils contiennent des fibres et des composés appelés oligosaccharides qui peuvent entraîner des gaz et des ballonnements.
La cuisson décompose certaines des fibres les plus dures, ce qui rend ces légumes plus doux pour l’estomac. Donc, si vous souhaitez ajouter des légumes crucifères à votre salade sans inconfort, les cuire légèrement à la vapeur ou les rôtir peut vous aider. De cette façon, vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé sans déranger votre estomac (source : Harvard Health).
- Diminution des antinutriments
Certains légumes contiennent des antinutriments, qui peuvent empêcher votre corps d’absorber certains minéraux et nutriments. Par exemple :
Oxalates dans les épinards et le chou frisé : les oxalates se lient au calcium et au fer, ce qui rend l’absorption de ces minéraux plus difficile pour votre corps. La cuisson des épinards et du chou frisé réduit la teneur en oxalate, ce qui vous permet d’obtenir plus de calcium et de fer de ces légumes verts (source : Healthline).
Acide phytique dans les légumineuses et les graines : l’acide phytique peut inhiber l’absorption du zinc et du fer. La cuisson des légumineuses et de certaines graines peut diminuer l’acide phytique, rendant les minéraux plus disponibles pour votre corps.
- Sécurité alimentaire et réduction des risques bactériens
Les légumes crus peuvent parfois contenir des bactéries qui entraînent des maladies d’origine alimentaire. Par exemple, les épinards, la laitue et les pousses sont connus pour être porteurs de bactéries comme E. coli et Salmonella. Une cuisson légère de ces légumes peut aider à éliminer ces bactéries, réduisant ainsi le risque de maladie (source : CDC).
- Quand les légumes crus sont encore meilleurs
Si la cuisson peut augmenter la disponibilité de certains nutriments, d’autres vitamines sont plus sensibles à la chaleur. La vitamine C et l’acide folique sont deux vitamines dont la quantité est souvent réduite lorsqu’elles sont exposées à une chaleur élevée.
Pour équilibrer votre apport en nutriments, incluez un mélange de légumes crus et cuits dans vos repas. Par exemple, dégustez des poivrons crus dans une salade pour obtenir plus de vitamine C, ou ajoutez une poignée d’épinards crus à un smoothie pour plus d’acide folique. De cette façon, vous obtenez une large gamme de nutriments (source : Food Revolution Network).
Les meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments
Si vous êtes prêt à essayer de cuire certains de vos légumes de salade, pensez à utiliser des méthodes de cuisson douces pour préserver le plus de nutriments. Voici quelques méthodes qui fonctionnent bien :
Cuisson à la vapeur : la cuisson à la vapeur des légumes préserve les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et minimise la perte de nutriments.
Rôtissage : la cuisson au four fait ressortir les saveurs naturelles sans nécessiter beaucoup d’huile ou d’eau.
Sauté à l’huile d’olive : certains nutriments, comme le bêta-carotène et le lycopène, sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils s’absorbent mieux avec un peu d’huile. L’huile d’olive ajoute des graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un excellent choix pour la cuisine (source : Mayo Clinic).
- Mélanger le tout : salades mixtes
Une alimentation équilibrée comprend à la fois des légumes crus et cuits. Vous pouvez essayer une « salade tiède » dans laquelle vous combinez des légumes crus avec des légumes cuits. Par exemple, mélangez des épinards frais ou de la roquette avec des carottes rôties chaudes, des poivrons et un peu d’huile d’olive pour obtenir un plat délicieux et riche en nutriments.
Réflexions finales
Cuire vos légumes de salade peut sembler peu conventionnel, mais c’est un excellent moyen d’augmenter certains nutriments et de rendre les légumes plus faciles à digérer. En mélangeant des légumes crus et cuits, vous pouvez profiter du meilleur des deux mondes : un maximum de nutriments et de délicieuses saveurs.
Alors, la prochaine fois que vous préparerez une salade, pensez à ajouter des carottes rôties ou du brocoli cuit à la vapeur. Vous découvrirez peut-être que les légumes de salade cuits vous offrent une nouvelle façon savoureuse de nourrir votre corps.
