Le sel de mer a un meilleur marketing. Le sel de table a de meilleures relations publiques avec votre thyroïde. Mais quand il s’agit de votre cœur, de votre tension artérielle et de votre santé à long terme, ces deux sels sont bien moins différents que ce que le marketing – et les élégantes salières à mouture – nous font croire.
Chimiquement, le sel de mer et le sel de table sont tous deux principalement du chlorure de sodium, et gramme pour gramme, ils fournissent presque la même quantité de sodium, qui est l’élément qui influence la tension artérielle et le risque cardiovasculaire. Les différences subtiles – oligo-éléments, texture, transformation, iode – ont leur importance dans des contextes spécifiques, mais elles ne transforment pas magiquement l’un en un sel “sain” et l’autre en un méchant.
Voici un décryptage clair et optimisé pour le SEO de ce qui diffère réellement, de ce qui ne diffère pas, et comment choisir (et utiliser) le sel d’une manière qui protège votre cœur et votre thyroïde.
Sel de Mer vs Sel de Table : Quelles sont les vraies différences ?
Origine et transformation
Sel de table
- Extraits de gisements de sel souterrains.
- Fortement raffinés pour éliminer les autres minéraux et impuretés.
- Généralement moulus très finement et souvent mélangés à des agents antiagglomérants pour qu’ils s’écoulent facilement.
- Dans de nombreux pays, il est iodé (enrichi en iode), ce qui est crucial pour la production d’hormones thyroïdiennes.
Sel de mer
- Produit par évaporation de l’eau de mer ou de saumure de lacs salés.
- Minimalement transformé, il conserve donc de petites quantités d’autres minéraux comme le magnésium, le calcium, le potassium et des oligo-éléments, ce qui lui donne des couleurs et des saveurs variées.
- Typiquement non iodé, sauf mention contraire explicite.
Donc oui, le sel de mer est moins transformé et contient des oligo-éléments, et le sel de table est plus raffiné et souvent iodé. Mais cela ne rend pas l’un automatiquement plus sain dans l’ensemble.
Teneur en sodium : l’élément qui affecte réellement votre cœur
La plupart des effets du sel sur la santé proviennent du sodium, et non de l’origine du sel.
- Une cuillère à café de sel de table contient environ 2 300 à 2 400 mg de sodium, ce qui correspond à peu près à la limite supérieure quotidienne recommandée pour la plupart des adultes.
- Le sel de mer a une teneur en sodium similaire au poids. Le volume peut être un peu différent car les gros cristaux se tassent moins dans une cuillère à café. Ainsi, une cuillère à café rase de gros sel marin pourrait contenir un peu moins de sodium qu’une cuillère à café bien tassée de sel de table fin – mais par gramme, c’est essentiellement le même sodium.
Les organisations de santé sont très claires à ce sujet :
- Medical News Today : « Le sel de table et la plupart des sels de mer contiennent des quantités comparables de sodium par poids… le sel de mer n’est pas une alternative plus saine. »
- Une ressource d’éducation sur le diabète : « Le sel de mer et le sel de table ont la même valeur nutritionnelle – environ 2 400 mg de sodium par cuillère à café. La seule différence réside dans la transformation et les oligo-éléments. »
Donc, si vous saupoudrez plus de sel de mer parce que vous pensez qu’il est « plus léger » ou plus sûr, votre tension artérielle s’en moque. Vos artères voient du sodium, pas du marketing.
Le véritable problème de santé n’est pas le type de sel – c’est la quantité
Une vaste méta-analyse dose-réponse d’études observationnelles a mis en évidence une relation linéaire entre l’apport en sodium et les maladies cardiovasculaires (MCV) :
- Les personnes ayant un apport élevé en sodium présentaient un risque de MCV supérieur de 19 % à celles ayant un faible apport.
- Chaque gramme supplémentaire de sodium par jour (environ 2,5 g de sel) augmentait le risque de MCV d’environ 6 %.
- Les auteurs ont conclu qu’un régime pauvre en sodium devrait être encouragé et qu’une consommation plus élevée de sodium est clairement associée à un risque plus élevé de MCV.
Des chiffres de référence à garder en tête :
- OMS & OPS/OMS : moins de 2 000 mg de sodium/jour (< 5 g de sel) pour les adultes afin de réduire le risque de MCV et d’AVC.
- Recommandations alimentaires américaines & recommandations cardiaques ACC/AHA :
- La plupart des adultes : < 2 300 mg de sodium/jour, soit environ 1 cuillère à café de sel.
- Personnes atteintes d’une maladie cardiaque ou d’hypertension : un objectif plus proche de 1 500 mg/jour (~2/3 de cuillère à café).
La plupart des gens dépassent facilement ces chiffres car la majorité du sodium provient d’aliments transformés et de restaurants, et non de la pincée que vous ajoutez chez vous. Mais quel que soit le sel que vous ajoutez – mer, rose, flocons, casher – il se soustrait toujours à ce budget quotidien.
Conclusion : Passer du sel de table au sel de mer sans réduire la consommation ne réduit pas le risque cardiovasculaire.
Les oligo-éléments du sel de mer sont-ils importants ?
Les promoteurs du sel de mer aiment souligner qu’il contient « des dizaines de minéraux », dont le magnésium, le calcium, le potassium, le fer et des oligo-éléments. C’est techniquement vrai – mais la dose est infime.
Medical News Today note que le sel de mer contient de petites quantités de minéraux, mais « la quantité de ces minéraux est minime, et les gens peuvent les obtenir en quantités plus importantes à partir d’autres aliments sains. »
Les ressources en nutrition et vulgarisation font écho au fait que ces minéraux sont présents à l’état de traces et ne contribuent pas de manière significative aux apports quotidiens recommandés.
Par exemple :
- Vous pourriez obtenir quelques mg de magnésium ou de calcium d’une portion raisonnable de sel de mer.
- Comparez cela aux centaines de mg contenus dans une portion de légumes verts à feuilles, de légumineuses, de noix, de graines ou de produits laitiers.
- Si vous essayiez d’utiliser le sel de mer comme une source significative de magnésium, de calcium ou de potassium, vous :
- Dépasseriez votre limite de sodium bien avant d’atteindre une dose utile de minéraux.
Ainsi, bien que ces oligo-éléments puissent influencer le goût et la texture (c’est pourquoi les chefs y attachent de l’importance), ils ne transforment pas le sel de mer en multivitamines.
Où le sel de table l’emporte discrètement : l’iode et la santé thyroïdienne
Voici le seul domaine où le sel de table ordinaire a un avantage santé très réel sur la plupart des sels de mer : l’iode.
Pourquoi l’iode est important
L’iode est essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes, qui régulent :
- Le métabolisme
- La croissance et le développement cérébral (surtout chez les fœtus et les enfants)
- La température corporelle et l’équilibre énergétique
Une carence en iode peut entraîner :
- Un goitre (hypertrophie de la thyroïde)
- Une hypothyroïdie
- Une fausse couche et un mortinaissance
- Chez les enfants, une déficience cognitive irréversible et un QI plus bas
Le sel iodé, une victoire mondiale de santé publique
Depuis les années 1990, l’iodation universelle du sel a été l’une des interventions en micronutriments les plus réussies au monde :
- Une analyse de 2020 a noté que les niveaux médians d’iode urinaire se sont améliorés dans de nombreux pays grâce au sel iodé, réduisant considérablement les troubles dus à la carence en iode.
- Une autre étude a estimé les bénéfices économiques mondiaux de près de 33 milliards de dollars découlant d’un meilleur développement cognitif et de revenus futurs grâce au sel iodé, tout en avertissant que des millions de nouveau-nés sont toujours en danger dans les régions où la couverture d’iodation est faible.
- L’OMS recommande d’ioder le sel dans une fourchette de 20 à 40 ppm d’iode selon la consommation typique de sel, et souligne que les politiques de réduction du sel et les programmes d’iodation peuvent coexister s’ils sont soigneusement alignés.
- La revue de preuves Cochrane a conclu : « Le sel iodé est un moyen efficace d’améliorer le statut en iode. »
Dans de nombreuses régions, le sel de table est la principale source d’iode. Le sel de mer n’est généralement pas iodé à moins d’être clairement étiqueté. Ainsi, une personne qui passe complètement à des sels de spécialité non iodés (mer, roche, Himalaya) sans consommer d’autres aliments riches en iode (fruits de mer, produits laitiers, œufs, algues) peut glisser vers une carence, surtout les femmes enceintes ou qui allaitent.
Donc, si votre régime est pauvre en iode, le simple sel de table iodé est en réalité le choix le plus sain, même s’il paraît « moins naturel » que le sel de mer.
Goût, Texture et Perception de la « Salinité »
La santé mise à part, il existe de vraies différences culinaires :
- Le gros sel marin, les sels en flocons et certaines variétés artisanales offrent des textures et des explosions de saveur différentes, ce qui peut rendre les aliments plus satisfaisants avec un peu moins de sodium réel.
- Comme certains sels de mer ont des cristaux plus gros, une cuillère à café rase peut contenir un peu moins de sodium en volume que le sel de table fin. Cela pourrait réduire subtilement la consommation si vous ne compensez pas en secouant simplement plus.
Certains nutritionnistes suggèrent d’exploiter cela :
- Utilisez du sel en flocons ou du gros sel marin sur la table pour finir les plats ; comme il frappe la langue en explosions intenses, vous pouvez avoir l’impression d’avoir ajouté assez de sel avec moins de sodium global.
- Utilisez du sel de table iodé pour la cuisine (ou mélangez du sel fin iodé avec un peu de sel de mer) pour maintenir un apport adéquat en iode tout en profitant de la texture là où c’est important.
Mais ce sont des gains marginaux. Si vous avez la main lourde avec la salière, les cristaux chics ne vous sauveront pas.
Mythes courants sur le sel de mer vs le sel de table
« Le sel de mer n’augmente pas la tension artérielle »
- Faux. Le chlorure de sodium de n’importe quel sel contribue à la rétention hydrique et à l’augmentation de la tension artérielle chez les personnes sensibles.
- Les méta-analyses montrent une relation directe entre l’apport total en sodium et le risque cardiovasculaire, quelle qu’en soit la source.
« Le sel de mer est une bonne source de minéraux »
- Trompeur. Oui, il contient des oligo-éléments. Non, pas en quantités significatives comparées à de vrais aliments. Vous ruineriez votre profil de risque cardiovasculaire bien avant de combler une carence en magnésium ou en calcium avec du sel de mer.
« Le sel de table est mauvais car il est transformé »
- Trop simplifié. La transformation élimine d’autres minéraux mais permet une iodation contrôlée, ce qui présente d’énormes bénéfices pour la santé publique.
- Les agents antiagglomérants utilisés dans les quantités autorisées pour les aliments sont considérés comme sûrs par les principales autorités de régulation.
- D’un point de vue santé, la quantité que vous consommez est bien plus importante que le fait qu’elle provienne d’une mine ou de la mer.
Comment choisir son sel en fonction de sa santé et de son alimentation
Si vous vous concentrez sur la santé cardiaque ou la tension artérielle
- Priorisez la réduction de l’apport total en sodium, pas le type de sel.
- Visez à rester en dessous de 2 300 mg de sodium/jour (général) ou de 1 500 mg/jour si vous souffrez d’hypertension ou d’une maladie cardiaque, conformément aux directives de l’ACC/AHA et de l’OMS.
- Réduisez les aliments transformés, les repas au restaurant et les snacks salés ; c’est là que se cache la majeure partie du sodium.
- À la maison, utilisez le sel (mer ou table) avec parcimonie et misez davantage sur les herbes, les acides (citron, vinaigre), les épices, l’ail et l’umami pour la saveur.
Si vous vous inquiétez de l’iode
- Assurez-vous qu’au moins une partie du sel que vous utilisez est iodée – souvent le sel de table standard.
- Si vous aimez le sel de mer, vous pouvez :
- Utiliser du sel de table iodé pour la cuisson et du sel de mer comme sel de finition.
- Ou acheter spécifiquement du sel de mer iodé (vérifiez l’étiquette – beaucoup ne le sont pas).
- Assurez-vous que votre alimentation comprend d’autres sources d’iode si vous évitez le sel iodé : fruits de mer, produits laitiers, œufs ou algues soigneusement dosées.
Si le goût et les performances en cuisine vous importent
- Expérimentez avec différents types :
- Du sel de table iodé fin pour la pâtisserie et l’assaisonnement précis.
- Du gros sel marin ou en flocons pour finir les plats et ajouter un contraste textural.
- N’oubliez pas de tenir compte de la taille des cristaux ; une grosse pincée de gros sel peut équivaloir à plusieurs pincées de sel fin en teneur de sodium.
Alors… Y a-t-il vraiment une différence pour la santé ?
Voici le résumé honnête :
- Sel de mer vs sel de table pour la tension artérielle et les maladies cardiaques :
- Essentiellement aucune différence de santé si vous consommez la même quantité de sodium. Les deux sont principalement du chlorure de sodium et affectent la tension artérielle de manière similaire.
- Sel de mer vs sel de table pour les minéraux :
- Le sel de mer contient des oligo-éléments, mais en quantités infimes qui n’améliorent pas significativement votre statut nutritionnel.
- Sel de mer vs sel de table pour la santé thyroïdienne :
- Le sel de table iodé est un gagnant clair dans les populations à risque de carence en iode, surtout si l’alimentation manque d’autres aliments riches en iode.
La grande manœuvre santé n’est donc pas de remplacer le sel de table par du sel de mer ; c’est de :
Utiliser moins de sel dans l’ensemble, de choisir des variétés iodées lorsque vous avez besoin d’iode et d’obtenir vos minéraux à partir de vrais aliments – et non du fond de l’océan ou d’une mine.
Le sel de mer peut absolument faire partie d’une alimentation saine – et c’est amusant en cuisine – mais ce n’est pas un passe-droit pour le sodium. Traitez les deux sels avec le même respect, et laissez votre tension artérielle (et votre thyroïde) être vos véritables guides, et non le marketing sur la boîte.
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