Di dunia yang serba cepat saat ini, meluangkan waktu untuk berolahraga bisa menjadi tantangan. Namun, tetap aktif sangat penting untuk menjaga kesehatan, mengelola stres, dan membakar kalori. Kabar baiknya, Anda tidak perlu berjam-jam di pusat kebugaran untuk melihat hasilnya. Hanya dengan lima menit, Anda dapat melakukan latihan cepat dan berintensitas tinggi yang membakar kalori dan memacu jantung Anda. Kami telah mengumpulkan empat latihan lima menit paling efektif yang dapat diterapkan oleh orang-orang sibuk dalam rutinitas harian mereka untuk hasil yang cepat.
- Sirkuit Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) adalah cara ampuh untuk membakar kalori dengan cepat. Intinya adalah bergantian antara aktivitas intens singkat dan periode istirahat singkat. Bahkan hanya dalam lima menit, sirkuit HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan metabolisme Anda. Berikut panduan singkat 5 menit yang dapat diikuti.
Jump Squat (30 detik):
Awali dengan squat lompat. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tubuh ke posisi squat, lalu lompat ke atas dengan cepat. Mendaratlah dengan lembut dan segera turunkan tubuh ke squat berikutnya. (Beristirahatlah selama 10 detik)
Push-Up (30 detik):
Mulailah dengan posisi plank dengan tangan di bawah bahu. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke atas. (Beristirahatlah selama 10 detik lagi)
Burpees (30 detik)
:
Dari posisi berdiri, jongkoklah, letakkan tangan Anda di lantai, dan tendang kaki Anda ke belakang hingga membentuk plank. Lakukan push-up, lalu lompat dengan kaki kembali ke tangan dan lompat dengan lengan di atas kepala.
(Beristirahatlah selama 10 detik lagi)
Pendaki Gunung (30 detik):
Mulailah dengan posisi plank. Segera, tarik lutut Anda ke dada secara bergantian, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat dalam posisi horizontal.
Manfaat Melakukan Rutinitas Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) Ini:
Sirkuit HIIT ini menggabungkan kekuatan dan kardio untuk memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu singkat. Latihan ini juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan daya tahan tubuh.
Lompat Tali (alias Skipping)
Cara Melakukan Latihan Lompat Tali Rutin 5 Menit.
Lompat Dasar (1 menit): Lompat dengan kedua kaki sedikit di atas tanah, putar tali panjang dengan tangan Anda dengan menggerakkan kedua tangan dalam gerakan melingkar cepat dan terkendali, dan biarkan tali melewati bawah kaki dan di atas kepala Anda. Tekuk lutut sedikit dan mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda. (Istirahat selama 15 detik)
Lompat Kaki Bergantian (1 menit): Mirip dengan lompatan dasar, tetapi angkat setiap kaki secara bergantian seolah-olah Anda sedang joging di tempat sambil melompati tali. (Istirahat lagi selama 15 detik)
Double Unders (1 menit): Untuk tantangan yang lebih sulit, lompat lebih tinggi dan ayunkan tali dua kali di bawah kaki Anda setiap kali melompat. (Istirahat lagi selama 15 detik)
Lompat Lutut Tinggi (1 menit): Lompat sambil mengangkat lutut ke arah dada. Ini meningkatkan intensitas dan juga melatih otot inti Anda.
Manfaat melakukan lompat tali:
Lompat tali dapat membakar hingga 10 kalori per menit, menjadikannya salah satu latihan pembakaran kalori yang paling efisien. Latihan ini juga tidak memerlukan peralatan olahraga, sehingga Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam jadwal Anda di mana saja.
3, Latihan Tabata
Tabata adalah jenis latihan HIIT spesifik yang terdiri dari 20 detik upaya maksimal diikuti dengan 10 detik istirahat, diulang selama 4 menit. Metode ini dirancang untuk mendorong tubuh Anda hingga batas maksimal dalam waktu singkat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk membakar kalori dengan cepat.
Cara Melakukannya: Gunakan rentang waktu 3 menit berikut.
Squat Jump (20 detik):
Lakukan squat jump sebanyak mungkin dalam 20 detik. Ingatlah untuk menjaga postur tubuh tetap benar, mendaratlah dengan lembut sambil menekuk lutut. (Beristirahatlah selama 10 detik)
Push-Up (20 detik):
Lakukan push-up sebanyak mungkin dengan postur yang baik. Kencangkan otot inti Anda untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. (Beristirahatlah selama 10 detik lagi)
High Knees (20 detik):
Berlari di tempat, angkat lutut ke arah dada secepat mungkin. (Beristirahatlah selama 10 detik lagi)
Plank (20 detik):
Tahan posisi plank, jaga inti tubuh tetap kencang dan tubuh tetap lurus.
Manfaat:
Tabata sangat efektif untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. Latihan ini sempurna untuk jadwal yang padat karena hanya membutuhkan sedikit waktu dan peralatan.
Naik Tangga
Naik tangga adalah cara yang mudah diakses dan sangat efektif untuk membakar kalori. Baik di rumah, di kantor, maupun di tempat umum, beberapa menit naik tangga dapat memberikan latihan intens yang menargetkan kaki, bokong, dan otot inti Anda.
Cara Melakukannya: Berikut adalah rentang waktu 5 menit.
Pemanasan (30 detik): Mulailah dengan naik turun tangga dengan kecepatan sedang.
Double Step Climb (1 menit): Naiki dua anak tangga sekaligus untuk melatih otot bokong dan paha belakang Anda lebih intensif. Naik Tangga (Istirahat selama 15 detik)
Naik Cepat (1 menit): Tingkatkan kecepatan Anda, berlari naik tangga dan turun. Jaga otot inti Anda tetap aktif untuk menjaga keseimbangan. (Istirahat lagi selama 15 detik)
Naik Samping (1 menit): Putar badan ke samping dan naiki setiap anak tangga dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Ganti sisi setelah 30 detik.
Pendinginan (30 detik): Naik turun tangga dengan kecepatan lambat untuk menurunkan detak jantung Anda. Manfaat:
Naik tangga adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik dan juga memperkuat tubuh bagian bawah. Latihan ini sangat efektif membakar kalori, dan resistensi tambahan dari naik tangga meningkatkan tonus otot dan daya tahan tubuh.
