Menambah berat badan sehat dengan diet vegetarian berarti memilih makanan padat nutrisi yang kaya akan lemak, protein, dan karbohidrat sehat. Berbeda dengan persepsi umum bahwa diet vegetarian hanya untuk menurunkan berat badan, makanan nabati tertentu dapat membantu Anda membangun otot, menambah lemak yang dibutuhkan, dan meningkatkan massa tubuh secara keseluruhan tanpa mengorbankan kesehatan Anda. Dalam artikel ini, mari kita bahas lima makanan vegetarian yang dapat mendukung perjalanan Anda untuk menambah berat badan sehat.
Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan dan selai kacang termasuk makanan vegetarian paling efektif untuk menambah berat badan yang sehat. Kacang-kacangan kaya akan kalori, lemak sehat, protein, dan nutrisi penting.
Mengapa Membantu Anda Menambah Berat Badan:
Kandungan Kalori Tinggi: Kacang-kacangan seperti almon, kenari, dan kacang mete padat kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda tanpa perlu mengonsumsinya dalam jumlah besar. Segenggam kacang dapat dengan mudah menambahkan hingga 200 kalori atau lebih.
Kaya Lemak Sehat: Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang menyehatkan jantung dan mendorong penambahan berat badan secara seimbang.
Kaya Protein: Kacang juga merupakan sumber protein yang baik, penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
Bagaimana Cara Memasukkannya ke dalam Pola Makan Anda?
Tambahkan segenggam kacang campuran ke dalam oatmeal, yogurt, atau salad Anda.
Oleskan almon atau selai kacang pada roti gandum utuh atau campurkan ke dalam smoothie untuk camilan kaya kalori.
Alpukat
Alpukat adalah buah unik yang dikenal karena teksturnya yang lembut dan profil nutrisinya yang kaya. Alpukat tinggi lemak sehat dan kalori, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk diet penambah berat badan.
Mengapa Alpukat Membantu Anda Menambah Berat Badan:
Padat Kalori: Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 250 kalori, yang sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak ini bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat membantu Anda menambah berat badan tanpa meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Kaya Nutrisi: Alpukat kaya akan vitamin (seperti vitamin E, K, dan vitamin B), mineral (seperti kalium), dan serat, yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan sekaligus membantu penambahan berat badan.
Serbaguna dalam Hidangan: Alpukat dapat dengan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan, memberikan tambahan kalori tanpa banyak usaha.
Bagaimana Cara Memasukkannya ke dalam Diet Anda?
Iris alpukat di atas roti panggang, tambahkan ke salad, atau campurkan ke dalam smoothie.
Gunakan alpukat tumbuk sebagai olesan roti lapis atau sebagai dasar saus krim.
Makanan Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, quinoa, dan produk gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik dan penting bagi siapa pun yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Mengapa Biji-bijian Utuh Membantu Anda Menambah Berat Badan:
Tinggi Karbohidrat Kompleks: Biji-bijian utuh menyediakan energi berkelanjutan dan lebih padat kalori dibandingkan biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh membantu mengisi kembali simpanan glikogen di otot, yang penting untuk pertumbuhan otot dan penambahan berat badan secara keseluruhan.
Kaya Serat: Biji-bijian utuh kaya akan serat pangan, yang membantu pencernaan dan memastikan Anda merasa kenyang dan puas, mencegah keinginan ngemil yang tidak sehat.
Sumber Protein yang Baik: Banyak biji-bijian utuh, seperti quinoa, juga mengandung protein, yang meningkatkan potensi penambahan berat badan.
Bagaimana Cara Memasukkannya ke dalam Pola Makan Anda?
Awali hari Anda dengan semangkuk oatmeal yang diberi kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.
Gunakan roti gandum utuh untuk sandwich atau sebagai lauk makan.
Siapkan hidangan seperti salad quinoa, tumisan nasi merah, atau pasta gandum utuh dengan saus padat nutrisi.
Kacang-kacangan dan Lentil
Kacang-kacangan, termasuk buncis, lentil, dan buncis, merupakan makanan pokok dalam diet vegetarian dan menawarkan profil nutrisi yang solid yang mendukung penambahan berat badan yang sehat.
Mengapa Kacang-kacangan Membantu Anda Menambah Berat Badan:
Tinggi Protein dan Serat: Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan serat nabati yang sangat baik, keduanya penting untuk membangun massa otot dan menjaga kesehatan pencernaan.
Kaya Karbohidrat: Kacang-kacangan juga menyediakan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang baik, yang berkontribusi pada asupan kalori secara keseluruhan.
Padat Nutrisi: Kacang-kacangan kaya akan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan folat, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana Memasukkannya ke dalam Diet Anda?
Buatlah sup dan semur yang lezat dengan lentil atau buncis.
Tambahkan kacang arab ke dalam salad, atau gunakan untuk membuat hummus buatan sendiri sebagai olesan atau saus.
Siapkan hidangan berbahan dasar kacang seperti burrito, kari, atau burger vegetarian.
Buah Kering
Buah kering merupakan sumber kalori dan nutrisi yang terkonsentrasi, menjadikannya camilan ideal untuk menambah berat badan yang sehat. Buah ini praktis, lezat, dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan.
Mengapa Buah Kering Membantu Anda Menambah Berat Badan:
Padat Kalori: Buah kering seperti kurma, kismis, aprikot, dan ara tinggi kalori, memberikan cara yang cepat dan efisien untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Satu porsi kecil dapat memberikan peningkatan kalori yang signifikan.
Gula Alami: Buah kering memiliki rasa manis alami, yang tidak hanya memuaskan keinginan mengonsumsi gula tetapi juga menyediakan sumber energi melalui gula alami, alih-alih gula olahan.
Kaya Nutrisi: Buah kering mengandung sebagian besar vitamin dan mineral yang ditemukan dalam buah segar, seperti kalium, zat besi, dan antioksidan, yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana Cara Memasukkannya ke dalam Pola Makan Anda?
Tambahkan buah kering ke sereal, yogurt, atau oatmeal pagi Anda.
Campurkan dengan kacang-kacangan untuk camilan berkalori tinggi atau campuran camilan berenergi.
Gunakan sebagai pemanis alami dalam makanan panggang atau energy bar buatan sendiri.
Ingat, konsistensi adalah kuncinya—memasukkan makanan ini secara teratur ke dalam pola makan Anda, bersama dengan asupan nutrisi seimbang lainnya, akan mendukung penambahan berat badan yang stabil dan sehat seiring waktu. Baik Anda ingin membangun otot, meningkatkan tingkat energi, atau sekadar menambah berat badan, makanan vegetarian ini adalah sekutu Anda dalam mencapai tubuh yang lebih sehat dan kuat.
