Kita semua pernah mengalami malam-malam di mana tidur terasa mustahil. Entah karena stres, kafein, atau sekadar pikiran yang gelisah, tidur nyenyak terkadang terasa mustahil. Tapi tahukah Anda bahwa apa yang Anda makan bisa menjadi kunci untuk tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama?
Makanan tertentu mengandung nutrisi yang membantu tubuh Anda rileks dan masuk ke mode tidur. Dalam artikel ini, kita akan membahas lima makanan yang dapat membuat Anda mengantuk dan alasannya. Jadi, jika Anda mencari cara alami untuk meningkatkan kualitas tidur, teruslah membaca!
- Ceri Asam
Ceri, terutama ceri asam, adalah salah satu dari sedikit sumber alami melatonin. Melatonin sering dijual sebagai suplemen untuk membantu orang tidur lebih nyenyak, tetapi ceri menawarkan cara alami untuk mendapatkan lebih banyak hormon peningkat tidur ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus ceri asam dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur.
Ceri juga mengandung antioksidan, yang membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif—keduanya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.
Cara mengonsumsi ceri untuk tidur lebih nyenyak:
Nikmati camilan ceri segar atau kering di malam hari.
Minum segelas kecil jus ceri asam sekitar satu jam sebelum tidur untuk kualitas tidur yang lebih baik.
- Pisang
Pisang adalah makanan lain yang baik untuk membantu Anda terlelap ke alam mimpi. Pisang kaya akan kalium dan magnesium, yang keduanya membantu merelaksasi otot dan meredakan ketegangan. Mineral-mineral ini bekerja sama untuk menenangkan tubuh Anda, sehingga lebih mudah tertidur.
Tapi bukan itu saja. Pisang juga mengandung triptofan, asam amino yang diubah tubuh Anda menjadi serotonin dan melatonin, yang merupakan kunci dalam mengatur siklus tidur Anda. Serotonin meningkatkan suasana hati Anda dan membantu otak Anda rileks, sementara melatonin mengontrol siklus tidur-bangun Anda.
Cara mengonsumsi pisang untuk tidur lebih nyenyak:
Nikmati pisang sebagai camilan sebelum tidur.
Blender pisang menjadi smoothie atau tumbuk di atas sepotong roti gandum utuh untuk camilan yang menenangkan sebelum tidur.
- Oatmeal
Oatmeal bukan hanya pilihan sarapan yang sehat; tetapi juga bisa menjadi makanan yang fantastis untuk membantu tidur. Oat merupakan sumber alami melatonin, hormon yang membantu mengatur jam biologis tubuh dan memberi tahu Anda kapan waktunya tidur.
Selain itu, oatmeal kaya akan karbohidrat kompleks, yang dapat memicu pelepasan insulin dan memungkinkan triptofan masuk ke otak Anda. Hal ini membuat Anda merasa lebih rileks dan mengantuk. Semangkuk oatmeal hangat juga dapat sedikit meningkatkan suhu tubuh Anda, yang dapat membuat Anda merasa lebih nyaman dan siap tidur.
Cara mengonsumsi oatmeal untuk tidur yang lebih nyenyak:
Makanlah semangkuk kecil oatmeal sekitar satu jam sebelum tidur.
Tambahkan oatmeal Anda dengan makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur seperti pisang, almon, atau sedikit madu.
- Kacang Almond
Kacang almond memang kecil, tetapi sangat ampuh dalam membantu Anda tidur. Kacang almond kaya akan magnesium, mineral yang membantu tubuh Anda rileks dan rileks. Magnesium berperan dalam mengatur produksi melatonin, hormon yang memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi orang yang sulit tidur.
Selain kaya magnesium, kacang almond juga mengandung lemak dan protein sehat, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam, mencegah terbangun secara tiba-tiba.
Cara mengonsumsi kacang almond untuk tidur yang lebih nyenyak:
Nikmati camilan segenggam kacang almond sebelum tidur atau minum segelas Susu Almond.
Tambahkan selai kacang almond ke camilan larut malam atau smoothie Anda.
- Kalkun
Kalkun terkenal dapat membuat orang merasa mengantuk, terutama setelah makan besar saat Thanksgiving. Hal ini karena kalkun mengandung triptofan, asam amino yang sama yang ditemukan dalam pisang. Setelah dicerna, triptofan diubah menjadi serotonin dan melatonin, yang keduanya penting untuk membantu tidur.
Meskipun jumlah triptofan dalam kalkun tidak cukup untuk langsung membuat Anda tertidur, menggabungkannya dengan makanan lain yang membantu tidur seperti biji-bijian utuh atau produk susu dapat meningkatkan efeknya.
Cara mengonsumsi kalkun untuk tidur lebih nyenyak:
Makanlah sandwich kalkun kecil atau wrap di malam hari.
Tambahkan kalkun ke camilan sebelum tidur, seperti kerupuk gandum utuh atau sepotong keju, untuk kombinasi yang kaya triptofan.
Mengapa Makanan Ini Dapat Membantu Tidur
Kelima makanan ini memiliki kesamaan: mengandung nutrisi alami yang membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Mari kita uraikan:
Magnesium: Membantu merelaksasi otot dan menenangkan tubuh Anda.
Triptofan: Diubah menjadi serotonin dan melatonin, membantu mengatur suasana hati dan siklus tidur Anda.
Melatonin: Secara langsung memengaruhi siklus tidur-bangun Anda, memberi sinyal kapan waktunya tidur.
Kalium: Membantu merelaksasi otot dan saraf, sehingga tidur lebih tenang dan nyenyak.
Dengan memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda, Anda dapat secara alami meningkatkan kemampuan tubuh untuk tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Daripada mengandalkan pil tidur atau alat bantu tidur buatan lainnya, cobalah beralih ke makanan alami peningkat tidur ini.
Tips Lain untuk Tidur Lebih Nyenyak
Meskipun mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, penting juga untuk mengikuti kebiasaan tidur baik lainnya, seperti:
Patuhi Jadwal Tidur: Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis Anda.
Ciptakan Rutinitas Waktu Tidur yang Menenangkan: Habiskan 30 menit terakhir sebelum tidur untuk melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku, berendam, atau bermeditasi.
Batasi Kafein dan Alkohol: Baik kafein maupun alkohol dapat mengganggu tidur Anda. Usahakan untuk menghindarinya beberapa jam menjelang tidur.
Jaga Kamar Anda Tetap Gelap dan Sejuk: Lingkungan yang sejuk dan gelap sangat ideal untuk tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai gelap atau masker tidur dan jaga suhu antara 15-19°C (60-67°F).
Kesimpulan
Tidur adalah salah satu faktor terpenting untuk menjaga kesehatan, tetapi banyak orang kesulitan mendapatkan istirahat berkualitas yang cukup. Kabar baiknya, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur secara alami dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Jadi, lain kali Anda merasa gelisah, pertimbangkan untuk mengonsumsi salah satu makanan penenang ini daripada menghitung domba!
Sources:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
