Jika Anda didiagnosis kolesterol tinggi atau khawatir tentang kesehatan jantung, mengubah pola makan merupakan langkah awal yang penting. Salah satu penyebab utama kolesterol tinggi adalah lemak jenuh. Makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol “jahat”), yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk mengendalikan kadar kolesterol Anda dengan lebih baik, penting untuk memahami makanan tinggi lemak jenuh mana yang harus Anda hindari. Jika Anda sedang memantau kolesterol Anda, berikut enam makanan tinggi lemak jenuh yang harus Anda hindari.
- Minyak Kelapa
Minyak kelapa telah dikenal sebagai minyak “sehat”, tetapi kenyataannya, minyak kelapa sangat tinggi lemak jenuhnya. Faktanya, 82% lemak dalam minyak kelapa adalah lemak jenuh, yang lebih tinggi daripada mentega atau lemak babi. Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik), efeknya pada kolesterol LDL menjadikannya pilihan yang berisiko bagi orang yang mencoba menurunkan kadar kolesterol mereka secara keseluruhan.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan minyak kelapa karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi, dengan catatan bahwa minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL dan LDL, yang mungkin tidak bermanfaat bagi orang yang berisiko penyakit jantung.
Daripada menggunakan Minyak Kelapa: Kami sarankan Anda menggunakan minyak yang tinggi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak biji rami. Pilihan ini jauh lebih baik untuk kesehatan jantung dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Mentega
Mentega merupakan bahan pokok di banyak rumah tangga dan menambah kekayaan rasa pada hampir semua hal, mulai dari roti panggang hingga makanan panggang Anda. Namun, dalam hal pengelolaan kolesterol, mentega adalah salah satu penyebab paling signifikan. Satu sendok makan mentega mengandung sekitar 7 gram lemak jenuh, yang merupakan sekitar 35% dari batas harian yang direkomendasikan untuk seseorang yang menjalani diet sehat jantung.
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dari makanan seperti mentega dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Alih-alih menggunakan mentega, cobalah menggunakan lemak sehat untuk jantung seperti minyak zaitun atau minyak alpukat sebagai pengganti. Minyak-minyak ini tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang sebenarnya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Potongan Daging Merah Berlemak
Daging merah, terutama potongan daging berlemak seperti ribeye, steak, atau daging sapi giling, tinggi lemak jenuh. Meskipun daging merah merupakan sumber protein dan nutrisi penting seperti zat besi dan seng, mengonsumsi terlalu banyak daging merah berlemak dapat menimbulkan masalah bagi jantung Anda. Daging merah berlemak dapat dengan cepat meningkatkan kadar kolesterol.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan menyarankan bahwa mengonsumsi daging merah berlemak secara teratur meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Potongan Daging Merah Berlemak?: Pilih potongan daging tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, kalkun, atau ikan, yang lebih rendah lemak jenuhnya. Anda juga dapat mengganti daging merah dengan pilihan protein nabati seperti lentil atau buncis, yang kaya serat dan nutrisi lain yang menyehatkan jantung.
- Daging Olahan (Sosis, Bacon, dan Hot Dog)
Daging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog termasuk yang paling tinggi lemak jenuh dan kolesterolnya. Daging-daging ini biasanya tinggi lemak jenuh dan pengawet, yang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Klinik Cleveland menyoroti bahaya mengonsumsi daging olahan, dengan menyatakan bahwa daging olahan tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan bahkan kanker tertentu.
Sebagai Alternatif yang Lebih Baik, Pertimbangkan untuk beralih ke protein nabati seperti tahu, tempe, atau sosis vegetarian. Pilihan ini lebih rendah lemak jenuh dan tetap dapat memuaskan keinginan Anda akan sesuatu yang gurih.
- Keju
Keju merupakan sumber kalsium dan protein yang lezat, tetapi sayangnya, keju juga tinggi lemak jenuh. Faktanya, keju merupakan salah satu sumber lemak jenuh utama dalam pola makan orang Amerika. Sepotong keju cheddar mengandung sekitar 6 gram lemak jenuh, lebih dari seperempat asupan harian yang direkomendasikan untuk kesehatan jantung.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa konsumsi rutin produk susu tinggi lemak, termasuk keju, dapat meningkatkan kolesterol LDL, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Apa Pilihan Keju yang Lebih Sehat? Jika Anda menyukai keju, cobalah pilihan rendah lemak atau rendah lemak. Ada juga alternatif keju nabati yang terbuat dari kacang-kacangan atau kedelai, yang dapat memberikan rasa keju tanpa lemak jenuh.
- Kue Kering dan Pastri
Siapa yang tidak suka donat atau sepotong kue? Sayangnya, kue kering seperti pastri, donat, kukis, dan kue kering sering kali dibuat dengan mentega, krim, atau shortening, yang tinggi lemak jenuh. Selain itu, banyak kue kering komersial mengandung lemak trans, yang bahkan lebih buruk bagi kesehatan jantung Anda.
Menurut berbagai penelitian, mengonsumsi terlalu banyak makanan panggang yang manis dan berlemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan, peningkatan kadar kolesterol, dan komplikasi kesehatan lainnya.
Pilihan yang Lebih Baik: Jika Anda menyukai makanan manis, cobalah membuat makanan panggang sendiri menggunakan alternatif lemak yang lebih sehat seperti minyak kelapa atau saus apel tanpa pemanis. Anda juga dapat bereksperimen dengan pengganti gula seperti stevia atau buah biksu untuk mengurangi asupan gula.
