Kalau Anda pernah mencari cara alami untuk mengatasi stres atau kecemasan, kemungkinan besar Anda sering menemukan nama ashwagandha (Withania somnifera).
Tumbuhan akar ini hadir dalam berbagai bentuk — dari teh hingga kapsul — dan sering disebut sebagai “ketenangan dalam botol” di dunia herbal.
Tapi… apakah ini hanya sekadar tren atau benar-benar terbukti secara ilmiah? Mari kita telusuri lebih dalam secara santai dan berbasis bukti mengapa ashwagandha istimewa — dan bagaimana ia benar-benar bekerja untuk membawa ketenangan di hari-hari penuh kecemasan.
Apa Sebenarnya Ashwagandha Itu?
Ashwagandha adalah semak kecil yang berasal dari India dan beberapa wilayah Afrika. Namun, akarnya adalah bintang utamanya.
Selama ribuan tahun, ashwagandha telah digunakan dalam pengobatan Ayurveda dan diklasifikasikan sebagai adaptogen — zat alami yang membantu tubuh beradaptasi terhadap stres dan mengembalikan keseimbangan.
Dalam Ayurveda, tanaman ini disebut sebagai “kekuatan kuda jantan,” menggambarkan kemampuannya untuk merevitalisasi, memperkuat, dan memberi energi.
Senyawa aktif utamanya adalah withanolides (kelompok unik dari lakton steroid), serta alkaloid dan flavonoid.
Ashwagandha untuk Kecemasan dan Stres: Apa Kata Sains
Bukti Klinis dan Hasil Penelitian
Dukungan ilmiah paling kuat untuk ashwagandha berasal dari kemampuannya menurunkan kecemasan secara aman dan efektif, seperti yang ditunjukkan dalam berbagai penelitian klinis.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol menunjukkan bahwa ashwagandha secara signifikan menurunkan stres dan kecemasan subjektif serta penanda objektif seperti kadar kortisol, dibandingkan plasebo.
Dalam meta-analisis 2024 terhadap 558 peserta, ashwagandha secara konsisten menurunkan skor stres dan kecemasan dalam skala yang divalidasi serta menurunkan kadar kortisol — hormon utama penyebab stres.
Dosis penting: sebagian besar studi sukses menggunakan 250–700 mg per hari ekstrak akar standar selama 30–90 hari.
Dalam satu uji klinis acak terbaru, 500 mg per hari secara signifikan meningkatkan kesejahteraan, fokus, dan kualitas tidur. Peserta melaporkan stres menjadi lebih “terkendali” dibandingkan “menguasai” diri mereka.
Studi lainnya mengonfirmasi penurunan insomnia dan kelelahan, peningkatan konsentrasi, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan setelah penggunaan rutin adaptogen ini.
Mengapa Ashwagandha Bekerja untuk Kecemasan? (Penjelasan Ilmiah)
1. Mengatur Hormon Stres
Ashwagandha bekerja dengan menurunkan aktivitas sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) — sistem respons stres utama tubuh.
Dengan menenangkan aktivasi HPA, reaksi “fight-or-flight” (lawan atau lari) menjadi lebih tenang dan terkendali.
Ashwagandha juga menurunkan produksi dan sirkulasi kortisol, yang sangat terkait dengan kecemasan, insomnia, perubahan suasana hati, dan peradangan.
2. Sifat Adaptogenik
Ashwagandha adalah contoh klasik adaptogen: membantu tubuh bertahan terhadap stres fisik, kimiawi, dan emosional, serta melindungi dari dampak jangka panjang stres kronis.
Berbeda dengan kafein atau obat penenang, adaptogen mengatur (bukan sekadar menurunkan) kadar kortisol, sehingga Anda tetap seimbang dalam menghadapi stres jangka pendek maupun panjang.
3. Dukungan Langsung untuk Neurotransmiter
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ashwagandha memengaruhi reseptor GABA di otak.
GABA adalah “neurotransmiter penenang” alami tubuh. Kadar GABA yang rendah dikaitkan dengan kecemasan, gelisah, dan gangguan tidur.
Dengan memperkuat sinyal GABA, ashwagandha dapat memberikan rasa tenang tanpa menyebabkan kantuk atau ketergantungan — berbeda dari beberapa obat farmasi.
4. Efek Antioksidan dan Anti-Inflamasi
Kecemasan dan stres kronis dapat memicu peradangan dan stres oksidatif di otak.
Withanolides, alkaloid, dan flavonoid dalam ashwagandha memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang terbukti, yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran secara langsung.
Senyawa Aktif dalam Ashwagandha: Lebih dari Sekadar Withanolides
Analisis laboratorium modern menunjukkan kekayaan kimiawi yang kompleks:
- Withanolides: lakton steroid yang bertanggung jawab atas efek antikecemasan dan antistres. Puluhan jenis telah diidentifikasi, termasuk withaferin A, yang sangat kuat.
- Alkaloid: termasuk somniferin dan tropin, yang membantu mendukung suasana hati positif.
- Saponin dan flavonoid: memberikan efek anti-inflamasi tambahan, membantu tubuh melawan dampak stres jangka panjang, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta dapat membantu tidur dan fokus.
Apakah Ashwagandha Aman?
Uji klinis menunjukkan bahwa ashwagandha umumnya aman, dengan hanya sedikit efek samping ringan (misalnya gangguan pencernaan ringan pada sebagian kecil orang).
Bahkan, World Federation of Societies of Biological Psychiatry merekomendasikan penggunaannya dalam dosis tertentu untuk kecemasan umum.
Meski begitu, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen baru — terutama jika sedang hamil, menggunakan obat, atau memiliki kondisi medis tertentu.
Apakah Efeknya Sama pada Semua Orang? (Dan Cara Menggunakannya)
Respons terhadap ashwagandha dapat bervariasi. Faktor genetik, dosis, dan jenis ekstrak (akar, akar+daun, kombinasi piperine, dll.) berperan dalam efektivitasnya.
Dua bentuk yang paling banyak diteliti adalah KSM-66 dan Sensoril.
Untuk stres dan kecemasan, sebagian besar studi menggunakan 250–500 mg per hari ekstrak standar (dengan kandungan withanolides ≥1,5%).
Untuk hasil optimal, konsumsi secara konsisten selama 4–8 minggu, karena adaptogen bekerja secara kumulatif.
Haruskah Anda Mencoba Ashwagandha untuk Kecemasan?
Kesimpulan: Ada bukti ilmiah kuat bahwa ashwagandha dapat mengurangi kecemasan, meredakan stres, dan meningkatkan kesejahteraan — terutama bagi mereka yang menghadapi stres sehari-hari atau kecemasan ringan.
Ini bukan pengganti terapi medis untuk kondisi berat, tetapi dapat menjadi sekutu herbal yang kuat dengan sejarah penggunaan tradisional selama berabad-abad dan dukungan penelitian modern.
Jika Anda ingin memberi sistem saraf Anda “reset” alami, pertimbangkan menambahkan suplemen ashwagandha berkualitas ke rutinitas harian, konsumsi makanan kaya serat dan warna alami, serta praktikkan aktivitas menenangkan seperti meditasi atau gerak tubuh lembut.
Terkadang, herbal yang tepat di waktu yang tepat benar-benar bisa membuat perbedaan
