Jika Anda menyibakkan diri dari tempat tidur untuk latihan pagi dalam keadaan puasa dengan pikiran “memicu metabolisme” dan membakar lemak sebelum sarapan, ada kemungkinan besar Anda tanpa sengaja melakukan hal sebaliknya—terutama jika Anda stres, tidur tidak nyenyak, atau rentan mengalami penurunan gula darah. Olahraga pagi bisa fantastis, tetapi melakukannya dengan kondisi energi kosong dapat memicu lonjakan kortisol, menguras kinerja, meningkatkan hasrat makan, dan menumpulkan hasil jangka panjang.
Kabar baiknya: Anda tidak perlu menghentikan sesi keringat di pagi hari Anda. Anda hanya perlu menyesuaikan apa yang Anda lakukan sebelum makan.
Mengapa Latihan Pagi dalam Keadaan Puasa Bisa Menjadi Bumerang
1. Anda Menumpuk Stres di Atas Stres
Kortisol, hormon stres utama Anda, secara alami memuncak di pagi hari untuk membantu Anda bangun. Saat Anda menambahkan:
- olahraga berat
- tidak ada makanan (gula darah rendah)
- mungkin tidur yang buruk atau stres mental
…Anda mendorong kortisol bahkan lebih tinggi.
Sebuah uji coba terkontrol yang membandingkan olahraga pagi dalam keadaan puasa vs setelah makan menemukan bahwa meskipun latihan dalam keadaan puasa membakar lebih banyak lemak secara akut, latihan tersebut juga menghasilkan kadar kortisol yang secara signifikan lebih tinggi daripada latihan setelah makan. Para penulis memperingatkan bahwa kortisol yang secara kronis tinggi “dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan jangka panjang”, terutama pada orang dengan obesitas.
Kortisol tinggi dalam jangka panjang dikaitkan dengan:
- peningkatan penyimpanan lemak perut
- pemecahan otot
- terganggunya hormon tiroid dan hormon seks
- melambatnya laju metabolisme istirahat
Jadi ya, Anda mungkin membakar sedikit lebih banyak lemak selama sesi tersebut—tetapi membayarnya nanti dengan kelelahan, kelaparan, dan penurunan metabolisme.
2. Anda Membakar Lebih Sedikit Kalori Daripada yang Anda Kira
Paradoksnya, hormon stres yang meningkat tersebut dapat membuat Anda membakar lebih sedikit total kalori sepanjang pagi:
NASM mencatat bahwa kardio dalam keadaan puasa yang didorong kortisol dapat sementara menekan laju metabolisme sampai makanan dimakan, mengurangi pengeluaran energi selama latihan dan bagian awal hari.
Ketika keton menumpuk dan pH darah turun sedikit dalam latihan puasa, tubuh Anda menarik penyangga laktat, mengurangi kapasitas Anda untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi.
Terjemahan: Anda merasa lelah lebih cepat, tidak bisa mendorong sekeras mungkin, dan sesi total Anda menjadi kurang efektif dibandingkan jika Anda memiliki sedikit bahan bakar.
3. Anda Mempersiapkan Diri untuk Spiral Kelaparan dan Mengidam
Latihan pagi dalam keadaan puasa sering kali mengakibatkan:
- rasa lapar yang hebat di pertengahan pagi atau sore hari
- makan berlebihan saat sarapan atau makan siang
- mengidam karbohidrat cepat dan kafein untuk “menyegarkan kembali”
Tinjauan tentang nutrisi pra-latihan secara konsisten menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa karbohidrat dan protein sebelum olahraga meningkatkan kinerja dan dapat membantu mengatur nafsu makan dan pemulihan, sementara masuk dalam keadaan benar-benar kosong dapat berakibat buruk pada asupan Anda nanti di hari tersebut.
Jika tujuan Anda adalah komposisi tubuh, gambaran kalori dan protein 24 jam lebih penting daripada peningkatan kecil dalam oksidasi lemak selama 45 menit kardio dalam keadaan puasa.
Apa yang Sebenarnya Dikatakan Sains Tentang Olahraga Pagi dalam Keadaan Puasa
Sebuah studi yang banyak dikutip pada pria obesitas membandingkan bersepeda pagi setelah puasa semalam vs setelah sarapan:
- Latihan dalam keadaan puasa menggunakan lebih banyak lemak selama sesi dan mengurangi lemak tubuh sedikit lebih banyak daripada latihan setelah makan dalam jangka pendek.
- Tetapi kelompok puasa juga menunjukkan konsentrasi kortisol yang lebih tinggi, yang penulis catat dapat “berdampak negatif pada penurunan berat badan jangka panjang”.
Pendidik nutrisi olahraga menggema pandangan yang bernuansa ini:
- Kardio dalam keadaan puasa dapat sedikit meningkatkan penggunaan lemak selama latihan, tetapi “kortisol yang meningkat dapat meningkatkan pemecahan jaringan otot yang tidak diinginkan” dan dapat menekan laju metabolisme sampai makanan dimakan, yang berarti lebih sedikit kalori yang terbakar secara keseluruhan.
Bagi wanita, masalah ini bisa jadi bahkan lebih jelas:
- Tinjauan nutrisi yang berfokus pada wanita mencatat bahwa latihan dalam keadaan puasa memperparah kortisol pagi, dan kortisol tinggi kronis dikaitkan dengan kehilangan otot, melambatnya metabolisme, energi rendah, dan gangguan hormonal—bukan yang Anda inginkan jika Anda berlatih untuk kekuatan, rekomposisi tubuh, atau kesehatan hormonal.
Jadi latihan dalam keadaan puasa adalah sebuah alat—tetapi bukan peningkatan pembakaran lemak gratis, dan bagi banyak orang, terutama di bawah tekanan, ini adalah hasil bersih negatif.
Otot Anda Memiliki Jam (Dan Itu Penting)
Tubuh Anda berjalan pada ritme sirkadian 24 jam, dan otot Anda adalah bagian dari jam itu:
- Peneliti Northwestern menunjukkan bahwa jaringan otot memiliki jam sirkadiannya sendiri yang mengontrol seberapa efisien ia menggunakan oksigen dan bahan bakar, dengan otot lebih efisien selama jam bangun biasa Anda.
- Tinjauan kronobiologi tahun 2022 menemukan bahwa waktu hari mempengaruhi kinerja, suhu, hormon, dan bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan olahraga, yang berarti Anda mungkin mendapatkan respons latihan yang berbeda dari latihan yang sama pada pukul 6 pagi vs sore hari.
- Beberapa pekerjaan bahkan menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat sedikit menunda jam internal Anda, sementara olahraga malam dapat memajukannya, menggeser ritme Anda tergantung kapan Anda berlatih.
Ini tidak berarti latihan pagi “buruk”, tetapi ini berarti mereka sudah menjadi stresor dan sinyal waktu. Menambahkan puasa di atasnya seperti berteriak pada sistem saraf Anda sebelum ia minum kopi.
Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Makan: Strategi Latihan Pagi yang Lebih Cerdas
Jika Anda suka berlatih pagi (atau itu satu-satunya waktu yang Anda bisa), inilah cara mendapatkan manfaatnya tanpa efek bumerang.
1. Redam Efek Puasa (Bahkan Cemilan Kecil Membantu)
Anda tidak perlu sarapan duduk penuh; bahkan 50–150 kalori dapat secara dramatis mengubah gambaran hormonal.
Panduan berbasis bukti menyarankan:
- Usahakan untuk makan camilan pra-latihan sekitar satu jam sebelum olahraga jika makan terakhir Anda lebih dari 3 jam yang lalu.
- Targetkan 30–60 g karbohidrat dengan sedikit protein dan minimal lemak/serat untuk pencernaan yang lebih mudah.
Pilihan sederhana:
- Setengah pisang + sendok kecil selai kacang atau almond
- Sepotong roti panggang atau kue beras dengan lapisan tipis selai atau madu
- Yogurt kecil atau minuman kefir (jika Anda mentolerir susu)
- Beberapa kurma atau batangan granola kecil
Ini cukup untuk sedikit meningkatkan glukosa darah, mengurangi cengkeraman kortisol, dan memberi otot Anda bahan bakar langsung tanpa merasa berat.
Jika Anda benar-benar tidak bisa menerima makanan padat, bahkan segelas kecil jus atau minuman olahraga sebelum dan sedikit selama dapat membantu meredam efek puasa murni.
2. Sesuaikan Bahan Bakar Anda dengan Sesi Anda
Pikirkan bahan bakar pra-latihan pada skala geser:
- Jalan kaki, yoga ringan, intensitas rendah (20–40 menit):
- Banyak orang baik-baik saja dalam keadaan puasa jika mereka tidur dan makan dengan baik malam sebelumnya.
- Beberapa teguk air, mungkin kopi/teh, seringkali cukup.
- Kardio atau latihan kekuatan moderat (30–60 menit):
- Cemilan kecil berbasis karbohidrat (seperti di atas) 15–45 menit sebelumnya ideal.
- Interval keras, angkat berat, atau lari panjang (60+ menit):
- Pertimbangkan kuat untuk mengonsumsi mini-makanan yang lebih substansial 60–90 menit sebelumnya:
- Misalnya oatmeal dengan buah, roti panggang dengan putih telur, atau smoothie dengan buah + yogurt atau protein.
- Pertimbangkan kuat untuk mengonsumsi mini-makanan yang lebih substansial 60–90 menit sebelumnya:
Semakin intens dan lama sesinya, semakin banyak puasa penuh meningkatkan kortisol dan merusak kinerja.
3. Hidrasi Sebelum Bergerak
Dehidrasi meningkatkan upaya yang dirasakan dan dapat menurunkan tekanan darah—sangat berat di pagi hari.
- Minum 250–500 ml (8–16 oz) air segera setelah bangun.
- Jika Anda banyak berkeringat atau berlatih lebih lama, tambahkan sedikit garam atau campuran elektrolit kecil.
Hidrasi meningkatkan sirkulasi dan membantu tubuh Anda mengantarkan nutrisi dan membersihkan produk sampingan secara lebih efisien selama set atau mil pertama itu.
4. Gunakan Kopi Secara Strategis
Kafein:
- dapat meningkatkan kinerja, energi yang dirasakan, dan oksidasi lemak,
- tetapi juga meningkatkan kortisol dan dapat memperparah refluks dan kegelisahan—terutama pada perut kosong.
Jika Anda sudah melakukan olahraga dalam keadaan puasa, menambahkan kopi di atasnya adalah pukulan rangkap tiga: kafein + tidak ada makanan + upaya keras pada puncak kortisol. Bagi banyak orang, ini sama dengan gemetar dan kemudian kelelahan.
Lebih baik:
- Minum kopi dengan camilan karbohidrat kecil Anda, bukan sendirian.
- Atau tunda dosis kafein penuh hingga pertengahan pagi, setelah Anda berlatih dan makan.
5. Pertahankan Latihan Benar-benar Puasa untuk yang Lebih Ringan
Jika Anda menyukai perasaan gerakan ringan dengan perut kosong, gunakan pada hari-hari ketika Anda:
- melakukan jalan kaki intensitas rendah, mobilitas, atau bersepeda ringan
- tidak sudah sangat stres atau kurang tidur
- tidak dalam defisit penurunan lemak yang berat atau berjuang dengan hormon
Simpan HIIT intens dan angkat berat untuk hari-hari ketika Anda bisa makan sesuatu terlebih dahulu. Itu memungkinkan Anda melindungi otot, kinerja, dan keseimbangan hormon sambil tetap menikmati kemenangan psikologis dari keringat pagi.
Bagaimana dengan Penurunan Lemak—Bukankah Kardio Puasa Lebih Baik?
Nuansanya:
- Ya, dalam beberapa penelitian, kardio puasa meningkatkan oksidasi lemak selama latihan dibandingkan dengan kardio setelah makan.
- Tetapi perubahan komposisi tubuh total tergantung pada keseimbangan energi harian/mingguan, asupan protein, dan kualitas latihan, bukan hanya pada substrat yang Anda bakar dalam jendela 45 menit.
- Ketika pemecahan otot yang didorong kortisol dan penurunan intensitas diperhitungkan, keunggulan jangka panjang dari kardio puasa menghilang dan bahkan dapat terbalik, terutama jika itu membuat Anda makan berlebihan atau kurang pulih nanti.
Bagi kebanyakan orang, formula komposisi tubuh yang lebih baik adalah:
- latihan konsisten yang benar-benar bisa Anda dorong
- protein yang cukup (sekitar 1,6–2,2 g/kg/hari jika Anda angkat beban)
- defisit kalori sedang (jika penurunan lemak adalah tujuan)
- tidur yang tepat dan manajemen stres
Camilan pra-latihan kecil tidak “merusak” penurunan lemak—seringkali membuatnya lebih berkelanjutan.
Rutinitas Pagi Sederhana yang Bekerja dengan Tubuh Anda (Bukan Melawannya)
Berikut adalah templat praktis yang dapat Anda adaptasi:
Malam Sebelumnya
- Makan malam seimbang dengan protein, karbohidrat kompleks, dan beberapa lemak sehat—misalnya salmon, nasi, sayuran, minyak zaitun. Cadangan glikogen dan asam amino yang lebih baik mengurangi stres latihan pagi.
Pagi (0–15 menit setelah bangun)
- Hidrasi: 8–16 oz air.
- Opsional: peregangan ringan atau latihan pernapasan selama 2–5 menit untuk menyalakan sistem saraf Anda dengan lembut.
15–30 menit pra-latihan
- Makan camilan kecil berfokus karbohidrat (50–150 kkal) jika Anda melakukan lebih dari sesi yang sangat ringan:
- Setengah pisang + sendok teh selai kacang
- Sepotong roti panggang dengan sedikit selai
- Beberapa kurma atau yogurt minum kecil
- Minum kopi/teh dengan ini, bukan sendiri, jika Anda menggunakan kafein.
Latihan (20–60 menit)
- Pertahankan intensitas yang sesuai dengan bagaimana Anda tidur dan apa yang Anda makan. Jangan memaksakan interval maksimal pada hari Anda hampir tidak tidur 4 jam dan hanya minum seteguk kopi.
- Minum air sedikit-sedikit; gunakan elektrolit untuk sesi panjang/panas.
Dalam 1–2 jam pasca-latihan
- Makan makanan sungguhan:
- Karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen
- Protein (20–30 g) untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot
- Beberapa lemak dan mikronutrien (sayuran, buah) untuk kenyang dan pemulihan.
Pola ini:
- menjaga lonjakan kortisol terkendali
- mempertahankan atau menumbuhkan otot
- mendukung penurunan lemak dan kesehatan metabolisme
- membuat Anda merasa berenergi, bukan hancur, sepanjang hari
Kapan Latihan Pagi Puasa Masuk Akal (dan Kapan Tidak)
Mungkin baik-baik saja jika:
- Anda sehat secara metabolik, tidur nyenyak, dan makan cukup secara keseluruhan
- Sesi intensitas rendah dan di bawah 45 menit
- Beban stres Anda rendah, dan Anda tidak melihat pesta makan atau kelelahan pasca-latihan
Mungkin tidak bijaksana jika:
- Anda berjuang dengan stres tinggi, kecemasan, atau tidur yang buruk
- Anda berurusan dengan masalah adrenal, tiroid, atau siklus menstruasi
- Anda secara teratur merasa kelelahan, lapar membara, atau gelisah dan lelah setelah berlatih
- Anda dalam defisit kalori dan ingin melindungi otot dan hormon
Dalam kasus tersebut, sedikit nutrisi pra-latihan bukanlah “curang”—itu adalah fondasi yang diperlukan.
Kesimpulan
Latihan pagi Anda bukanlah masalahnya—cara Anda mengisi bahan bakarnya mungkin. Penelitian menunjukkan bahwa latihan pagi dalam keadaan puasa meningkatkan kortisol, dapat menekan pembakaran kalori total, dan dapat merusak upaya otot dan penurunan berat badan jangka panjang, terutama pada orang yang sudah stres atau berdiet.
Alihkan fokus dari “seberapa kosongkah saya sebelum berlatih?” menjadi “bagaimana saya bisa memberi tubuh saya cukup untuk tampil, beradaptasi, dan merasa baik sepanjang hari?”. Cemilan kecil berbasis karbohidrat, sedikit air, waktu kafein yang cerdas, dan mencocokkan intensitas latihan dengan level bahan bakar Anda adalah penyesuaian sederhana yang membuat rutinitas burung pagi awal Anda bekerja untuk Anda—bukan melawan Anda.
