Semua orang kenal orang seperti itu: dia melahap burger dan makanan penutup, hampir tidak berolahraga, dan entah bagaimana tetap langsing. Sementara itu, Anda melihat sepotong pizza dan celana jeans terasa lebih ketat. Sangat menggoda untuk menyalahkan “gen bagus” atau metabolisme yang terlalu aktif—tetapi sebagian besar ceritanya mungkin sebenarnya tinggal di usus mereka.
Ilmu pengetahuan yang muncul jelas: mikrobioma usus — triliunan bakteri dan mikroba lain di usus Anda — dapat mengarahkan tubuh Anda untuk menyimpan kalori… atau membakarnya. Beberapa pola mikrobioma ternyata sangat “hemat,” memeras energi ekstra dari makanan yang sama, sementara yang lain membuang lebih banyak kalori dan melindungi dari penambahan berat badan. Bagian yang mengejutkan? Pengaturan mikroba ini tidak tetap. Diet, gaya hidup, dan bahkan terapi yang ditargetkan dapat mengubahnya seiring waktu.
Mari menyelami lebih dalam rahasia mikrobioma di balik “makan apa saja dan tetap langsing,” dan apa yang secara realistis dapat Anda lakukan untuk mendorong usus Anda ke arah itu.
Hubungan Mikrobioma-Berat Badan: Lebih dari Sekadar Istilah Tren
Mikrobioma usus Anda membantu Anda:
- Memecah serat yang tidak dapat Anda cerna sendiri.
- Memproduksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang memberi sinyal ke otak dan sel lemak Anda.
- Mempengaruhi peradangan, hormon nafsu makan, dan sensitivitas insulin.
Studi awal pada kembar memberikan petunjuk besar pertama:
- Ketika peneliti membandingkan bakteri usus dari kembar langsing dan obesitas, orang yang langsing memiliki “hutan hujan” spesies yang jauh lebih beragam, sementara orang dengan obesitas memiliki komunitas yang kurang beragam yang didominasi oleh lebih sedikit jenis.
- Ketika mereka mentransplantasikan mikroba usus dari tikus atau manusia obesitas ke tikus yang bebas kuman, penerima mendapatkan lebih banyak lemak daripada tikus yang diberi mikroba dari donor langsing — bahkan ketika mereka makan jumlah makanan yang sama.
Eksperimen terkenal tahun 2006 itu menunjukkan bahwa “mikrobioma obesitas” memiliki kapasitas yang meningkat untuk mengumpulkan energi dari makanan, dan sifat ini dapat ditularkan. Dengan kata lain, beberapa ekosistem usus secara alami lebih baik dalam memeras kalori dari makanan dan menyimpannya.
Jadi, ketika Anda melihat seseorang yang tampaknya “makan apa saja dan tetap langsing,” salah satu bagian teka-tekinya mungkin adalah bahwa mikrobioma mereka kurang efisien dalam mengumpulkan energi dan lebih baik dalam mengendalikan peradangan dan insulin.
Bagaimana “Mikrobioma Langsing” Berbeda dari “Mikrobioma Obesitas”
Penelitian pada manusia dan hewan telah mengungkap beberapa pola yang konsisten.
1. Keragaman: Lebih Banyak Spesies, Lebih Banyak Fleksibilitas Metabolik
Ciri utama mikrobioma langsing adalah kekayaan dan keragaman mikroba yang lebih tinggi.
- Orang dengan ekosistem usus yang lebih kaya dan beragam cenderung memiliki profil metabolik yang lebih baik, peradangan lebih rendah, dan lemak visceral lebih sedikit.
- Obesitas dan sindrom metabolik sering dikaitkan dengan berkurangnya keragaman dan pertumbuhan berlebih spesifik dari spesies yang mendukung pengumpulan energi dan peradangan.
- Dalam studi tahun 2020 terhadap 95 orang dewasa dengan obesitas, perbedaan dalam komposisi dan fungsi mikrobiota usus menjelaskan lebih dari setengah variasi lemak tubuh — jauh lebih banyak daripada penanda darah tradisional seperti trigliserida atau kolesterol HDL. Itu kontribusi besar dari mikroba.
2. Efisiensi Pengumpulan Energi
Studi pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa mikrobioma yang terkait dengan obesitas:
- Memiliki lebih banyak gen untuk memecah dan menyerap karbohidrat makanan dan asam amino esensial.
- Menghasilkan metabolit yang mendorong hati menuju lipogenesis (pembuatan lemak) dan mempromosikan peradangan tingkat rendah.
- Sebuah studi landmark pada tikus menemukan bahwa hewan bebas kuman yang dikolonisasi dengan mikrobioma “obesitas” mendapatkan total lemak tubuh yang jauh lebih banyak daripada tikus yang dikolonisasi dengan mikrobioma “langsing”, bahkan dengan diet yang sama. Itulah perbedaan efisiensi mikroba dalam aksi.
Di sisi lain, mikrobioma tipe langsing sering:
- Lebih baik dalam memfermentasi serat tanaman kompleks menjadi SCFA seperti butirat dan propionat.
- Mendukung gen dan jalur yang terlibat dalam degradasi asam amino daripada sintesis berlebih, yang dikaitkan dengan kelangsingan.
3. Nafsu Makan, Hormon, dan Sinyaling Insulin
Metabolit mikroba tidak hanya tinggal di usus; mereka berbicara dengan otak dan sistem endokrin Anda.
- Serat prebiotik yang memberi makan bakteri menguntungkan tertentu dapat meningkatkan GLP-1 dan PYY, hormon usus yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sambil menurunkan ghrelin, sinyal lapar.
- Mikrobioma donor langsing yang ditransplantasikan ke orang dengan sindrom metabolik telah terbukti untuk sementara waktu meningkatkan sensitivitas insulin — bahkan tanpa perubahan diet besar.
- Dalam satu studi, pria dengan sindrom metabolik menerima transplantasi mikrobiota feses (FMT) dari donor langsing atau tinja mereka sendiri (kontrol). Pada 6 minggu, kelompok donor langsing memiliki sensitivitas insulin yang jauh lebih baik, bersama dengan pergeseran yang jelas dalam komposisi mikrobiota dan metabolit darah seperti GABA. Efeknya memudar pada 12–18 minggu setelah mikrobioma melayang kembali ke garis dasar, tetapi itu membuktikan sebab-akibat: mengubah usus dapat mengubah metabolisme, setidaknya untuk sementara.
- Peneliti UCLA juga menunjukkan bahwa orang yang lebih sukses menurunkan berat badan pada program gaya hidup yang sama cenderung memiliki bakteri usus yang kurang efisien dalam membongkar dan menyerap karbohidrat, sementara yang tidak berhasil memiliki mikroba yang lebih baik dalam mengekstrak setiap kalori. Itulah fenomena “beberapa orang bisa makan lebih banyak dan tetap langsing”, terlihat pada tingkat gen mikroba.
Mengapa Dua Orang Bisa Makan Hal yang Sama dan Mendapatkan Hasil yang Sangat Berbeda
Satukan semua ini dan ceritanya terlihat seperti ini:
Orang A (secara alami langsing):
- Keragaman mikroba tinggi.
- Lebih banyak bakteri fermentasi serat, penghasil SCFA.
- Lebih sedikit gen pengumpul energi dan pemicu peradangan.
- Sensitivitas insulin dasar yang lebih baik.
- → Mereka “membuang” lebih banyak kalori di tinja, memiliki lebih banyak sinyal kenyang, dan menyimpan lebih sedikit dari apa yang mereka makan sebagai lemak.
Orang B (rentan terhadap kenaikan berat badan):
- Keragaman lebih rendah, ekosistem kurang tangguh.
- Lebih banyak mikroba yang disetel untuk pengumpulan energi dan biosintesis asam amino.
- Lebih banyak LPS dan pemicu inflamasi lainnya.
- Lebih banyak resistensi insulin dan lipogenesis hepatik.
- → Mereka mengekstrak lebih banyak energi dari makanan yang sama, merasa lebih lapar, dan memiliki tubuh yang lebih condong ke arah penyimpanan lemak dan kurang ke arah pembakaran lemak.
Itu tidak berarti kalori “tidak penting,” tetapi menjelaskan mengapa konteks mikrobioma dapat mengubah cara tubuh Anda menangani kalori tersebut, dan mengapa beberapa orang tampaknya lolos dengan lebih banyak ketidakpatuhan diet daripada yang lain.
Bisakah Anda “Meminjam” Mikrobioma Langsing?
Versi dramatis dari ide ini adalah FMT — mentransfer tinja dari donor langsing ke seseorang dengan masalah metabolisme:
- Beberapa uji coba kecil pada pria dengan sindrom metabolik menunjukkan bahwa FMT donor langsing dapat meningkatkan sensitivitas insulin perifer sementara, mengubah asam empedu dan SCFA, dan menggeser komposisi mikrobiota.
- Namun, efeknya cenderung memudar dalam beberapa bulan, dengan mikrobioma dan resistensi insulin melayang kembali ke garis dasar kecuali diet dan gaya hidup juga diubah.
- Para peneliti juga menemukan bahwa orang dengan keragaman dasar yang lebih rendah lebih mungkin merespons FMT — pada dasarnya, ekosistem yang kosong atau rusak lebih mudah untuk ditanami kembali.
Saat ini, FMT digunakan secara klinis terutama untuk infeksi C. difficile yang parah, dan menggunakannya untuk penyakit metabolik masih eksperimental. Tetapi itu membuktikan sebuah konsep: perombakan mikrobioma dapat mengubah sifat metabolik seperti sensitivitas insulin dan mungkin lintasan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek.
Untuk saat ini, jalan yang lebih aman dan realistis adalah menggunakan “rekayasa mikrobioma” sehari-hari melalui diet dan gaya hidup.
Rahasia Mikrobioma yang Dapat Anda Gunakan: Bagaimana Beralih ke Profil yang Lebih Langsing
Anda tidak dapat menyalin persis usus orang lain, tetapi Anda dapat mendorong ekosistem Anda sendiri ke arah yang “ramah-langsing.” Tinjauan tentang mikrobiota dan obesitas menyoroti beberapa tuas yang konsisten.
1. Beri Makan Keragaman untuk Membangun Keragaman
Keragaman tinggi adalah salah satu fitur paling kuat dari mikrobioma langsing. Cara tercepat untuk.
