Rucking — berjalan dengan ransel berbobot — telah secara diam-diam berpindah dari lapangan pelatihan militer ke taman kota, jalur pendakian, bahkan trotoar pinggiran kota. Seiring olahraga “dampak rendah” mendapat perhatian serius karena aksesibilitas, ramah sendi, dan efektivitasnya yang luar biasa, rucking muncul sebagai pilihan unggulan bagi orang dari segala usia dan tingkat kebugaran yang ingin memaksimalkan latihan mereka tanpa mengorbankan persendian. Apakah rucking adalah olahraga dampak rendah yang sempurna? Berikut adalah analisis mendalam berbasis ilmiah tentang apa yang dilakukan aktivitas tren ini untuk tubuh Anda, bagaimana perbandingannya dengan lari dan jalan kaki, serta yang perlu diketahui setiap pemula dan pejuang akhir pekan tentang manfaat, keamanan, dan hasil.
Apa Itu Rucking?
Rucking sederhana: berjalan (bukan lari) sambil membawa ransel, rompi, atau kantong pasir berbobot. Beratnya bisa berkisar dari hanya 5 kg (untuk pemula atau lansia) hingga lebih dari 20 kg (untuk atlet). Rucking mengubah setiap jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh, menargetkan otot kaki, inti, dan bahu sambil memberikan manfaat kardiovaskular dan metabolik.
Mengapa Rucking BERDAMPAK RENDAH — Dan Mengapa Itu Penting
Tidak seperti berlari, yang melibatkan benturan berulang berdampak tinggi yang mengguncang lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, rucking pada dasarnya berdampak rendah. Setidaknya satu kaki selalu menyentuh tanah, sehingga gaya pada sendi Anda per langkah jauh lebih sedikit daripada hentakan bahkan lari pelan sekalipun.
- Ramah sendi: Satu studi membandingkan beban gaya: pelari 70 kg membebani lutut dengan lebih dari 550 kg gaya per langkah; orang 70 kg yang melakukan rucking dengan 15 kg membebani sendi dengan kurang dari 230 kg — dalam ribuan langkah, ini berarti risiko keausan yang jauh lebih rendah.
- Risiko cedera lebih rendah: Lari dan olahraga berdampak tinggi dikenal dengan “runner’s knee”, shin splints, dan patah tulang stres. Sebaliknya, cedera rucking cenderung lebih jarang dan, ketika terjadi, biasanya terkait dengan kesesuaian ransel yang tidak tepat atau beban berlebihan, bukan kerusakan sendi.
Ini berarti rucking sangat menarik bagi:
- Orang yang sedang pulih dari cedera
- Lansia yang ingin tetap aktif
- Siapa pun dengan nyeri kronis atau masalah sendi sebelumnya
Keunggulan Metabolik & Pembakaran Kalori
Rucking bukan sekadar jalan kaki dengan gaya — menambahkan beban secara signifikan meningkatkan pembakaran kalori Anda, dengan penelitian dan kalkulator menunjukkan:
- Hingga 2–3 kali lebih banyak kalori terbakar dibandingkan dengan jalan kaki biasa, tergantung pada berat, jarak, dan medan.
- Membakar lebih banyak kalori per sesi daripada berjalan, tetapi sedikit kurang daripada berlari (per menit). Namun, karena kebanyakan orang dapat melakukan rucking lebih lama daripada mereka bisa berlari, total pembakaran kalori dapat menyaingi atau melebihi lari jarak pendek — tanpa konsekuensi dampak tinggi.
Rucking juga membangun metabolisme melalui perekrutan otot yang meningkat — tidak seperti berjalan, paha depan, glutes, paha belakang, punggung bawah, dan bahu semua bekerja lebih keras.
Kekuatan, Daya Tahan, dan Postur
- Kekuatan seluruh tubuh: Resistensi dari ransel berbobot melatih rantai posterior, termasuk glutes dan inti — membantu meningkatkan kekuatan, daya, dan stabilitas.
- Keseimbangan otot: Rucking mendorong aktivasi otot dengan cara yang seimbang dan fungsional, terutama jika Anda memvariasikan medan atau mengganti posisi beban.
- Peningkatan daya tahan: Rucking dapat mengubah daya tahan kardiovaskular Anda dengan membuat setiap detak jantung “bekerja lebih keras” melawan beban.
- Bonus: Rucking memperbaiki postur; beban mendorong berjalan tegak jika dilakukan dengan benar, melawan “tech neck” dan membungkuk terkait meja.
Rucking untuk Kesehatan Tulang dan Penuaan Sehat
Rucking menawarkan keunggulan unik untuk kepadatan tulang dan pencegahan osteoporosis:
- Pembebanan biomekanik: Membawa beban eksternal merangsang osteoblas (sel pembentuk tulang), mendukung kekuatan tulang.
- Penelitian pada pasien osteoporosis menemukan rucking (dengan beban aman) meningkatkan keseimbangan otot, postur, dan pembentukan tulang — menjadikannya cocok untuk lansia dan mereka yang berisiko kehilangan tulang.
Pemulihan dan Ketahanan Mental
- Pemulihan aktif: Rucking membantu membersihkan limbah metabolik setelah latihan intensif (seperti asam laktat), mengurangi nyeri dan kekakuan dibandingkan dengan istirahat pasif.
- Ketangguhan mental: Bagi banyak atlet dan non-atlet, rucking adalah kesempatan untuk membangun mental baja, ketahanan, dan disiplin — “jalan meditatif” yang cocok untuk pikiran dan tubuh.
Motivasi Sosial dan Aksesibilitas
- Ramah kelompok: Acara, klub, dan jalan kaki kelompok rucking berkembang pesat karena rucking dapat dimodifikasi untuk semua tingkat kebugaran; siapa pun dapat bergabung dengan beban yang sesuai.
- Peralatan minimal: Hanya membutuhkan ransel yang kokoh dan beberapa beban — tidak perlu keanggotaan gym, peralatan mewah, atau sepatu khusus.
Bagaimana Rucking Dibandingkan dengan Berjalan dan Berlari?
| Aktivitas | Pembakaran Kalori | Dampak pada Sendi | Pembangunan Kekuatan | Tingkat Cedera | Aksesibilitas |
|---|---|---|---|---|---|
| Berjalan | Rendah | Sangat Rendah | Minimal | Sangat rendah | Tinggi |
| Berlari | Tinggi | Tinggi | Sedang | Lebih tinggi | Sedang |
| Rucking | Sedang-Tinggi | Rendah | Tinggi | Rendah | Tinggi |
- Rucking membakar lebih banyak kalori dan membangun otot lebih banyak secara signifikan daripada berjalan.
- Berlari paling baik untuk pembakaran kalori intensitas tinggi yang cepat tetapi datang dengan risiko cedera lebih tinggi dan keberlanjutan jangka panjang yang lebih rendah bagi banyak orang dewasa.
- Rucking menawarkan semua manfaat berjalan (dan lebih) tetapi dengan risiko jauh lebih rendah daripada berlari, menjadikannya sempurna untuk kesehatan jangka panjang yang berkelanjutan — dan pemulihan jika Anda sudah berlari.
Tips Keamanan dan Cara Memulai
- Mulai ringan: Mulailah dengan 5–10 kg atau kurang (bahkan 2–5 kg untuk mereka dengan cedera sebelumnya atau lansia). Fokus pada postur yang benar dan kesesuaian ransel.
- Kemajuan bertahap: Tambahkan berat dan jarak secara perlahan untuk menghindari cedera penggunaan berlebihan; para ahli merekomendasikan untuk menambah berat ransel tidak lebih dari 10% per minggu.
- Gunakan ransel yang pas: Ransel harus duduk lebih tinggi di punggung Anda, dengan tali berpelindung. Sesuaikan tali untuk mencegah ayunan dan ketegangan otot.
- Pilih medan dengan bijak: Mulailah di permukaan datar dan stabil sebelum mencoba jalur atau tanjakan.
- Dengarkan tubuh Anda: Nyeri pinggul, punggung, atau kaki berarti saatnya mengurangi berat dan memeriksa bentuk Anda.
Siapa yang Harus Menghindari Rucking?
- Mereka dengan kondisi tulang belakang atau sendi yang serius harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka terlebih dahulu.
- Hindari beban berlebihan yang dapat membahayakan gaya berjalan atau keseimbangan, terutama jika baru berolahraga.
Verdik: Apakah Rucking Sempurna?
Rucking bisa dibilang olahraga “intens” yang paling mudah diakses, dapat diskalakan, dan ramah sendi bagi orang yang ingin meningkatkan kesehatan fisik mereka tanpa mempertaruhkan cedera atau memerlukan peralatan berteknologi tinggi. Ini menonjol karena:
- Daya bakar kalori
- Efek penguatan otot dan tulang
- Manfaat kardiovaskular
- Kesesuaian untuk tubuh yang menua dan rehabilitasi
- Manfaat mental, sosial, dan motivasi
Apakah Anda ingin menyemangati jalan kaki Anda, pulih dari cedera, atau membangun ketahanan seluruh tubuh untuk hidup, rucking adalah jawaban berkelanjutan yang didukung oleh ilmu pengetahuan.
Apakah artikel ini bermanfaat bagi Anda? Dukung kami dengan mengikuti halaman kami di Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X) untuk mendapatkan lebih banyak tips dan wawasan tentang kesehatan alami.
