Squat sudah melegenda di dunia kebugaran—ada yang sangat mempercayainya, ada pula yang khawatir dengan lutut mereka. Namun, apakah reputasinya terbukti? Mari kita telaah sainsnya, singkirkan mitos-mitosnya, bagikan strategi squat yang lebih aman, dan temukan alternatif squat yang efektif bagi siapa pun yang memiliki masalah lutut. Manfaatkan referensi ahli, ulasan klinis, dan kiat-kiat praktis untuk meluruskan—squat tidak buruk untuk lutut Anda, tetapi teknik dan konteks sangat penting.
Squat & Lutut: Apa Kata Sains Sebenarnya
Tanyakan saja, Anda akan mendengar dua pendapat: “Squat merusak lutut saya!” vs. “Squat membuat lutut saya kebal peluru!” Faktanya, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa squat aman untuk lutut yang sehat jika dilakukan dengan benar, sementara mereka yang mengalami cedera atau kondisi kronis perlu memodifikasi atau memilih alternatif.
Studi-studi penting:
Tinjauan sistematis terbaru (2024): Dari 15 studi, hanya satu yang mengaitkan squat dalam dengan peningkatan risiko cedera; sisanya tidak menemukan peningkatan risiko atau manfaat yang jelas bagi kesehatan sendi lutut—jika dilakukan dengan teknik yang baik.
Ulasan biomekanik: Squat tidak mengganggu stabilitas lutut pada orang sehat. Bahkan, squat dapat meningkatkan stabilitas dan kekuatan lutut serta otot-otot di sekitarnya, yang krusial untuk gerakan dan olahraga sehari-hari.
Jadi, dari mana kepanikan ini berasal? Studi lama yang kurang terkontrol (bayangkan tahun 1960-an!) telah menimbulkan kekhawatiran tentang peregangan ligamen yang berlebihan. Namun, penelitian yang lebih baru tidak menemukan hubungan sebab-akibat antara squat yang tepat dan cedera lutut pada sebagian besar populasi.
Kapan Squat Dapat Menyakitkan
Squat meningkatkan gaya kompresi pada sendi lutut—terutama saat membungkuk dalam-dalam. Jika tulang rawan sudah rusak (misalnya osteoartritis, robekan meniskus), atau Anda mengalami lutut pelari, squat dalam-dalam dapat memicu kambuhnya nyeri. Dengan otot kaki yang lemah atau teknik yang buruk, gaya tidak diserap dengan baik, sehingga membebani lutut lebih dari yang seharusnya. Kabar baik: kebanyakan orang dapat menyesuaikan squat atau menggantinya dengan gerakan lain.
Squat: Gerakan Fungsional Emas
Jangan lupa: squat itu alami! Bangun dari kursi, mengambil sesuatu dari lantai, atau pergi ke kamar mandi—semua gerakan squat dasar. Melewatkan squat sama sekali justru dapat mengurangi mobilitas dan kekuatan lutut seiring waktu.
Manfaat Squat untuk Kesehatan Lutut
Membangun kekuatan otot paha depan, paha belakang, bokong, dan stabilisator penting di sekitar lutut
Membantu menjaga kepadatan tulang dan kesehatan sendi
Meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh—terutama bagi lansia
Penelitian menemukan bahwa atlet, lansia, dan non-atlet sama-sama meningkatkan fungsi kaki dan mobilitas lutut dengan squat. Squat, ketika dilakukan dengan rentang gerak yang aman, menyebabkan gaya yang merusak minimal jika otot kuat dan teknik yang tepat.
Membongkar Mitos Deep Squat
Deep squat (“full” atau “ass to grass”) sering dikritik karena berbahaya. Berikut faktanya:
Ketika dilakukan dengan postur yang baik dan tanpa faktor risiko cedera tambahan, deep squat tidak dikaitkan dengan tingkat cedera lutut yang lebih tinggi dibandingkan parallel squat atau half squat.
Kebanyakan kekhawatiran yang dipublikasikan berpusat pada budaya pop, bukan bukti klinis yang kuat.
Banyak penelitian justru menunjukkan squat dalam membangun kekuatan dan mobilitas yang lebih baik—kunci bagi atlet dan pencegahan cedera, asalkan lutut sehat dan postur yang tepat.
Posisi > Kedalaman
Apa yang menyebabkan masalah? Membulatkan punggung, membiarkan lutut masuk, mengangkat tumit, menumpuk beban terlalu banyak terlalu cepat, dan mengabaikan sinyal nyeri. Kesalahan-kesalahan ini meningkatkan tekanan pada sendi dan dapat menyebabkan cedera terlepas dari kedalaman squat.
Seni Jongkok dengan Aman
Berikut cara squat yang lebih cerdas dan aman:
Persiapan: Buka kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, seluruh telapak kaki menapak dengan kuat.
Gerakan: Turunkan pinggul terlebih dahulu (bukan lutut), jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki, usahakan sejajar atau turunkan lebih dalam hanya jika benar-benar bebas nyeri.
Postur: Tubuh tegak, tulang belakang lurus, inti tubuh dikencangkan, pandangan ke depan. Lutut tetap sejajar dengan pergelangan kaki, jangan pernah masuk atau menjorok keluar.
Kecepatan Terkendali: Turun perlahan, naik stabil. Tidak ada pantulan atau penurunan tiba-tiba.
Dengarkan Tubuh Anda: “Tidak sakit, LEBIH banyak manfaat” bukanlah mantranya. Jika lutut terasa sakit atau berderak, berhentilah! Lakukan modifikasi.
Tips profesional: Jongkoklah di depan cermin atau dengan pelatih. Penyesuaian kecil—lebar kuda-kuda, sudut jari kaki, kedalaman jongkok—dapat secara drastis mengurangi ketidaknyamanan lutut.
Bagi mereka yang menderita radang sendi, masalah meniskus, atau nyeri lutut kronis, cobalah squat dinding, squat dengan penyangga, atau raih lantai dari posisi duduk sebagai modifikasi yang aman.
Alternatif Squat Terbaik untuk Lutut Sensitif
Kabar baik: Anda tidak perlu squat—atau squat dalam—selamanya! Banyak gerakan ampuh yang memberikan keajaiban tubuh bagian bawah yang sama tanpa membebani lutut:
Glute Bridge: Berbaring telentang, kaki rata, angkat pinggul. Menyasar glute, hamstring, dan otot lutut yang menopang—tanpa tekanan pada lutut.
Sit-to-Stand: Berulang kali bangkit dari kursi dan duduk perlahan. Membangun kekuatan kaki melalui rentang fungsional yang mudah disesuaikan.
Box Squat: Turunkan tubuh ke bangku atau kotak, lalu naikkan tubuh. Mengontrol kedalaman dan membatasi ketegangan lutut, cocok untuk orang yang berhati-hati.
Goblet Squat: Pegang beban ringan di dada, squat dengan inti yang kencang—menjaga Anda tetap tegak dan mengurangi tekanan pada lutut.
Split Squat (Static Lunge): Satu kaki ke depan, satu ke belakang; turunkan tubuh ke lunge, jaga lutut depan tetap vertikal—mengalihkan beban kerja dari lutut.
Leg Press: Biarkan mesin menopang punggung Anda. Kendalikan rentang dan resistensi dengan cermat, ideal untuk penggemar olahraga dengan keterbatasan lutut.
Step-Up: Melangkahlah ke platform rendah, bergantian dengan kaki. Membangun kekuatan, tenaga, dan kontrol—ramah lutut jika tinggi badan terbatas.
Floor Bridge/RDL: Hamstring bridge dan Romanian Deadlift (RDL) menargetkan pinggul dan paha belakang, semuanya tanpa menekan sendi lutut.
Tips Penting Jika Anda Harus Berjongkok
Mulailah dengan Dangkal: Hanya berjongkok hingga kedalaman di mana tidak ada rasa sakit dan Anda mempertahankan bentuk tubuh.
Berkembang Secara Perlahan: Tambahkan beban atau tingkatkan kedalaman secara bertahap—jangan langsung.
Campur Variasi: Cobalah sumo squat, wide-stance, atau bahkan single-leg squat untuk variasi dan mengurangi tekanan pada sendi.
Perkuat Area Sendi: Tambahkan lateral band walk, hamstring curl, dan calf raise.
Bagaimana Jika Lutut Saya Tetap Sakit?
Jika Anda sudah melakukan squat dengan postur sempurna namun masih terasa nyeri:
Berhentilah sejenak dari squat—latih mobilitas, kekuatan, dan gerakan tubuh bagian bawah lainnya.
Temui fisioterapis untuk penyesuaian yang dipersonalisasi, panduan membangun kekuatan, atau bantuan mengidentifikasi masalah gerakan seperti valgus lutut (“kalah”).
Gunakan modifikasi: Squat dinding, squat parsial, atau squat dengan penyangga memungkinkan peningkatan kekuatan dengan nyeri yang lebih sedikit.
Nyeri lutut kronis atau tajam memerlukan perhatian profesional. Beberapa kondisi lutut (osteoartritis parah, cedera ligamen baru-baru ini, atau kerusakan meniskus lanjut) merupakan tanda bahaya untuk squat dalam atau squat dengan beban.
Squat Lebih Cerdas—Bukan Lebih Keras
Singkatnya, squat tetap menjadi gerakan terbaik untuk membangun kekuatan lutut dan kaki pada individu yang sehat, tetapi pendekatan yang dipersonalisasi dan perhatian yang cermat terhadap sinyal nyeri sangatlah penting. Bagi mereka yang memiliki masalah lutut atau faktor risiko, cobalah alternatif squat, bangun kekuatan di sekitar sendi, dan jangan pernah mengorbankan postur demi kedalaman atau beban.
