Kale: kesayangan smoothie hijau, rajanya salad superfood, dan simbol utama pola makan sehat di mana pun. Anda sudah mengolahnya, memanggangnya, menghaluskannya, dan mungkin memamerkannya di Instagram. Tapi, mungkinkah sayuran hijau yang selalu berprestasi ini terlalu baik untuk Anda? Apakah ada yang namanya kelebihan kale? Dan apa sebenarnya oksalat, batu ginjal, dan semua berita utama yang menakutkan itu? Bersiaplah, para penggemar kale—mari kita telaah sainsnya, singkirkan beberapa mitos, dan cari tahu seberapa banyak kale yang berlebihan!
Status Kale sebagai Superfood: Mengapa Kita Menyukainya
Mari kita mulai dengan hal-hal baiknya. Kale adalah sumber nutrisi yang luar biasa, kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan hanya dengan 35 kalori per cangkir. Kale kaya akan vitamin C dan K, beta karoten, kalsium, kalium, dan magnesium. Selain itu, kale merupakan sumber zat besi dan serat nabati yang baik. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa fitokimia dalam kale dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker.
Tak heran jika kale menjadi pilihan utama para penggemar kesehatan. Namun, seperti halnya makanan apa pun, moderasi adalah kuncinya—bahkan untuk kale yang luar biasa.
Paradoks Oksalat: Perlukah Anda Khawatir?
Sekarang untuk kontroversinya: oksalat. Jika Anda pernah membaca forum kesehatan, Anda mungkin pernah melihat peringatan bahwa kale (dan sayuran berdaun hijau lainnya) tinggi oksalat, yang konon dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan mengganggu penyerapan kalsium. Namun, apakah kale benar-benar penyebab utamanya?
Apa Itu Oksalat?
Oksalat (atau asam oksalat) adalah senyawa alami yang ditemukan di banyak tumbuhan. Di dalam tubuh, oksalat dapat berikatan dengan kalsium untuk membentuk kristal, yang biasanya dikeluarkan melalui urine. Bagi kebanyakan orang, hal ini bukan masalah. Namun, pada beberapa individu—terutama mereka yang rentan terhadap batu ginjal—asupan oksalat yang tinggi dapat berkontribusi pada pembentukan batu.
Berapa Banyak Oksalat dalam Kale?
Begini plot twist-nya: kale sebenarnya rendah oksalat dibandingkan sayuran hijau lain seperti bayam, lobak Swiss, atau daun bit. Sebagai perbandingan, 100 gram kale hanya mengandung 17 mg oksalat, sementara bayam bisa mengandung ratusan miligram dalam jumlah yang sama. Anda harus makan segunung kale—bayangkan 125 cangkir sekaligus!—untuk mencapai kadar oksalat yang mungkin membahayakan bagi kebanyakan orang.
Jadi, jika Anda khawatir tentang batu ginjal, kale adalah pilihan yang jauh lebih aman daripada sayuran hijau dengan oksalat tinggi. Bahkan, Dr. Fredric Coe, spesialis ginjal di Universitas Chicago, mengatakan, “Hampir mustahil makan kale dalam jumlah yang cukup untuk menyebabkan batu ginjal”.
Apa yang Terjadi Jika Anda Makan Kale Terlalu Banyak?
Oke, jadi oksalat bukanlah hal yang buruk bagi pecinta kale. Tapi bisakah kita makan terlalu banyak justru berdampak baik? Jawabannya: ya, tetapi Anda harus benar-benar berlebihan dalam mengonsumsi kale.
Drama Pencernaan: Terlalu Banyak Serat
Kale kaya akan serat, terutama serat tidak larut, yang baik untuk pencernaan—sampai batas tertentu. Jika berlebihan, Anda mungkin mengalami kembung, gas, diare, atau sembelit. Jika Anda memiliki usus sensitif atau kondisi seperti IBS, Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi kale. Ingat: lebih banyak tidak selalu lebih baik!
Menggantikan Nutrisi Lain
Jika Anda mengonsumsi kale dalam jumlah banyak, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting lainnya dari pola makan yang bervariasi. “Kale memang luar biasa, tetapi gantilah sayuran hijau Anda,” kata ahli diet terdaftar Lauren Manganiello1. Mengonsumsi beragam sayuran memastikan Anda mendapatkan lebih banyak vitamin, mineral, dan fitokimia.
Kekhawatiran Tiroid: Goitrogen dalam Kale Mentah
Kale mentah (dan sayuran silangan lainnya) mengandung senyawa yang disebut goitrogen, khususnya goitrin, yang dapat mengganggu fungsi tiroid dengan menghalangi penyerapan yodium. Hal ini umumnya menjadi perhatian bagi orang-orang dengan masalah tiroid yang sudah ada sebelumnya atau kekurangan yodium—dan hanya jika Anda mengonsumsi kale mentah dalam jumlah besar setiap hari (bayangkan lebih dari 1 kg sehari selama berbulan-bulan). Bagi rata-rata orang, konsumsi kale dalam jumlah sedang kemungkinan besar tidak akan menyebabkan masalah tiroid.
Tips profesional: Memasak kale menonaktifkan sebagian besar zat goitrogen, jadi jika Anda khawatir tentang tiroid Anda, kukus atau tumis kale Anda.
Hip Logam Berat: Perlukah Anda Panik?
Anda mungkin pernah melihat berita utama tentang kale yang “menyerap” logam berat seperti talium dan timbal dari tanah. Meskipun benar bahwa kale (seperti banyak tanaman lainnya) dapat menyerap sejumlah kecil logam, Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang sangat banyak untuk mencapai tingkat toksik. Namun, sebaiknya beli kale dari sumber tepercaya dan cuci hingga bersih.
Sains tentang Oksalat, Kale, dan Kalsium
: Keseimbangan
Oksalat dapat mengikat kalsium di usus Anda, mengurangi penyerapan kalsium. Namun, inilah intinya: memadukan kale (atau makanan apa pun yang mengandung oksalat) dengan makanan kaya kalsium justru membantu tubuh Anda mengeluarkan oksalat dengan aman. Jadi, menambahkan sedikit keju atau sedikit susu almond ke salad kale Anda bukan hanya lezat—tetapi juga nutrisi yang cerdas!
Memasak Menurunkan Kandungan Oksalat
Merebus atau mengukus kale dapat mengurangi kandungan oksalatnya lebih jauh, sehingga mengurangi risiko batu ginjal. Ingatlah untuk membuang air rebusan, karena di sanalah oksalat berada.
Berapa Banyak Kale yang Aman untuk Dikonsumsi?
Jadi, berapa banyak kale yang “terlalu banyak”? Kebanyakan ahli menyarankan untuk membatasi 1-2 porsi per hari (sekitar 1-2 cangkir mentah atau ½-1 cangkir matang). Ini memberi Anda semua manfaat tanpa membebani usus atau menggantikan nutrisi lain.
Dan jangan lupa: variasi adalah kuncinya! Ganti sayuran hijau Anda—campurkan dengan bayam, arugula, bok choy, dan selada romaine—agar pola makan Anda seimbang dan selera Anda tetap terjaga.
Intinya: Kale (Masih) Luar Biasa—Jika Dikonsumsi Secukupnya
Mari kita rangkum paradoks kale:
Kale rendah oksalat, menjadikannya pilihan yang aman bagi kebanyakan orang—bahkan mereka yang khawatir tentang batu ginjal.
Terlalu banyak kale dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat.
Kale mentah mengandung goitrogen, tetapi hanya dalam jumlah berlebihan yang cenderung memengaruhi fungsi tiroid—dan memasaknya menetralkan sebagian besar goitrogen.
Memasangkan kale dengan makanan kaya kalsium membantu menghambat penyerapan oksalat dan mendukung kesehatan tulang.
Memasak kale menurunkan kandungan oksalat lebih jauh lagi, sehingga lebih aman bagi orang yang sensitif.
Risiko sebenarnya? Makan kale terlalu banyak sehingga Anda kehilangan variasi dan keseimbangan yang dibutuhkan tubuh. Jadi, silakan—nikmati salad, smoothie, dan keripik kale Anda. Ingatlah untuk mencampurnya, memasaknya sesekali, dan nikmati beragam sayuran yang ditawarkan alam.
Tips Menikmati Kale dengan Cerdas
Patuhi 1-2 porsi per hari. Itu sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Ganti sayuran hijau Anda. Jangan biarkan kale mengalahkan sayuran bergizi lainnya.
Masak kale Anda (kukus, tumis, atau rebus) untuk mengurangi oksalat dan goitrogen, terutama jika Anda memiliki masalah tiroid atau riwayat batu ginjal.
Padukan dengan makanan kaya kalsium seperti keju, yogurt, atau susu nabati yang diperkaya untuk membantu menghambat penyerapan oksalat.
Minum banyak air. Ini membantu membuang oksalat dan mendukung kesehatan ginjal.
Beli dari sumber tepercaya dan cuci bersih untuk mengurangi risiko logam berat.
Dengarkan tubuh Anda. Jika kale membuat perut Anda sakit, cobalah porsi yang lebih kecil atau beralihlah ke sayuran hijau lainnya.
Fakta Menarik tentang Kale (Mengapa Tidak?)
Kale pernah digunakan sebagai hiasan di toko pizza sebelum menjadi superstar makanan.
Ada Hari Kale Nasional (Rabu pertama di bulan Oktober)!
Thomas Jefferson menanam kale di Monticello pada awal tahun 1800-an—bisa dibilang dia seorang pencetus tren.
Kesimpulan
Kale adalah MVP nutrisi, tetapi bukannya tak terkalahkan. Paradoks oksalat sebenarnya bukanlah sebuah paradoks: kale rendah oksalat, dan bagi kebanyakan orang, manfaatnya jauh lebih besar daripada risikonya. Jadi, teruslah menikmati kale Anda—tetapi jangan lupa untuk mengajak teman-teman vegetariannya ke pesta. Tubuh Anda (dan indra perasa Anda) akan berterima kasih!
Untuk menonton video Penjelasan tentang ini dan topik lainnya, ikuti kami di Youtube, Tiktok, Instagram, Pintrest, Twitter,
