Garam laut memiliki branding yang lebih baik. Garam meja memiliki hubungan masyarakat yang lebih baik dengan tiroid Anda. Tetapi ketika menyangkut jantung, tekanan darah, dan kesehatan jangka panjang Anda, kedua jenis garam ini jauh lebih mirip daripada yang ditampilkan oleh pemasaran – dan botol penggiling yang mewah.
Secara kimiawi, baik garam laut maupun garam meja sebagian besar adalah natrium klorida, dan gram per gram mereka memberikan jumlah natrium yang hampir sama, yang merupakan bagian yang memengaruhi tekanan darah dan risiko kardiovaskular. Perbedaan halus – mineral jejak, tekstur, pemrosesan, yodium – memang penting dalam konteks tertentu, tetapi mereka tidak secara ajaib mengubah satu menjadi garam “sehat” dan yang lainnya menjadi penjahat.
Berikut adalah rincian yang jelas dan ramah-SEO tentang apa yang sebenarnya berbeda, apa yang tidak, dan cara memilih (dan menggunakan) garam yang melindungi jantung dan tiroid Anda.
Garam Laut vs Garam Meja: Apa yang Benar-Benar Berbeda?
Sumber dan Pengolahan
Garam meja
- Ditambang dari endapan garam bawah tanah.
- Sangat dimurnikan untuk menghilangkan mineral dan pengotor lainnya.
- Biasanya digiling sangat halus dan sering dicampur dengan agen antigumpal agar mudah dituang.
- Di banyak negara, garam ini diperkaya yodium (difortifikasi dengan yodium), yang sangat penting untuk produksi hormon tiroid.
Garam laut
- Diproduksi dengan menguapkan air laut atau air asin dari danau asin.
- Diproses minimal, sehingga mempertahankan sejumlah kecil mineral lain seperti magnesium, kalsium, kalium, dan unsur jejak, yang memberikannya berbagai warna dan rasa.
- Biasanya tidak diperkaya yodium kecuali diberi label khusus.
Jadi ya, garam laut kurang diproses dan mengandung mineral jejak, sedangkan garam meja lebih murni dan sering diperkaya yodium. Tetapi itu tidak secara otomatis membuat salah satunya lebih sehat secara keseluruhan.
Kandungan Natrium: Bagian yang Benar-Benar Mempengaruhi Jantung Anda
Sebagian besar efek kesehatan dari garam berasal dari natrium, bukan dari mana garam berasal.
- Satu sendok teh garam meja mengandung sekitar 2.300–2.400 mg natrium, yang kira-kira setara dengan batas atas harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa.
- Garam laut memiliki kandungan natrium yang serupa per beratnya. Volume bisa sedikit berbeda karena kristal kasar lebih renggang dalam satu sendok teh, jadi satu sendok teh rata garam laut kasar mungkin mengandung sedikit lebih sedikit natrium daripada satu sendok teh penuh garam meja halus – tetapi per gram, pada dasarnya natriumnya sama.
Organisasi kesehatan sangat jelas tentang ini:
- Medical News Today: “Garam meja dan sebagian besar garam laut mengandung jumlah natrium yang sebanding per berat… garam laut bukan alternatif yang lebih sehat.”
- Sumber edukasi diabetes: “Garam laut dan garam meja memiliki nilai gizi yang sama – sekitar 2.400 mg natrium per sendok teh. Satu-satunya perbedaan adalah pemrosesan dan mineral jejak.”
Jadi, jika Anda menaburkan lebih banyak garam laut karena mengira itu “lebih ringan” atau lebih aman, tekanan darah Anda tidak peduli. Arteri Anda melihat natrium, bukan branding.
Masalah Kesehatan Utama Bukan Jenis Garam – Melainkan Jumlahnya
Sebuah meta-analisis respons-dosis besar dari studi observasional menemukan hubungan linier antara asupan natrium dan penyakit kardiovaskular (CVD):
- Orang dengan asupan natrium tinggi memiliki risiko CVD 19% lebih tinggi daripada mereka dengan asupan rendah.
- Setiap tambahan 1 g natrium per hari (sekitar 2,5 g garam) meningkatkan risiko CVD sekitar 6%.
- Para penulis menyimpulkan bahwa diet rendah natrium harus didorong dan bahwa konsumsi natrium yang lebih tinggi jelas terkait dengan risiko CVD yang lebih tinggi.
Angka panduan yang perlu diingat:
- WHO & PAHO/WHO: kurang dari 2.000 mg natrium/hari (< 5 g garam) untuk orang dewasa guna mengurangi risiko CVD dan stroke.
- Panduan Diet AS & rekomendasi jantung ACC/AHA:
- Kebanyakan orang dewasa: < 2.300 mg natrium/hari, sekitar 1 sendok teh garam.
- Orang dengan penyakit jantung atau hipertensi: target mendekati 1.500 mg/hari (~2/3 sendok teh).
Kebanyakan orang dengan mudah melebihi angka-angka ini karena sebagian besar natrium berasal dari makanan olahan dan restoran, bukan dari sejumput yang Anda tambahkan di rumah. Tetapi garam apa pun yang Anda tambahkan – laut, merah muda, serpih, kosher – tetap mengurangi dari anggaran harian itu.
Intinya: beralih dari garam meja ke garam laut tanpa mengurangi asupan tidak mengurangi risiko kardiovaskular.
Apakah Mineral Jejak dalam Garam Laut Penting?
Para pendukung garam laut senang menyoroti bahwa ia mengandung “puluhan mineral,” termasuk magnesium, kalsium, kalium, besi, dan unsur jejak. Itu secara teknis benar – tetapi jumlahnya sangat kecil.
- Medical News Today mencatat bahwa garam laut mengandung sejumlah kecil mineral, tetapi “jumlah mineral ini minimal, dan orang dapat mendapatkannya dalam jumlah yang lebih signifikan dari makanan sehat lainnya.”
- Sumber-sumber nutrisi dan penyuluhan menyatakan bahwa mineral ini hadir pada tingkat jejak yang tidak berkontribusi berarti terhadap kebutuhan harian.
Misalnya:
- Anda mungkin mendapat beberapa mg magnesium atau kalsium dari porsi garam laut yang wajar.
- Bandingkan dengan ratusan mg dari satu porsi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, atau produk susu.
- Jika Anda mencoba menggunakan garam laut sebagai sumber magnesium, kalsium, atau kalium yang berarti, Anda akan:
- Melebihi batas natrium Anda jauh sebelum Anda mencapai dosis mineral yang berguna.
Jadi, sementara mineral jejak itu dapat memengaruhi rasa dan tekstur (itulah sebabnya koki peduli), mereka tidak mengubah garam laut menjadi multivitamin.
Di Mana Garam Meja Diam-Diam Menang: Yodium dan Kesehatan Tiroid
Inilah satu area di mana garam meja biasa memiliki keunggulan kesehatan yang sangat nyata dibandingkan sebagian besar garam laut: yodium.
Mengapa yodium penting
Yodium penting untuk memproduksi hormon tiroid, yang mengatur:
- Metabolisme
- Pertumbuhan dan perkembangan otak (terutama pada janin dan anak-anak)
- Suhu tubuh dan keseimbangan energi
Kekurangan yodium dapat menyebabkan:
- Gondok (pembesaran tiroid)
- Hipotiroidisme
- Keguguran dan lahir mati
- Pada anak-anak, gangguan kognitif ireversibel dan IQ lebih rendah
Garam beryodium sebagai kemenangan kesehatan masyarakat global
Sejak tahun 1990-an, iodisasi garam universal telah menjadi salah satu intervensi mikronutrien paling sukses di seluruh dunia:
- Sebuah analisis tahun 2020 mencatat bahwa kadar yodium urin median membaik di banyak negara berkat garam beryodium, secara dramatis mengurangi gangguan akibat kekurangan yodium.
- Studi lain memperkirakan manfaat ekonomi global hampir $33 miliar dari peningkatan perkembangan kognitif dan pendapatan masa depan karena garam beryodium, sambil memperingatkan bahwa jutaan bayi baru lahir masih berisiko di mana cakupan iodisasi rendah.
- WHO merekomendasikan pengayaan yodium pada garam dalam kisaran 20–40 ppm yodium tergantung pada asupan garam khas, dan menekankan bahwa kebijakan pengurangan garam dan program iodisasi dapat berdampingan jika selaras dengan hati-hati.
- Tinjauan bukti Cochrane menyimpulkan:
“Garam beryodium adalah cara yang efektif untuk meningkatkan status yodium.”
Di banyak wilayah, garam meja adalah sumber yodium utama. Garam laut biasanya tidak diperkaya yodium kecuali diberi label jelas, sehingga seseorang yang beralih sepenuhnya ke garam gourmet non-yodium (laut, batu, Himalaya) tanpa makanan kaya yodium lainnya (makanan laut, susu, telur, rumput laut) dapat mengalami kekurangan, terutama wanita hamil atau menyusui.
Jadi jika diet Anda rendah yodium, garam meja beryodium biasa sebenarnya adalah pilihan yang lebih sehat, meskipun terdengar “kurang alami” dibandingkan garam laut.
Rasa, Tekstur, dan Persepsi “Asin”
Selain kesehatan, ada perbedaan kuliner yang nyata:
- Garam laut kasar, garam serpih, dan beberapa varietas artisanal menawarkan tekstur dan ledakan rasa yang berbeda, yang dapat membuat makanan terasa lebih memuaskan dengan sedikit lebih sedikit natrium sebenarnya.
- Karena beberapa garam laut memiliki kristal yang lebih besar, satu sendok teh rata mungkin mengandung sedikit lebih sedikit natrium berdasarkan volume dibandingkan garam meja halus. Itu mungkin secara halus mengurangi asupan jika Anda tidak mengimbanginya dengan menaburkan lebih banyak.
Beberapa ahli gizi menyarankan memanfaatkan ini:
- Gunakan garam serpih atau garam laut kasar di meja untuk penyelesaian; karena ia mengenai lidah sebagai ledakan intens, Anda mungkin merasa telah menambahkan cukup garam dengan lebih sedikit natrium keseluruhan.
- Gunakan garam meja beryodium dalam memasak (atau campur garam halus beryodium dengan sedikit garam laut) untuk menjaga asupan yodium yang memadai sambil tetap menikmati tekstur di tempat yang penting.
Tetapi itu adalah keuntungan marjinal. Jika Anda berlebihan dalam menggunakan garam, kristal mewah tidak akan menyelamatkan Anda.
Mitos Umum tentang Garam Laut vs Garam Meja
“Garam laut tidak menaikkan tekanan darah”
- Salah. Natrium klorida dari garam apa pun berkontribusi pada retensi cairan dan peningkatan tekanan darah pada orang yang rentan.
- Meta-analisis menunjukkan hubungan langsung antara asupan natrium total dan risiko kardiovaskular, terlepas dari sumbernya.
“Garam laut adalah sumber mineral yang baik”
- Menyesatkan. Ya, ia mengandung mineral jejak. Tidak, tidak dalam jumlah yang berarti dibandingkan dengan makanan nyata. Anda akan merusak profil risiko kardiovaskular Anda jauh sebelum Anda memperbaiki kekurangan magnesium atau kalsium dengan garam laut.
“Garam meja buruk karena diproses”
- Terlalu disederhanakan. Pemrosesan menghilangkan mineral lain tetapi memungkinkan iodisasi terkontrol, yang memiliki manfaat kesehatan masyarakat yang besar.
- Agen antigumpal yang digunakan dalam jumlah tingkat makanan dianggap aman oleh badan pengatur utama.
- Dari perspektif kesehatan, seberapa banyak yang Anda makan jauh lebih penting daripada apakah itu berasal dari tambang atau laut.
Cara Memilih Garam Berdasarkan Kesehatan dan Diet Anda
Jika Anda fokus pada kesehatan jantung atau tekanan darah
- Prioritaskan pengurangan total natrium, bukan jenis garam.
- Usahakan untuk tetap di bawah 2.300 mg natrium/hari (umum) atau 1.500 mg/hari jika Anda memiliki hipertensi atau penyakit jantung, sesuai dengan panduan ACC/AHA dan WHO.
- Kurangi makanan olahan, makanan restoran, dan camilan asin; di situlah sebagian besar natrium bersembunyi.
- Di rumah, gunakan garam (laut atau meja) dengan hemat dan lebih mengandalkan rempah, asam (lemon, cuka), bumbu, bawang putih, dan umami untuk rasa.
Jika Anda khawatir tentang yodium
- Pastikan setidaknya sebagian garam yang Anda gunakan diperkaya yodium – seringkali garam meja standar.
- Jika Anda suka garam laut, Anda dapat:
- Menggunakan garam meja beryodium untuk memasak dan garam laut sebagai garam penyelesaian.
- Atau secara khusus membeli garam laut beryodium (periksa label – banyak yang tidak).
- Pastikan diet Anda mencakup sumber yodium lain jika Anda menghindari garam beryodium: makanan laut, susu, telur, atau rumput laut yang diberi dosis hati-hati.
Jika Anda peduli dengan rasa dan kinerja memasak
- Bereksperimenlah dengan berbagai jenis:
- Garam meja beryodium halus untuk memanggang dan membumbui dengan presisi.
- Garam laut kasar atau serpih untuk menyelesaikan hidangan dan menambah kontras tekstur.
- Ingatlah untuk mempertimbangkan ukuran kristal; sejumput besar garam kasar bisa sama dengan beberapa jumput garam halus dalam kandungan natrium.
Jadi… Apakah Benar-Benar Ada Perbedaan Kesehatan?
Inilah rangkuman jujurnya:
- Garam laut vs garam meja untuk tekanan darah & penyakit jantung:
- Pada dasarnya tidak ada perbedaan kesehatan jika Anda mengonsumsi jumlah natrium yang sama. Keduanya sebagian besar natrium klorida dan memengaruhi tekanan darah dengan cara yang sama.
- Garam laut vs garam meja untuk mineral:
- Garam laut mengandung mineral jejak, tetapi dalam jumlah kecil yang tidak secara berarti meningkatkan status gizi Anda.
- Garam laut vs garam meja untuk kesehatan tiroid:
- Garam meja beryodium adalah pemenang jelas pada populasi yang berisiko kekurangan yodium, terutama jika diet kekurangan makanan kaya yodium lainnya.
Jadi, langkah kesehatan besar bukan menukar garam meja dengan garam laut; melainkan:
Menggunakan lebih sedikit garam secara keseluruhan, memilih varian beryodium ketika Anda membutuhkan yodium, dan mendapatkan mineral Anda dari makanan nyata – bukan dari dasar laut atau tambang.
Garam laut benar-benar bisa menjadi bagian dari diet sehat – dan menyenangkan di dapur – tetapi itu bukan tiket gratis untuk natrium. Perlakukan kedua garam dengan hormat yang sama, dan biarkan tekanan darah (dan tiroid) Anda menjadi panduan sejati, bukan pemasaran pada kemasannya.
sources
