Pernahkah Anda menyelesaikan latihan berat dengan FitWatch atau pelacak kebugaran favorit Anda, hanya untuk melihat pembakaran kalori yang sangat tinggi dan berpikir, “Apakah aku diam-diam seorang atlet?” Ternyata, kebenaran di balik angka-angka itu sedikit lebih rumit—pelacak kebugaran terkenal karena salah melaporkan kalori yang dibakar, seringkali dengan margin yang lebar. Jika Anda mengandalkan wearable untuk menjaga kebugaran, target berat badan, atau asupan makanan Anda tetap terkendali, inilah saatnya untuk mengecek realita.
Di bawah ini, kami akan memecah bagaimana FitWatch dan perangkat sejenis memperkirakan kalori, mengapa janji mereka tidak selalu sesuai dengan kenyataan, dan apa artinya bagi hasil dunia nyata Anda (peringatan spoiler: jangan rencanakan hari cheat Anda hanya berdasarkan angka pelacak Anda!). Mari selami keunikan, sains, dan strategi untuk menggunakan wearable Anda dengan cara yang lebih cerdas dan sehat.
Mengapa FitWatch dan Pelacak Kebugaran Salah Menghitung Kalori yang Dibakar
Algoritme Canggih di Balik Layar
Sebagian besar wearable—baik Anda menggunakan Apple, Fitbit, Garmin, atau merek yang lebih terjangkau—menghitung kalori yang dibakar menggunakan campuran usia, gender, berat badan, jumlah langkah, detak jantung, sensor gerak, dan terkadang algoritme yang canggih. Rumus-rumus ini diadaptasi dari persamaan seperti Mifflin-St. Jeor (untuk Laju Metabolisme Basal) dan memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE) dengan melapisi data dasar tubuh dan gerakan Anda.
Tapi inilah masalahnya: rumus “ajaib” itu tidak mengenal Anda secara pribadi. Itu tidak memperhitungkan perbedaan genetik, keunikan metabolisme, atau kompleksitas tersembunyi dari pengeluaran energi manusia yang sebenarnya.
Pengecekan Realitas Ilmiah: Angka-Angka Bisa Sangat Melenceng
Sebuah studi penting dari Universitas Stanford menguji tujuh wearable populer. Ditemukan bahwa meskipun sebagian besar bagus dalam melacak detak jantung (dalam kesalahan sekitar 5%), mereka sangat bervariasi untuk kalori yang dibakar—bahkan yang “terbaik” melenceng rata-rata 27%, sementara yang terburuk meleset 93%, terkadang meremehkan, terkadang melebih-lebihkan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kesalahan kalori dapat berayun dari 20–30% hingga 80% yang memusingkan tergantung pada perangkat, aktivitas, profil pengguna, dan bahkan warna kulit. Dengan kata lain: angka di akhir latihan Anda bisa dengan mudah melenceng ratusan kalori.
Mengapa Kesalahan Itu Terjadi? Penyebab Utama Kesalahan Estimasi Kalori
1. Setiap Tubuh Membakar Kalori Secara Berbeda
Pembakaran kalori “nyata” Anda tergantung pada faktor-faktor seperti massa otot, genetika, komposisi tubuh, fungsi tiroid, status pelatihan, dan lainnya. Tidak ada dua tubuh yang membakar bahan bakar dengan cara yang persis sama—bahkan jika mereka “terlihat” sama di atas kertas.
Sebagian besar algoritma mengelompokkan orang ke dalam kategori luas berdasarkan tinggi badan, berat badan, gender, dan usia, mengabaikan apa yang membuat Anda unik.
2. Kekurangan Monitor Detak Jantung
Wearable sering menggabungkan data langkah dengan detak jantung (melalui sensor optik, bukan data tingkat EKG), tetapi detak jantung bisa melonjak karena alasan yang tidak terkait dengan pembakaran kalori (stres, panas, dehidrasi), atau bisa tertinggal di belakang usaha yang sebenarnya.
Monitor berbasis pergelangan tangan ini bisa kurang akurat dalam aktivitas seperti angkat beban, bersepeda, atau HIIT dibandingkan dengan lari atau jalan kaki keadaan stabil.
3. Salah Membaca Jenis dan Intensitas Gerakan
FitWatch dan kawan-kawan biasanya lebih baik dalam memperkirakan kalori untuk aktivitas berirama dan berulang (seperti lari atau jalan kaki) daripada untuk latihan beban, yoga, dayung, atau gerakan non-langkah.
Kesalahan meledak ketika Anda mencoba gerakan di luar “standar” ini, karena sensor pelacak tidak bisa memahami intensitas dan perekrutan otot dengan cara yang sama seperti laboratorium.
4. Warna Kulit, Penempatan Pergelangan Tangan, dan Keringat
Penelitian menunjukkan sensor detak jantung optik (PPG) sering bermasalah pada orang dengan warna kulit lebih gelap atau tato, dan kurang akurat ketika perangkat dipakai longgar atau ketika keringat mengganggu pembacaan.
Masalah sensor ini dapat berdampak pada kesalahan penghitungan kalori.
5. Tidak Semua Aktivitas Dilacak
Banyak perangkat wearable melewatkan kalori yang dibakar dalam aktivitas seperti bersepeda, angkat beban, atau bahkan pekerjaan rumah sehari-hari kecuali pengguna mencatatnya secara manual.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)—semua kalori yang Anda bakar hanya dengan menjalani hidup—sulit dilacak, tetapi secara signifikan memengaruhi total harian Anda.
Bukti Dunia Nyata: Mengapa Pengguna Menyadari Ada yang Tidak Beres
Pelari dan pengunjung gym telah memperhatikan angka kalori yang “tidak mungkin”: jalan kaki yang mengklaim membakar ratusan ekstra, atau sesi kekuatan yang hampir tidak terdaftar. Untuk pejalan kaki, misalnya, perangkat Anda bisa menunjukkan hampir dua kali lipat dari yang sebenarnya Anda bakar, hanya karena pelacak salah menghitung kecepatan, panjang langkah, atau kalori per langkah.
Pengguna yang bereksperimen dengan perangkat berbeda melaporkan perkiraan kalori bervariasi beberapa ratus per hari, sementara beberapa bahkan mencatat bahwa tidur atau berdiri “membakar” jumlah yang mencurigakan di jam tangan mereka, mendongkrak total.
Untuk Apa Wearable Berguna (Dan Cara Menggunakan Data Kalori dengan Lebih Cerdas)
Meskipun ada kekurangan, pelacak kebugaran masih dapat:
- Memberikan data motivasi dan umpan balik tentang tingkat aktivitas umum.
- Membantu mengidentifikasi tren—jika “pembakaran” kalori Anda konsisten, Anda dapat menggunakannya sebagai ukuran relatif untuk meningkatkan atau mengurangi aktivitas dari minggu ke minggu.
- Memberikan jumlah langkah dan tren detak jantung yang cukup akurat, terutama untuk aktivitas intensitas sedang dan kardio.
Triknya adalah menggunakan perangkat ini untuk tren, bukan nilai absolut—angka harian Anda mungkin salah, tetapi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, peningkatan masih berarti.
Cara Mendapatkan Perkiraan Kalori yang Lebih Akurat
- Masukkan semua data Anda dengan akurat. Perbarui berat badan secara sering, dan gunakan catatan latihan manual untuk aktivitas yang terlewat oleh pelacak.
- Gunakan monitor detak jantung strap dada (lebih tepat daripada model pergelangan tangan) jika perangkat Anda dapat dipasangkannya.
- Andalkan persepsi tenaga: Dengarkan tubuh Anda dan gunakan pelacak untuk motivasi, bukan sebagai “rekening bank” kalori.
- Kalibrasi langkah dan pengaturan aktivitas jika perangkat Anda mengizinkannya.
- Bandingkan beberapa hari atau minggu—perhatikan tren daripada terpaku pada satu angka harian.
Ingat: Hanya kalorimetri tidak langsung di lab pengujian olahraga (masker treadmill, dll.) yang dapat mengukur pembakaran kalori yang tepat. Segala sesuatu lainnya, termasuk pelacak mewah, hanyalah tebakan—terkadang sangat liar.
Haruskah Anda Tetap Menggunakan FitWatch Anda?
Tentu saja! Tapi gunakan untuk memotivasi langkah, rangkaian aktivitas, atau kesehatan jantung—bukan sebagai panduan utama untuk makan atau makanan cheat. Jika Anda menggunakan pelacak untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk mengamati perubahan aktual pada tubuh Anda daripada hanya mengikuti bacaan digital “kalori terbakar”. Perlakukan angka-angka itu sebagai penanda kasar, bukan kebenaran mutlak, dan Anda akan mendapatkan semua manfaat tanpa kejutan.
Apakah artikel ini bermanfaat bagi Anda? Dukung kami dengan mengikuti halaman kami di Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X) untuk mendapatkan lebih banyak tips dan wawasan tentang kesehatan alami.
